Göra gym övningar När gravid? Läs detta först. Det är May användbar.

Gym övningar under graviditeten vilja lyfter din sprit och förbereder dig för förlossningen, men det är viktigt att vara extra försiktig under din träning. Oavsett om du är en reformerad soffpotatis eller en betingad idrottsman kan följa dessa regler att hålla dig – och ditt barn – hälsosamma och säkra.

Övningar när man är gravid

1. Kontrollera med din läkare och instruktör först

Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar, fortsätter eller ändra en övning rutin. Om du utövas regelbundet innan det blir gravid och graviditeten är okomplicerad, kan du troligen att fortsätta att arbeta ut som förut, med några ändringar (anges nedan). Men det är i vissa fall inte okej att träna under graviditeten, så prata med din leverantör om din träningsrutin för att se dina aktiviteter inte sätta dig eller ditt barn i riskzonen.

Om du inte fungerade mycket innan gravid, se vår graviditet motion guide för nybörjare, och prata med din läkare om att starta en övning rutin.

2. Kontrollera att du har tillräckligt med kalorier

Motion bränner kalorier, så se till att äta bra för att ge näring och stärka din kropp. När du är gravid, du naturligtvis gå upp i vikt eftersom barnet växer. Det belopp du behöver för att få varierar beroende på din före graviditeten vikt.

Hur man hålla sig friska och under graviditeten
Från yoga och pilates till bad och rask promenad, här är några av de bästa sätten att vara aktiv och passar under graviditeten.

Om din body mass index (BMI) är i en sund intervall (mellan 18,5 och 24,9), måste du äta ungefär 340 fler kalorier per dag under andra trimestern än innan du blev gravid och cirka 450 fler kalorier per dag i tredje trimestern – och möjligen mer än så, beroende på din träning rutin. Om du är underviktig eller överviktig, kan du behöva få lite mer eller mindre än någon med en hälsosam BMI och justera ditt kaloriintag därefter.

Läkaren kommer att övervaka din vikt som graviditeten fortskrider och kan hjälpa dig att hålla din viktökning på rätt spår.

3. Undvik hög aktivitet sports

Undvik sporter som involverar massor av kontakt (som basket och fotboll) samt aktiviteter som kan kasta dig ur balans och orsaka ett fall, såsom ridning, surfing, vattenskidåkning, gymnastik, utförsåkning, eller mountainbike. Cykling i början av graviditeten bör vara okej om du redan är bekväm på en cykel, men det är nog bäst att hålla sig till stationära cyklar senare under graviditeten. Du bör också undvika sit-up.

Undvik racketsporter om du aldrig spelat dem innan det blir gravid eftersom de snabba rörelser och plötsliga förändringar i riktning kan påverka din balans och gör du faller.

Alla gravida kvinnor bör undvika dykning – barn i livmodern är inte skyddade från effekterna av tryckförändringar och kan inte utvecklas normalt som följd.

Aktiviteter för att undvika under graviditeten
Är det säkert att ta varma bad? Kan du gå på nöjen-park rider? Skulle du ändra kattens kattlådan? Läs om vilka aktiviteter du bör undvika under graviditeten.

4. Bär rätt kläder

Bär löst sittande, andas kläder. Klä sig i lager så det är lätt att skala bort ett lager eller två efter att du har värmts upp eller om du får överhettad. Se till att din moderskap behå är stödjande nog och väljer sportskor som passar ordentligt.

Om din skostorlek har förändrats på grund av mild svullnad, stuva undan dina före graviditeten sneakers och köpa ett nytt par. Du kanske vill byta ut liners De kom med för gel liners som ger bättre stötdämpning.

5. Värmande-up

Uppvärmning förbereder dina muskler och leder för motion och ökar hjärtfrekvensen långsamt. Om du hoppar över uppvärmningen och hoppa in ansträngande aktivitet innan kroppen är redo, kan du anstränga muskler och ligament och har fler värk och smärtor efter träningen.

Ett bra sätt att värma upp är att starta din valda aktivitet på en låg intensitet och långsamt öka den under de första fem till åtta minuter. Detta förbereder musklerna du kommer att använda mer kraftfull rörelse. Till exempel, om din träning är promenader, gå långsamt under de första minuterna och gradvis öka takten.

6. Drick mycket vatten

Drick vatten före, under och efter träning. Annars kan du bli uttorkad, vilket kan kvitta en kedja av händelser som leder till en minskad av mängd blod når moderkakan. Uttorkning kan också öka risken för överhettning eller ens utlösa sammandragningar.

