Ne zaman Hamile Gym Egzersizleri yaparak? Bu ilk okuyun. Bu Mayıs Faydalı var.

Hamile irade moralinizi kaldırdı ve emek ve doğum için hazırlar, ama egzersiz programı sırasında ekstra dikkatli olmak önemlidir Spor Egzersizleri yaparken. sağlıklı ve güvenli – Bir reform kanepe patates veya şartlandırılmış atlet olun, bu kuralları aşağıdaki tutabilir – Bebeğiniz ve.

Egzersizler zaman Hamile

doktorunuz ve eğitmen ile 1. Kontrol ilk

Her zaman, başlangıç ​​devam veya bir egzersiz rutin değiştirmeden önce doktorunuza danışın. Hamile kalmadan önce düzenli egzersiz ve hamilelik komplikasyonsuz ise, muhtemelen bir kaç değişiklik (aşağıda belirtildiği) ile, daha önce olduğu gibi dışarı çalışmaya devam edebilirsiniz. Ancak, bazı durumlarda hamilelik sırasında egzersiz, böylece faaliyetleri riske veya bebeğinizi koymayın emin olmak için spor rutini için sağlayıcı konuşmak uygun olmaz.

Eğer çok hamile önce işe yaramadıysa, yeni başlayanlar için bizim gebelik egzersiz kılavuzuna bakın ve bir egzersiz programına başlamadan yaklaşık sağlık kuruluşu konuşun.

2. emin olun yeterli kalori var

Egzersiz böylece besler ve vücudu güçlendirmek için de yemek emin olun kalori yakar. Hamile olduğunuzda bebeğiniz büyüdükçe, doğal kilo. Eğer kazanmak için gereken miktar hamilelik öncesi ağırlığına bağlı olarak değişir.

Hamilelik sırasında zinde ve sağlıklı kalmak için nasıl
yoga ve yüzme ve tempolu yürüyüş için Pilates itibaren burada aktif kalmak ve gebelik sırasında sığdırmak için en iyi yollardan bazılarıdır.

sizin vücut kitle indeksi (BMI) (18.5 ve 24.9 arasında) sağlıklı bir aralıkta ise, hamile ve yaklaşık 450 daha fazla kalori bir gün vardı eskisinden daha ikinci üç aylık dönemde yaklaşık 340 daha fazla kalori bir gün yemek gerekir üçüncü üç aylık dönem – ve egzersiz rutin bağlı daha muhtemelen daha fazla. Eğer zayıf veya aşırı kilolu iseniz, sağlıklı bir BMI olan biri biraz daha az ya da kazanmak ve buna göre kalori alımını ayarlamak gerekebilir.

Hamileliğiniz ilerledikçe ve yolda sizin kilo artışı tutmaya yardımcı olarak Doktorunuz kilonuzu izleyecektir.

3. Önlemek yüksek aktivite sporları

Böyle binicilik, sörf, su kayağı, jimnastik, alp disiplininde veya dağ bisikleti gibi bir düşüş sizi dengeden ve neden olabilir (basketbol ve futbol gibi) temas sürü yanı sıra aktivitelerle ilgilenir spor kaçının. hamilelik erken Cycling Zaten bir bisiklette rahat iseniz düzelecek ama sonradan hamilelikte sabit bisiklet sadık en iyisi olmalıdır. Ayrıca sit-up kaçınmalıdır.

Eğer yönde hızlı hareketler ve ani değişikliklerin dengesini etkileyebilir ve düşersin yapabilir çünkü hamile kalmadan önce onları oynanan asla eğer raket sporları kaçının.

Tüm hamile kadınlar tüplü dalış kaçınmalıdır – karnındaki bebekler basınç değişikliklerinin etkilerinden korunmuş değildir ve sonuç olarak normal geliştirmek olmayabilir.

Faaliyetler hamilelik sırasında önlemek için
Sıcak banyo yaparız güvenli mi? Eğer eğlence parkı sürmek gidebilir mi? Eğer kedinin çöp kutusuna değiştirmek gerekir mi? Eğer hamilelik sırasında kaçınılması gereken hangi faaliyetleri öğrenin.

doğru kıyafetleri giyin 4.

gevşek kordonlu, nefes alabilen giysiler kullanın. Eğer ısınmış olsun eğer ısındıktan sonra bir katman veya iki soyulması kolay yüzden tabakalar halinde Elbise veya. senin doğum sutyen yeterince destekleyici olduğundan emin olun ve düzgün uygun spor ayakkabıları seçin.

Ayakkabı numaran nedeniyle hafif şişme değişmişse, hamilelik öncesi spor ayakkabı uzakta saklamak ve yeni bir çift satın. Onların daha iyi darbe emme özelliği jel gömlekleri için birlikte gelen gömlekleri dışarı takas isteyebilirsiniz.

5. ısıtılması

Isınıyor egzersiz için senin kas ve eklem hazırlar ve yavaşça kalbinizin hızını artırır. Eğer ısınma atlayıp vücudun hazır olmadan önce ağır aktivite içine atlamak ederseniz, kas ve bağlarını zorlayabilir ve egzersiz yaptıktan sonra daha ağrı ve acıları olabilir.

ısınmak için iyi bir yol olarak düşük yoğunlukta seçtiğiniz etkinlik başlatma ve yavaş yavaş ilk beş ile sekiz dakika boyunca bunu artırmaktır. Bu, daha dinç hareket için kullanacağınız kaslarınızı hazırlar. egzersiz yürüyüş Örneğin, ilk birkaç dakika boyunca yavaş yavaş gitmek ve yavaş yavaş hızını almak.

