Robi ćwiczenia siłownia w czasie ciąży? Przeczytaj najpierw. To może Przydatne.

Ćwiczenia gimnastyczne Podczas ciąży wola podnosi na duchu i przygotowuje do porodu i połogu, ale ważne jest, aby być bardzo ostrożny podczas treningów. Czy jesteś zreformowanej couch potato lub uwarunkowaną sportowca, poniższe zasady mogą utrzymać się – i dziecko – zdrowe i bezpieczne.

Ćwiczenia w czasie ciąży

1. Skonsultuj się z lekarzem i instruktorem pierwszy

Przed rozpoczęciem, kontynuując, albo zmieniając wykonywania rutynowych zawsze skonsultować się z lekarzem. Jeśli regularnie wykonywane przed zajściem w ciążę, a ciąża jest nieskomplikowany, prawdopodobnie można kontynuować pracę na zewnątrz, jak wcześniej, z kilkoma modyfikacjami (odnotowanych poniżej). Jednak w niektórych przypadkach nie jest w porządku, aby wykonywać w czasie ciąży, więc skonsultować się z dostawcą o rutynowych fitness, aby upewnić się, że działania nie można umieścić albo swoje dziecko na niebezpieczeństwo.

Jeżeli nie wyszło dużo przed zajściem w ciążę, zobacz nasz przewodnik do ćwiczeń dla początkujących ciążowy, i porozmawiać z świadczeniodawcę o rozpoczęciu wykonywania rutynowych.

2. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo kalorii

Ćwiczenie spala kalorie, więc należy jeść dobrze odżywiać i wzmacniać swoje ciało. Kiedy jesteś w ciąży, to naturalnie przybrać na wadze, jak dziecko rośnie. Kwota, którą trzeba zdobyć zmienia się w zależności od masy ciała sprzed ciąży.

Jak zachować sprawność i zdrowie w czasie ciąży
Z jogi i pilates do pływania i szybki marsz, oto niektóre z najlepszych sposobów, aby pozostać aktywni i dopasowanie w czasie ciąży.

Jeśli twój wskaźnik masy ciała (BMI) jest w zdrowym zakresie (pomiędzy 18,5 i 24,9), musisz jeść około 340 kalorii dziennie więcej w drugim trymestrze niż przed były w ciąży i około 450 kalorii dziennie więcej w trzeci trymestr – a być może więcej niż w zależności od rutynowych ćwiczeń. Jeśli masz niedowagę lub nadwagę, może być konieczne, aby zyskać trochę więcej lub mniej niż kogoś z prawidłowym BMI i regulować ilość spożywanych kalorii odpowiednio.

Lekarz będzie kontrolował swoją wagę jako ciąża rozwija się i może pomóc zachować swój przyrost masy ciała na torze.

3. Należy unikać wysokiej aktywności sportowych

Unikaj sportów, które wymagają dużo kontaktu (jak koszykówka i piłka nożna), jak i czynności, które mogą rzucać się z równowagi i spowodować upadek, takich jak jazda konna, surfing, narty wodne, gimnastyka, narciarstwo zjazdowe, czy jazdy na rowerze górskim. Rowerem na początku ciąży powinno być w porządku, jeśli jesteś już wygodnie na rowerze, ale to chyba najlepiej trzymać na rowerach stacjonarnych w późniejszym okresie ciąży. Należy również unikać brzuszki.

Unikaj sportów rakieta jeśli nigdy nie grał je przed zajściem w ciążę, ponieważ gwałtowne ruchy i nagłe zmiany kierunku mogą wpływać na równowagę i sprawi, że spadnie.

Wszystkie kobiety w ciąży powinny unikać nurkowania – dzieci w łonie matki nie są zabezpieczone przed skutkami zmian ciśnienia i nie może rozwijać się normalnie w wyniku.

Działania mające na celu uniknięcie w czasie ciąży
Czy można bezpiecznie brać gorących kąpieli? Można przejść na rozrywki-park przejażdżki? Należy zmienić kuwety kota? Dowiedz się, jakie czynności należy unikać w czasie ciąży.

4. Noś odpowiednie ubrania

Nosić luźne, oddychająca odzież. Sukienka w warstwach, dzięki czemu można łatwo odkleić warstwę lub dwa po tym, jak rozgrzany lub jeśli masz przegrzany. Upewnij się, że biustonosz ciążowy jest na tyle pomocne, i wybrać buty sportowe, które pasują właściwie.

Jeśli rozmiar buta został zmieniony z powodu łagodnego obrzęku, ukryta dala swoje adidasy sprzed ciąży i kupić nową parę. Możesz zamienić się z wkładki Doszli do wkładki z żelem, które zapewniają lepszą amortyzację.

5. Warming-up

Rozgrzewka przygotowuje mięśnie i stawy do wysiłku i zwiększa tętno powoli. Jeśli pominąć rozgrzewkę i wskoczyć do wytężonej działalności zanim organizm jest gotowy, można przecedzić mięśnie i więzadła i mają więcej bóle po treningu.

Dobrym sposobem na rozgrzanie się jest, aby rozpocząć wybraną aktywność w niskiej intensywności i powoli zwiększać go w ciągu pierwszych pięciu do ośmiu minut. To przygotowuje mięśnie będziesz używać do bardziej intensywnego ruchu. Na przykład, jeśli twój trening idzie, iść powoli w ciągu pierwszych kilku minut i stopniowo przyspieszyć.