Det finns ingen officiell rekommendation för hur mycket vatten gravida kvinnor bör dricka under träningen, men många experter rekommenderar en enkel teknik för att mäta om du dricker tillräckligt: ​​Kontrollera färgen på din urin. Mörkgul urin är ett tecken på uttorkning. Om så är fallet för dig, ha en eller två glas vatten varje timme tills urinen är ljusgul eller nästan klart.

7. Inte ligga platt på rygg

Efter den första trimestern, undvika att utöva liggande platt på ryggen. Vikten av livmodern sätter press på en stor ven kallas vena cava, vilket kan minska blodflödet till hjärtat och kan minska blodflödet till hjärnan och livmoder. Detta kan göra dig yr, andnöd, eller illamående.

Vissa kvinnor är bekväm i detta läge väl in i deras graviditeter, men detta är inte nödvändigtvis en bra indikation på om blodflödet till livmodern påverkas. Att sätta kuddar eller en skum kil bakom ryggen för att stötta upp överkroppen när du tränar kan du vara nästan platt på rygg utan att komprimera hålvenen.

8. Fortsätt röra

Återstående orörlig eller står på ett ställe under längre perioder – när du lyfter vikter eller gör yogaställningar, till exempel – kan minska blodflödet till hjärtat och livmodern och orsaka blod till pool i benen, sänka blodtrycket och gör dig yr. Hålla sig i rörelse genom att byta positioner eller gå på plats.

9. Inte över träning

Träna inte tills du är utmattad. Sakta ner om du inte kan föra ett samtal bekvämt. I allmänhet är den bästa riktlinjen för att lyssna på din kropp. stannar alltid om något ont.

Du ska känna att du arbetar din kropp, inte straffa det. Om du känner dig helt dränerad istället för stärkta efter ett träningspass, du förmodligen överdrift.

Efter träningen, försök att vila för motsvarande tid innan gå vidare med din dag. Till exempel, om du bara har joggade i 30 minuter, vila stilla i 30 minuter.

För att vara extra säker, läs våra tecken på fara under graviditeten träning.

10. Inte utövar i hög temperatur eller fuktighet

Ökat blodflöde och en högre ämnesomsättning när du är gravid innebär att du kommer att känna varmare än vanligt, speciellt när du tränar. Som ett resultat kan du få överhettad mycket snabbare än vanligt, redan innan din mage är stor. Det är därför det är särskilt viktigt att undvika att utöva i varma eller fuktiga förhållanden under graviditeten. När det är varmt ute, har svårare att reglera kroppstemperaturen din kropp.

Tecken på överhettning är i stort sett individuellt, men uppmärksamma om du svettas mycket eller känner obehagligt varm, illamående, yr eller andfådd.

Att svalka snabbt sluta träna, ta bort lager och ändra din omgivning: gå någonstans med luftkonditionering eller kliva in i en kall dusch. Hydrating är också viktig, så drick mycket vatten.

Obs : Undvik aktiviteter som gör Bikram yoga eller “hot Pilates” och slappa i bastu eller badtunnor. Dessa aktiviteter kan höja din kärntemperatur till osäkra nivåer eftersom kroppen inte kan sprida värme effektivt i en varm miljö.

11. Få upp från golvet långsamt

Din tyngdpunkt förskjuts som din mage växer så det är viktigt att vara extra försiktig när du byter positioner. Att få upp för snabbt kan göra dig yr och kan leda till att du förlorar din fot och falla.

12. Nedkylning efter träning

I slutet av träningen, gå på plats för fem till tio minuter och göra en del graviditet vänlig sträckning. Detta förbättrar flexibilitet samtidigt få din puls tillbaka till det normala. Stretching också förhindrar ömma muskler.

13. Gör det regelbundet

Gör ett åtagande att träna regelbundet. Att hålla upp en rutin är lättare på kroppen än långa perioder av tröghet avbryts av sprutar av aktivitet. Enligt American College of obstetriker och gynekologer, kan du säkert göra minst 20 till 30 minuter av måttlig motion på de flesta eller alla dagar i veckan så länge du har klartecken från din läkare.

Ett av de bästa sätten att hålla sig till ett träningspass rutin är att bjuda in en kompis att träffa dig för promenader, körningar, motionspass eller gym tid. Du kommer att bli mer motiverade att dyka upp, och du får kvalitetstid med din vän medan du gör något viktigt för din hälsa och graviditet.