Narediti vaje v telovadnici med nosečnostjo? Preberite najprej to. To je maja Koristne.

Telovadne vaje med nosečnostjo volja dvigne svoje duhove in vas pripravlja za delo in porodu, vendar je pomembno, da se ekstra previden med vadbo. Ali ste reformirano kavču ali pogojen športnik, po teh pravil lahko vodi – in vaš dojenček – zdravo in varno.

Vaje med nosečnostjo

1. Preverite z zdravnikom in inštruktor najprej

Pred začetkom, nadaljuje ali spreminjanje vadbe vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Če redno izvaja pred zanositvijo in vaša nosečnost je enostaven, si verjetno lahko še naprej delajo kot prej, z nekaj spremembami (navedenih v nadaljevanju). Vendar pa je v nekaterih primerih to ni v redu, da se izvaja v času nosečnosti, da se pogovorite s svojim ponudnika o svojem fitnes rutinsko, da poskrbite, da bodo aktivnosti vas ali vašega otroka ne ogrožajo.

Če ni izšlo veliko pred zanositvijo, si oglejte našo nosečnosti vadbeni priročnik za začetnike, in se posvetujte s svojim ponudnikom zdravstvenega varstva o začetni vadbe.

2. Poskrbite, da boste imeli dovolj kalorij

Vaja opekline kalorij, zato se prepričajte, da dobro jesti, da neguje in okrepiti svoje telo. Ko ste noseči, boste seveda pridobiti težo kot vaš otrok raste. Znesek, ki ga je treba pridobiti razlikuje glede na vaš pred nosečnostjo teže.

Kako ostati fit in zdravi med nosečnostjo
Iz joge in pilatesa kopanja in hitra hoja, tukaj so nekatere od najboljših načinov, da ostanejo aktivni in se prilegajo med nosečnostjo.

Če je vaš indeks telesne mase (ITM) v zdravem območju (med 18,5 in 24,9), boste morali jesti približno 340 več kalorij na dan v drugem trimesečju, kot preden ste bili noseči in približno 450 več kalorij na dan v tretje trimesečje – in morda več kot to odvisno od vaše vadbe. Če ste podhranjenih ali prekomerno telesno težo, boste morda morali pridobiti malo več ali manj, kot nekdo z zdravim ITM in ustrezno prilagoditi vnos kalorij.

Zdravnik bo spremljal vašo težo kot tvoja nosečnost napreduje in lahko pomaga ohraniti vaše telesne teže na stezi.

3. Izogibajte šport visoko dejavnosti

Izogibajte se s športom, ki vključujejo veliko stika (kot so košarka in nogomet), kot tudi dejavnosti, ki bi vas vrgel iz ravnotežja in povzročajo padec, kot so jahanje, deskanje, smučanje na vodi, gimnastika, alpsko smučanje, ali gorsko kolesarjenje. Kolesarjenje zgodaj v nosečnosti naj bi bilo v redu, če ste že udobno na kolesu, vendar je verjetno najbolje, da se držijo stacionarnih koles kasneje v nosečnosti. Prav tako bi se morali izogibati sit-up.

Izogibajte lopar športov, če jih ne boste nikoli igrali pred zanositvijo, saj bi hitre premike in nenadne spremembe v smeri vplivajo na vaše stanje in da padeš.

Vse nosečnice se morajo izogibati potapljanje – dojenčki v maternici niso zaščiteni pred učinki sprememb tlaka in ne sme razvijati normalno kot rezultat.

Dejavnosti izogniti med nosečnostjo
Ali je varno, da se vroče kopeli? Ali lahko greš na zabavo, park vožnja? Če boste spremenili stelja škatla mačka? Več o tem, katere dejavnosti se morate izogibati med nosečnostjo.

4. Nosite prave obleke

Nosite ohlapna, zračna oblačila. Obleka v plasteh, tako da je enostavno odlepite plast ali dve, potem ko ste ogreti, ali če dobiš pregreta. Poskrbite, da bo materinstvo nedrček je dovolj spodbudno, in izberite športne čevlje, ki ustrezajo pravilno.

Če je vaša velikost čevljev spremeniti zaradi zatekanja, robo proč svoje pred nosečnostjo superge in kupiti nov par. Morda boste želeli, da bi zamenjali ven obloge so priložena za gel obloge, ki omogočajo boljšo absorpcijo šokov.

5. ogrevanja

Ogrevanje pripravlja svoje mišice in sklepe za vadbo in poveča srčni utrip počasi. Če preskočite toplo-up in skok v naporna dejavnost, še preden je vaše telo pripravljeno, lahko seva mišice in vezi in imajo več bolečine po vadbi.

Dober način, da se ogreje je, da začnete izbrano dejavnost na nizki intenzivnosti in ga počasi dviguje med prvih pet do osem minut. Ta pripravlja mišice boste uporabljali za bolj živahno gibanje. Na primer, če je vaša vadba hoje, gredo počasi v prvih nekaj minut in postopoma ujeti ritem.

