Hva Seafood er trygt å spise mens gravide

Hvis du er usikker på om det er trygt å spise sjømat under svangerskapet, er du ikke alene. Forstå retningslinjene for graviditet og fisk.

Graviditet ernæring kan være forvirrende, spesielt når det gjelder sjømat retningslinjer. Her er hjelp til å forstå fakta.

 

Hva er fordeler og ulemper med å spise sjømat under svangerskapet?

Sjømat, som inkluderer fisk og skalldyr, kan være en stor kilde til protein, jern og sink – viktige næringsstoffer for barnets vekst og utvikling. Omega-3 fettsyrer i mange fisk, inkludert dokosaheksaensyre (DHA), også kan fremme babyens hjernens utvikling.
Men noen typer sjømat – spesielt store, rovfisk som hai, sverdfisk, konge makrell og tilefish – kan inneholde høye nivåer av kvikksølv. Selv om kvikksølv i sjømat er ikke en bekymring for de fleste voksne, spesielle forholdsregler dersom du er gravid eller planlegger å bli gravid. Hvis du regelmessig spiser fisk høy i kvikksølv, kan stoffet akkumuleres i blodet over tid. For mye kvikksølv i blodet kan skade barnets utvikling av hjernen og nervesystemet.

Hvor mye sjømat er anbefalt?

The Food and Drug Administration (FDA), Environmental Protection Agency (EPA) og 2015-2020 Dietary Guidelines for amerikanerne anbefaler at gravide kvinner spiser minst 8 ounces og opp til 12 unser (340 gram) av et utvalg av sjømat lavere i kvikksølv i uken. Det er omtrent to til tre porsjoner.

Hva er trygt å spise?

Spiser et utvalg av sjømat som er lav i kvikksølv og høy i omega-3 fettsyrer, for eksempel:

  • Laks
  • ansjos
  • sild
  • sardiner
  • Ørret
  • Atlanterhavet og Stillehavet makrell

Andre trygge valgene inkluderer reker, Pollock, tilapia, torsk, steinbit og hermetisert lys tunfisk. Men begrense hvite (albacore) tunfisk og tunfisk steker 6 unser (170 gram) i uken.

Er det andre retningslinjer for sjømat under svangerskapet?

Vurdere disse forholdsreglene:

  • Unngå store, rovfisk. For å redusere eksponering for kvikksølv, ikke spise hai, sverdfisk, konge makrell eller tilefish.
  • Hopp rå fisk og skalldyr. For å unngå skadelige bakterier eller virus, ikke spise rå fisk og skalldyr, inkludert østers, sushi, sashimi og nedkjølt ukokt sjømat merket nova stil, Lox, kippered, røkt eller jerky.
  • Forstå lokale fiske sikkerhetsråd. Hvis du spiser fisk fra lokale farvann, ta hensyn til lokale veiledninger. Hvis råd er ikke tilgjengelig, begrense fisk fra lokale farvann til 6 unser (170 gram) i uken.
  • Cook sjømat riktig. De fleste sjømat skal tilberedes til en indre temperatur på 145 F (63C). Fisken er ferdig når det skiller i flak og vises ugjennomsiktig hele. Cook reker og hummer til kjøttet er lekkert og ugjennomsiktig. Cook muslinger, blåskjell og østers til skallene sine åpne. Kast alle som ikke åpnes.

Er det andre måter å få omega-3 fettsyrer?

Utover sjømat, andre kilder av omega-3-fettsyrer omfatter:

  • Matvarer. Linfrø – malte frø eller olje – rapsolje, valnøtter, solsikkefrø og soyabønner (edamame) er gode kilder av omega-3-fettsyrer.
  • Forsterkede matvarer. Yoghurt, melk og egg kan være forsterket med omega-3 fettsyrer.
  • Kosttilskudd. Kosttilskudd typisk inneholde fiskeolje eller omega-3-fettsyrer fra marine plantekilder. Mange prenatal vitaminer inneholder også DHA. Snakk med legen din før du tar noen supplement.

Husk at forskerne har ennå ikke avgjort om tilskudd kan fremme hjernens utvikling. Mens gravide kvinner kan få omega-3 fettsyrer fra mange kilder, de fleste eksperter anbefaler å spise sjømat for dette formålet.

Selv om kvikksølv kan skade et utviklings babyens hjerne, spise gjennomsnittlig mengder sjømat inneholder lave nivåer av kvikksølv under graviditet har ikke vist seg å skape problemer. Og omega-3 fettsyrer i mange typer fisk kan fremme en baby sunn kognitiv utvikling. Så lenge du unngår fisk kjent for å være høy i kvikksølv eller forurenset med miljøgifter, kan sjømat være en vanlig del av din sunn spising plan under svangerskapet.

Må vurdere om fisk når Cooking

Du har kanskje hørt at forurensninger gjør fisken utrygt for forbruk under svangerskapet, men laks er et unntak. Dette fet fisk er en rik kilde til omega-3 fettsyrer, som fremmer nevrologisk og visuell utvikling for barnet og kan redusere risikoen for pre-term levering og svangerskapsforgiftning, melder den amerikanske Graviditet Association. I tillegg er laks en sunn kilde til protein og B-vitaminer. Som med alle ting, er moderasjon nøkkelen. Begrens deg til to 6-unse porsjoner med laks per uke for å møte den amerikanske Graviditet Association retningslinjer.

Mercury Bekymringer

Enkelte typer fisk har et høyt innhold av metall kvikksølv. Spist til overmål, kan kvikksølv forårsake foster hjerneskade og kan påvirke babyens syn og hørsel. Heldigvis er laks på listen over fisk med lavest mulig kvikksølv og er trygg å spise under svangerskapet, sier den amerikanske Graviditet Association.

Forberedelse

Selv om laks er trygg å spise under svangerskapet, bør du unngå rå preparater, inkludert sushi, fordi rå fisk kan inneholde parasitter eller skadelige bakterier. Pochere, broil eller bake laksefileter og server med en side av brun ris og grønnsaker for et næringsrikt måltid. Hermetisert laks er et rimeligere alternativ. Toppen en frisk salat med hermetisert laks eller blande fisk med grove kornbrødsmuler og egg for å lage en laks burger.

Lagre