6. Pij dużo wody

Pij wodę przed, w trakcie i po treningu. W przeciwnym razie można się odwodnić, co może wyruszył łańcuch wydarzeń, które prowadzi do zmniejszenia od ilości krwi docierającej do łożysko. Odwodnienie może również zwiększać ryzyko przegrzania lub nawet wywołać skurcze.

Nie ma oficjalna rekomendacja dla Ile wody kobiety w ciąży powinny pić podczas ćwiczeń, ale wielu ekspertów zaleca prostą technikę, aby ocenić, czy jesteś wystarczająco picia: Sprawdź kolor moczu. Ciemnożółty mocz jest oznaką odwodnienia. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, mają jedną lub dwie szklanki wody co godzinę, aż mocz jest jasnożółty lub niemal oczywiste.

7. Nie leżeć płasko na plecach

Po pierwszym trymestrze ciąży, należy unikać wykonywania leżąc płasko na plecach. Waga macicy kładzie nacisk na główną żyłę zwanej żyły głównej, która może zmniejszyć przepływ krwi do serca i może zmniejszyć przepływ krwi do mózgu i macicy. Może to powodować zawroty głowy, duszności, lub mdłości.

Niektóre kobiety są wygodne w tej pozycji również w ciążę, ale niekoniecznie jest to dobre wskazanie, czy przepływ krwi do macicy jest naruszona. Umieszczenie poduszki lub klin piany do tyłu, aby podtrzymać swoją górną część ciała podczas ćwiczeń pozwala na prawie płasko na plecach bez kompresji żyły głównej.

8. Ruszaj

Pozostając w bezruchu lub stojąc w jednym miejscu przez dłuższy czas – gdy jesteś podnoszenie ciężarów lub robi jogi na przykład – może zmniejszyć przepływ krwi do serca i macicy i spowodować krew do basenu w nogach, obniżenie ciśnienia krwi, a co cię oszołomiony. Ruszaj przełączając stanowiska lub chodzenie w miejscu.

9. Czy nie nadmierne ćwiczenia

Nie wykonywać dopóki jesteś wyczerpany. Spowolnić, jeśli nie można prowadzić rozmowę komfortowo. Ogólnie rzecz biorąc, najlepszym wytyczna jest, aby słuchać swojego ciała. Zawsze zatrzymać, jeśli coś boli.

Powinieneś czuć jak pracujesz swoje ciało, nie karząc go. Jeśli czujesz się całkowicie osuszony zamiast kondycję po treningu, jesteś prawdopodobnie przesada.

Po ćwiczeniach, starają się odpocząć przez równoważną ilość czasu, zanim się na z dnia. Na przykład, jeśli właśnie przebiegł przez 30 minut, reszta spokojnie przez 30 minut.

Być bardzo bezpieczne, przeczytaj nasze oznaki niebezpieczeństwa podczas ciąży ćwiczenia.

10. Nie wykonywać w wysokiej temperaturze lub wilgotności

Zwiększony przepływ krwi i wyższe tempo metabolizmu, gdy jesteś w ciąży oznacza, będziesz czuć się cieplej niż zwykle, zwłaszcza podczas ćwiczeń. W rezultacie, można uzyskać przegrzany znacznie szybciej niż normalnie, nawet zanim twój brzuch jest duży. Dlatego jest szczególnie ważne, aby uniknąć wykonywania w gorących i wilgotnych warunkach w czasie ciąży. Kiedy jest gorąco, organizm ma większe problemy regulujący temperaturę ciała.

Oznaki przegrzania są w dużej mierze indywidualna, ale należy zwrócić uwagę, jeśli jesteś pocenie się dużo i czuć nieprzyjemnie ciepłe, mdłości, zawroty głowy lub duszności.

Aby ochłodzić szybko zatrzymać wykonywania zdjąć warstwy i zmienić otoczenie: Idź gdzieś z klimatyzacją lub krok w chłodnym prysznicem. Hydrating jest również klucz, więc pić dużo wody.

Uwaga : Należy unikać działań, takich jak robić Bikram jogę lub pilates „gorący” i wylegiwanie się w saunach i jacuzzi. Działania te mogą podnieść temperaturę rdzenia do niebezpiecznego poziomu, ponieważ organizm nie może skutecznie rozproszyć ciepło w gorącym środowisku.

11. Wstań z podłogi powoli

Twój środek ciężkości przesuwa się w miarę rozwoju brzuch, więc ważne jest, aby zachować szczególną ostrożność podczas zmiany pozycji. Wstawać zbyt szybko może doprowadzić do zawrotów głowy i może spowodować utratę swoją równowagę i spaść.

12. Chłodzenie po wysiłku

Pod koniec treningu, chodzić na miejscu przez pięć do 10 minut i zrobić kilka ciąża przyjazne rozciągania. Poprawia elastyczność, podczas gdy coraz tętno wróciło do normy. Stretching zapobiega ból mięśni.

13. Czy regularnie

Zobowiązać się do regularnego ćwiczenia. Utrzymanie rutynowe łatwiej na ciele niż długie okresy bezwładności przerywanych tryska działalności. Według American College Położnictwa i Ginekologii, można bezpiecznie wykonać co najmniej 20 do 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej na większości lub wszystkich dni tygodnia, tak długo, jak masz zielone światło od dostawcy opieki zdrowotnej.

Jednym z najlepszych sposobów, aby trzymać się rutynowego treningu jest zaprosić znajomego, aby spotkać się na spacery, pracuje zajęcia sportowe lub czasu siłowni. Będziesz bardziej zmotywowani, aby pokazać się, a otrzymasz jakości razem ze swoim przyjacielem, podczas gdy robi coś ważnego dla zdrowia i ciąży.