Suyun 6. İçecek bol

sırasında ve egzersiz sonrasında, önce su içmek. Aksi takdirde plasentayı ulaşan kan miktarı azalır yol açan olaylar zincirini yola hangi, susuz hale gelebilir. Dehidrasyon ayrıca aşırı ısınma riskini artırabilir hatta kasılmalar tetikleyebilir.

Orada egzersiz yaparken kadar su hamile kadınlar içmeli nasıl hiçbir resmi öneri, ama pek çok uzman yeterince içiyorsun olmadığını ölçmek için basit bir teknik tavsiye: idrar rengini kontrol edin. Koyu sarı idrar dehidrasyon bir işaretidir. Bu sizin için durum buysa idrar soluk sarı ya da neredeyse berrak olana kadar su, bir veya iki kadeh her saat var.

7. sırt üstü düz yalan söyleme

İlk üç aylık dönem sonra sırt üstü düz haldeyken egzersiz kaçının. rahim ağırlığı kalbinize giden kan akışını azaltabilir ve beyin ve rahim kan akışını azaltabilir vena cava denilen büyük damara, üzerinde baskı yaratmaktadır. Bu, baş dönmesi nefes darlığı veya midesi yapabilirsiniz.

Bazı kadınlar iyi gebelikleri içine bu pozisyonda rahat, ama bu mutlaka rahme giden kan akımı etkilenip etkilenmediğini iyi bir gösterge değildir. Eğer vena cava sıkıştırarak olmadan sırt üstü neredeyse düz olması sağlayan egzersiz yaparken arkasından yastık veya köpük kama koyarak vücudunuzun üst kısmını desteklemek için.

8. Yürüyün

hareketsiz kalan veya uzun süreli dönemler için tek bir yerde duran – sen ağırlık kaldırma ya da yoga pozlar yapıyoruz, örneğin – tansiyonunuzu düşürebilirsiniz kalp ve rahim giden kan akışını azaltmak ve bacaklarınızda havuz kan neden olabilir ve işinizi kolaylaştırırken şaşkın. pozisyonlarını değiştirme veya yerinde yürüyerek hareket ettirmeye devam edin.

9. yapmayın aşırı Excercise

Eğer Yorgunsunuz kadar egzersiz yapmayın. rahatça bir konuşma devam edemez eğer yavaşlayın. Genel olarak, iyi kılavuz vücudunuza dinlemektir. bir şey acıyor Her zaman durdurun.

Bunu cezalandırmıyorum, vücudunuzu çalışıyoruz gibi hissediyorsunuz gerekir. Eğer bir egzersiz yaptıktan sonra tamamen boşalmış yerine canlandırdı hissediyorsanız, muhtemelen aşırıya ediyoruz.

egzersiz sonra, gün almadan önce bir zaman eşdeğer miktarda dinlenmeye çalışın. Sadece 30 dakika koştu ettik Örneğin, 30 dakika boyunca dinlenmeye.

Ekstra güvenli olması için, gebelik egzersiz sırasında tehlike bizim İşaretleri.

10. yüksek sıcaklık veya nem egzersiz yapmayın

Artan kan akışı ve hamilesin daha yüksek bir metabolizma hızı egzersiz yaparken özellikle normalden daha sıcak hissedeceksiniz yani. Sonuç olarak, size göbek büyükse bile önce, her zamanki çok daha hızlı ısınabilir. gebelik sırasında sıcak veya nemli ortamlarda egzersiz önlemek için özellikle önemlidir bu yüzden. Sıcak dışarı geldiğinde, vücudunuz vücut ısısını düzenleyen zor günler vardır.

Isınmış olan belirtileri büyük ölçüde bireysel, ama çok terleme veya rahatsız sıcak midesi, baş dönmesi veya nefes darlığı hissediyorum eğer dikkat.

hızla serinlemek için, egzersiz durdurmak katmanları çıkarmak ve ortamınızı değiştirin: klima yere git veya soğuk duş adım. Nemlendirici da anahtar, bu nedenle bol su içmek.

Not : Böyle Bikram yoga veya “sıcak Pilates” yapıyor ve saunalar veya sıcak küvetleri uzanmanız gibi aktiviteleri kaçının. Vücudunuzun sıcak bir ortamda etkin bir şekilde ısıyı dağıtmak çünkü bu etkinlikler güvensiz seviyelere çekirdek sıcaklığını artırabilir.

11. yavaşça yerden kalk

Göbek büyüdükçe ağırlık Kişisel merkezi kaydırır, bu yüzden sen konumlarını değiştirmek ekstra dikkat etmek önemlidir. Çok hızlı kalkmak şaşkın yapabilir ve size dengesini kaybedip düşmesine neden olabilir.

12. egzersiz sonrası aşağı Soğutma

antrenman sonunda, beş ila 10 dakika boyunca yerinde yürüyüş ve bazı gebelik dostu germe yapmak. normale döndü nabzınızı elde ederken Bu esnekliği artırır. Ayrıca Esneme boğaz kasları önler.

13. Düzenli Do it

Düzenli egzersiz için bir taahhüt olun. Bir rutin tutulması faaliyet hamleleri kesintiye atalet uzun süre daha vücudunuzda daha kolaydır. Kadın Hastalıkları ve Jinekologlar Amerikan Koleji göre, güvenli bir şekilde sürece sağlık sağlayıcısından yeşil ışık olduğu gibi haftanın çoğu veya tamamı günlerde ılımlı egzersiz en az 20-30 dakika yapabilirsiniz.

Bir egzersiz rutin sadık iyi yollarından biri kesiminden, ishal, egzersiz sınıfları, ya da spor salonu kez Tanıştığımıza bir dostum davet etmektir. En fazla göstermek için daha motive olacak ve sağlık ve gebelik için önemli bir şey yaparken arkadaşınızla kaliteli zaman elde edersiniz.