Robiť Gym cvičenie počas tehotenstva? Čítajte ako prvé. Je máj Užitočné.

Gym cvičenie počas tehotenstva vôľu zdvihne náladu a pripraví vás na prácu a pôrodu, ale je dôležité byť extra opatrný pri tréningu. Či už ste reformovaný pecivál alebo podmienenú športovec po týchto pravidiel môže udržať si – a vaše dieťa – zdravé a bezpečné.

Cvičenie počas tehotenstva

1. Skontrolujte, či sa so svojím lekárom a inštruktor prvej

Pred začatím, pokračovaním alebo zmena cvičením vždy poradiť so svojím lekárom. Ak pravidelne vykonávaná pred otehotnením a vaše tehotenstvo je nekomplikované, budete pravdepodobne pokračovať v práci tak, ako pred, s niekoľkými úpravami (uvedené nižšie). Avšak, v niektorých prípadoch to nie je v poriadku, aby cvičenie v priebehu tehotenstva, tak poraďte sa so svojím poskytovateľom o svoje fitness rutiny, aby sa ubezpečil vaše aktivity nedávajte vy alebo vaše dieťa v ohrození.

Ak ste nevyšlo moc pred počatím, prehliadnite si našu tehotenstvo príručke cvičenie pre začiatočníkov, a poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o začatí cvičením.

2. Uistite sa, že máte dostatok kalórií

Cvičenie spaľuje kalórie, takže sa uistite, jesť dobre vyživovať a posilňovať svoje telo. Keď ste tehotná, máte prirodzene pribúdajú na váhe, ako vaše dieťa rastie. Suma, ktorú treba získať sa líši v závislosti na vašej pre-tehotenstva hmotnosti.

Ako zostať fit a zdravý počas tehotenstva
Z jogy a pilates kúpanie a rýchla chôdza, tu sú niektoré z najlepších spôsobov, ako zostať aktívny a fit počas tehotenstva.

Ak váš index telesnej hmotnosti (BMI) je v zdravom rozsahu (medzi 18,5 a 24,9), budete musieť jesť asi 340 viac kalórií denne v druhom trimestri než predtým, že si tehotná a asi 450 viac kalórií denne v tretí trimester – a možno viac než to v závislosti na vašom cvičením. Ak ste podváhu alebo nadváhu, možno budete musieť získať o niečo viac alebo menej, než niekoho, kto má zdravý BMI a podľa toho upraviť svoj príjem kalórií.

Lekár bude kontrolovať svoju váhu, ako vaše tehotenstvo pokračuje a môže vám pomôcť udržať váhový prírastok na trati.

3. Vyhnite sa high-aktivita športové

Vyhnúť sa športy, ktoré zahŕňajú veľké množstvo kontaktu (ako je basketbal a futbal), ako aj činnosti, ktoré by vás mohli hodiť z rovnováhy a spôsobiť pád, ako je napríklad jazda na koni, surfovanie, vodné lyžovanie, gymnastiku, zjazdové lyžovanie alebo jazda na horskom bicykli. Jazda na bicykli čoskoro v tehotenstve by malo byť v poriadku, ak ste už pohodlne na bicykli, ale je to asi najlepšie držať sa stacionárnych bicykloch neskôr v tehotenstve. Tiež by sa mali vyhnúť sit-up.

Vyhnúť sa raketa šport, ak ste nikdy nehral je pred otehotnením, pretože rýchle pohyby a náhle zmeny smeru by mohli mať vplyv na rovnováhu a budete padať.

Všetky tehotné ženy by sa mali vyhnúť potápanie – bábätka v maternici nie sú chránené pred účinkami zmien tlaku a nesmie vyvíjať normálne ako výsledok.

Činnosti, aby sa zabránilo v priebehu tehotenstva
Je to bezpečné, aby sa horúce kúpele? Môžete pokračovať v zábavnom parku na koni? Mali by ste zmeniť mačky debničky? Zistite, aké činnosti by ste sa mali vyhnúť počas tehotenstva.

4. Používajte správne oblečenie

Nosiť priliehavým, priedušné oblečenie. Šaty vo vrstvách, takže je ľahko odlúpiť vrstvu alebo dva po tom, čo ste zahriatie alebo ak prehrievať. Uistite sa, že vaša materská podprsenka je dostatočne podporovať a voliť športové topánky, ktoré zapadajú správne.

Ak je vaša veľkosť obuvi zmenila z dôvodu mierneho opuchu, skrýša preč svojej pre-tehotenstvo tenisky a kúpiť nový pár. Možno budete chcieť vymeniť Vložky prišli s gélovými vložkami pre ktoré poskytujú lepšie tlmenie nárazov.

5. Zahriatie

Rozcvička pripravuje svaly a kĺby po fyzickej námahe a zvyšuje tepovú frekvenciu pomaly. Ak máte preskočiť na warm-up a skočiť do namáhavej činnosti, ako vaše telo je pripravené, môžete namáhať svaly a väzy a majú väčšie bolesti a bolesti po tréningu.

Dobrým spôsobom, ako zahriať, je začať vybranú aktivitu pri nízkej intenzite a pomaly zvyšovať ju počas prvých piatich až ôsmich minút. To pripravuje svaly budete používať po dobu dlhšiu intenzívneho pohybu. Napríklad, ak vaše cvičenie je chôdza, ísť pomaly počas prvých pár minút a postupne zdvihnúť tempo.

6. Pite veľa vody

Pred piť vodu, počas a po cvičení. V opačnom prípade môžete dôjsť k dehydratácii, ktorá môže vyraziť reťazec udalostí, ktoré vedie k zníženiu sumy krvi dosahujúce cez placentu. Dehydratácia môže tiež zvýšiť riziko prehriatia, alebo dokonca vyvolať sťahy.