6. piti veliko vode

Pred piti vodo, med in po vadbi. V nasprotnem primeru lahko postanete dehidrirani, ki se lahko pobota verigo dogodkov, ki vodi v zmanjšan za znesek krvi doseže posteljico. Dehidracija lahko tudi poveča tveganje pregrevanja ali celo sprožijo krčenje.

Ni uradna priporočila, kako bi bilo veliko vode nosečnice piti med vadbo, vendar mnogi strokovnjaki priporočajo preprosta tehnika, da bi ocenili, ali ste pitje dovolj: Preverite barvo urina. Temno rumena urin je znak dehidracije. Če to velja za vas, imajo enega ali dva kozarca vode vsako uro, dokler vaš urin je bledo rumene ali skoraj jasno.

7. Ne ležati na hrbtu

Po prvem trimesečju, ne uveljavljajo, medtem ko leži ravno na hrbtu. Teža vašega maternice pritiska na glavno veno imenovano vena cava, ki lahko zmanjša pretok krvi v srce in lahko zmanjša pretok krvi v možgane in maternice. To lahko povzroči omotico, občutek težkega dihanja, ali slabost.

Nekatere ženske so udobno v tem položaju tudi v svoje nosečnosti, vendar to ni nujno dober pokazatelj, ali je prizadeta pretok krvi v maternico. Prenos blazine ali pena klin za tvojim hrbtom, da podpre zgornji del telesa, medtem ko vadite vam omogoča, da se skoraj ravno na hrbtu brez stiskanja vena cava.

8. Premikajte

Preostala negibno ali stoji na enem mestu dlje časa – ko ste dviganje uteži ali delaš joga poze, na primer – lahko zmanjša pretok krvi v srce in maternice in povzroči kri združiti v nogah, znižuje krvni tlak in tako vas vrtoglavico. Premikajte s prehodom pozicije ali hojo v mestu.

9. Ne preveč excercise

Ne izvaja, dokler ste izčrpani. Upočasni, če ne more nadaljevati pogovor udobno. Na splošno je najbolje vodilo je, da poslušate svoje telo. Vedno ustavi, če kaj boli.

Moral bi počutili kot delate svoje telo, ne kaznovanje. Če menite, da je popolnoma izpraznjena namesto okrepljene po treningu, ste verjetno pretiravanje.

Po vadbi poskušajo počivati ​​enakovredno časa, preden bo na vaše dan. Na primer, če ste pravkar jogged 30 minut, ostalo tiho za 30 minut.

Biti še posebej varno, preberite znake nevarnosti med nosečnostjo vadbo.

10. ne izvaja na visoke temperature in vlažnosti

Povečan pretok krvi in ​​višje hitrosti presnove, ko ste noseči pomeni, da boste počutili toplejši kot običajno, še posebej, če ste telesno. Kot rezultat, lahko dobite pregreta veliko hitreje kot običajno, še preden je vaš trebuh velik. Zato je še posebej pomembno, da bi se izognili uveljavljanju v vročih in vlažnih razmerah med nosečnostjo. Ko je vroče, vaše telo težje čas ureja vašo telesno temperaturo.

Znaki, ki se pregreta so v veliki meri posameznika, vendar bodite pozorni, če ste potenje veliko ali pa se počutijo neprijetno topla, slabost, vrtoglavico, ali kratko sapo.

Ohladi hitro ustavite vadbo, vzlet plasti, in spremenite okolje: Pojdite nekam s klimatsko napravo ali korak v hladnem prho. Vlažilni je tudi ključnega pomena, zato pijte veliko vode.

Opozorilo : Izogibajte se dejavnosti, kot počne Bikram joga ali “vroče Pilates« in ležali v savnah ali vroče kadi. Te dejavnosti lahko zvišate temperaturo jedra na nevarne ravni, ker vaše telo ne more učinkovito razpršijo toploto v vročem okolju.

11. Vstani s tal počasi

Vaš težišče premakne kot vaš trebuh raste, zato je pomembno, še posebej previdno, ko se zamenja. Kako se prehitro lahko povzroči omotico in lahko povzroči, da izgubite tla pod nogami in padel.

12. Ohlajevanje po vadbi

Na koncu treninga, hodi na mestu za pet do 10 minut in še nekaj nosečnost prijazen raztezanje. To izboljšuje gibljivost, medtem ko pridobivanje vaš srčni utrip spet normalno. Raztezanje tudi preprečuje vnetje mišic.

13. Ali je redno

Se je zavezal, da redno izvaja. Vodenje up rutino je lažje na telesu kot dalj vztrajnosti, ki spurts dejavnosti prekinjene. Glede na American College of porodničarjev in ginekologov, lahko varno stori vsaj 20 do 30 minut zmerne telesne dejavnosti na večino ali vse dni v tednu, tako dolgo, kot imate zeleno luč od ponudnika zdravstvenega varstva.

Eden od najboljših načinov, da se držijo vaja rutino je, da povabi prijatelja, da sva se spoznala za sprehode, teče, vadbenih razredih, ali čas telovadnici. Boste bolj motivirani, da pokažejo, in boste dobili kvaliteten čas s prijateljem, medtem ko delaš nekaj pomembnega za svoje zdravje in nosečnosti.