Neexistuje žiadna oficiálna odporúčania pre to, ako by sa moc vody tehotné ženy piť pri cvičení, ale mnohí odborníci odporúčajú jednoduchú techniku, aby zistili, či budete piť dosť: Skontrolujte farbu moču. Tmavo žltá moč je známkou dehydratácie. Ak je to váš prípad, majú jednu alebo dva poháre vody každú hodinu, kým vaša moč je svetlo žltá alebo takmer čistá.

7. Neklam plochou na chrbte

Po prvom trimestri, vyhnúť sa cvičenie zatiaľ čo ležal rovno na chrbte. Hmotnosť maternice vyvíja tlak na hlavné žilky tak zvané vena cava, ktorý môže znížiť prietok krvi do svojho srdca a môže oslabiť prietok krvi do mozgu a maternice. To môže spôsobiť závraty, ťažkosti s dýchaním, alebo zvracanie.

Niektoré ženy sú pohodlné v tejto polohe aj do ich tehotenstva, ale to nie je nevyhnutne dobrý údaj o tom, či je ovplyvnená prietok krvi do maternice. Uvedenie vankúše alebo penový klin za chrbtom, aby pozdvihla svoj hornej časti tela pri cvičení vám umožní byť takmer rovno na chrbte bez kompresie vena cava.

8. Pohybujte

Zostávajúce nehybne, alebo stojaci na jednom mieste dlhšiu dobu – keď ste zdvíhanie závaží, alebo robiť Jóga, napríklad – môže znížiť prietok krvi do svojho srdca a maternice a spôsobiť krv do bazéna v nohách, znižuje krvný tlak a robiť vás závrat. Pohybujte prepínaním pozície alebo chôdzi na mieste.

9. Do not over-cvičením

Nevykonávajú, kým ste vyčerpaný. Spomaľte, ak nemôže pokračovať v konverzácii pohodlne. Všeobecne platí, že najlepším vodítkom je počúvať svoje telo. Vždy sa zastaví, ak sa niečo bolí.

Mali by ste pocit, že ste prácu svoje telo, nie je to potrestanie. Ak máte pocit, úplne vyčerpaný namiesto osviežujú po tréningu, ste pravdepodobne to nepreháňam.

Po cvičení, skúste k odpočinku pre ekvivalentné množstvo času, než sa dostane na svoj deň. Napríklad, ak ste práve bežal po dobu 30 minút odpočívať pokojne po dobu 30 minút.

Byť extra bezpečné, prečítajte si príznaky nebezpečenstva počas tehotenstva cvičenia.

10. Nevykonávajú vo vysokej teploty alebo vlhkosti

Zvýšený prietok krvi a vyššiu rýchlosť metabolizmu, keď ste tehotná, znamenať, že budete cítiť teplejšie, než je obvyklé, najmä ak cvičíte. V dôsledku toho sa môže prehrievať oveľa rýchlejšie ako normálne, ešte predtým, než vaše brucho je veľký. To je dôvod, prečo je obzvlášť dôležité, aby sa zabránilo výkonu v horúcom alebo vlhkom prostredí v priebehu tehotenstva. Keď je horúco, vaše telo má ťažšie reguluje telesnú teplotu.

Známky sú prehriatiu sú veľmi individuálne, ale dávajte pozor, ak ste potenie veľa alebo sa cíti nepríjemne teplým, vracanie, závraty alebo dýchavičnosť.

Ak chcete rýchlo ochladiť, prestať vykonávať, vzlietnuť vrstiev, a zmeniť svoj životné prostredie: Ísť niekam s klimatizáciou alebo vstúpiť do chladnej sprchy. Hydratácia je tiež kľúčom, takže piť veľa vody.

Poznámka : Vyhnite sa činnosti, ako je robí Bikram jogu alebo Pilates “horúce” a leňošenie v saunách alebo horúcej vane. Tieto aktivity môžu zvýšiť svoju vnútornú teplotu nebezpečným úrovniam, pretože vaše telo nemôže efektívne rozptýliť teplo v horúcom prostredí.

11. Vstať z podlahy pomaly

Vaša ťažisko posunie ako vaše brucho rastie, a preto je dôležité dbať na zvýšenú opatrnosť pri zmene pozície. Vstávať príliš rýchlo, môže vyvolať závraty a môže dôjsť k strate na správny postoj a na jeseň.

12. Ochladenie po cvičení

Na konci tréningu, chodiť na mieste po dobu piatich až 10 minút a robiť niektoré tehotenstvo príjemné pretiahnutie. To zlepšuje flexibilitu a zároveň získať vaša tepová frekvencia vráti do normálu. Strečing tiež zabraňuje bolesti svalov.

13. Urob to pravidelne

Make záväzok k pravidelnému cvičeniu. Držať krok rutina je jednoduchšie na vašom tele, než dlhú dobu zotrvačnosti prerušená spurts činnosti. Podľa American College of pôrodníkov a gynekológov, môžete bezpečne vykonať aspoň 20 až 30 minút mierneho cvičenia na väčšinu alebo všetky dni v týždni, ak máte zelenú od svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.

Jedným z najlepších spôsobov, ako držať cvičenie rutiny je pozvať kamaráta na stretnutie s Vami na prechádzky, beží, cvičenie tried, alebo čas telocvični. Budete mať väčšiu motiváciu sa ukázať, a budete mať kvalitný čas so svojím priateľom a zároveň robiť niečo dôležité pre svoje zdravie a tehotenstvo.