Gjør Gym øvelser når gravid? Les dette først. Det er mai Nyttig.

Gym øvelser når gravid vilje løfter humøret og forbereder deg for arbeidskraft og fødsel, men det er viktig å være ekstra forsiktig under treningsøktene. Enten du er en reformert sofagris eller en betinget idrettsutøver, kan følge disse reglene holde deg – og barnet – sunt og trygt.

Øvelser når gravid

1. Sjekk med legen din og instruktør først

Sjekk alltid med legen din før du starter, fortsetter, eller endre en øvelse rutine. Hvis du øves regelmessig før å bli gravid og svangerskapet er ukomplisert, kan du sannsynligvis fortsette å arbeide ut som før, med noen modifikasjoner (nevnt nedenfor). Men det er i noen tilfeller ikke greit å trene under svangerskapet, så snakk med din leverandør om din fitness rutine for å sørge for at aktiviteter ikke sette deg eller barnet ditt i fare.

Hvis du ikke trene mye før gravid, se vår graviditet trening guide for nybegynnere, og snakke med helsepersonell om å starte et treningsprogram.

2. Kontroller at du har nok kalorier

Trening forbrenner kalorier, så pass på å spise godt å nære og styrke kroppen din. Når du er gravid, du naturligvis få vekten som babyen vokser. Beløpet du trenger for å få varierer basert på pre-graviditet vekt.

Hvordan holde seg sunn og frisk under svangerskapet
Fra yoga og pilates til bading og rask gange, her er noen av de beste måtene å holde seg aktiv og passer under svangerskapet.

Hvis din kroppsmasseindeks (BMI) er i en sunn rekkevidde (mellom 18,5 og 24,9), må du spise ca 340 mer kalorier per dag i andre trimester enn før du ble gravid, og om lag 450 flere kalorier per dag i tredje trimester – og kanskje mer enn det, avhengig av ditt treningsprogram. Hvis du er undervektig eller overvektig, må du kanskje få litt mer eller mindre enn noen med en sunn BMI og justere kaloriinntaket deretter.

Legen din vil overvåke din vekt som svangerskapet utvikler seg og kan hjelpe deg å holde vekten gevinst på sporet.

3. Unngå høy aktivitet sport

Unngå sport som innebærer mye kontakt (som basketball og fotball) samt aktiviteter som kan kaste deg ut av balanse og forårsake et fall, som ridning, surfing, vannski, turn, slalåm, eller terrengsykling. Sykling tidlig i svangerskapet bør være greit hvis du allerede er komfortabel på en sykkel, men det er nok best å holde seg til ergometersykler senere i svangerskapet. Du bør også unngå sit-up.

Unngå Racketsport hvis du aldri har spilt dem før å bli gravid fordi raske bevegelser og plutselige endringer i retning kan påvirke balansen og gjøre deg falle.

Alle gravide bør unngå dykking – babyer i mors liv er ikke beskyttet mot virkningene av trykkforandringer og kan ikke utvikle seg normalt som et resultat.

Aktiviteter for å unngå under graviditet
Er det trygt å ta varme bad? Kan du gå på fornøyelsespark ritt? Bør du endre kattens søppel boksen? Lær hvilke aktiviteter du bør unngå under svangerskapet.

4. Bruk de rette klærne

Bruk løstsittende, pustende klær. Kle seg i lag, så det er lett å skrelle av et lag eller to etter at du har varmet opp, eller hvis du får overopphetet. Sørg for at fødselspermisjon bra er støttende nok, og velger atletisk sko som passer ordentlig.

Hvis skostørrelse har endret på grunn av mild hevelse, stash bort pre-graviditet joggesko og kjøpe et nytt par. Det kan være lurt å bytte ut liners de kom med for gel liners som gir bedre støtdemping.

5. oppvarmings

Oppvarming forbereder muskler og ledd for trening og øker pulsen sakte. Hvis du hopper over det varme opp og hoppe inn anstrengende aktivitet før kroppen er klar, kan du belastningen på musklene og senene og har flere smerter etter treningen.

En god måte å varme opp er å starte valgt aktivitet ved lav intensitet og langsomt øke det i løpet av de første fem til åtte minutter. Dette forbereder musklene du skal bruke for mer energisk bevegelse. For eksempel, hvis treningen er på tur, gå sakte for de første minuttene og gradvis plukke opp tempoet.

6. Drikk rikelig med vann

Drikk vann før, under og etter trening. Ellers kan du bli dehydrert, noe som kan sette av en kjede av hendelser som fører til en redusert på mengde blod når morkaken. Dehydrering kan også øke risikoen for overoppheting eller utløse sammentrekninger.

Det finnes ingen offisiell anbefaling for hvor mye vann gravide kvinner bør drikke mens du trener, men mange eksperter anbefaler en enkel teknikk for å måle om du drikker nok: Kontroller fargen på urinen din. Mørk gul urin er et tegn på dehydrering. Hvis det er tilfelle for deg, har ett eller to glass vann hver time før urinen er blek gul eller nesten klar.

7. Ikke ligge flatt på ryggen

Etter første trimester, unngå å trene mens du ligger flatt på ryggen. Vekten av livmor legger press på en stor vene kalles vena cava, som kan redusere blodstrømmen til hjertet og kan redusere blodstrømmen til hjernen og livmor. Dette kan gjøre deg svimmel, kortpustet, eller kvalm.

Noen kvinner er komfortable i denne posisjonen godt i sine svangerskap, men dette er ikke nødvendigvis en god indikasjon på om blodstrømmen til livmoren din er berørt. Putting puter eller en skum kile bak ryggen din å støtte opp overkroppen mens du trener kan du være nesten flatt på ryggen uten å komprimere vena cava.

8. Hold deg i bevegelse

Gjenværende urørlig eller stående på ett sted i lengre perioder – når du løfter vekter eller gjør yoga, for eksempel – kan redusere blodstrømmen til hjertet og livmor og føre blod til bassenget i bena, senke blodtrykket og gjøre deg svimmel. Holde i bevegelse ved å bytte stillingene eller vandre på plass.

9. Ikke over-trening

Ikke tren til du er utslitt. Tregere hvis du ikke kan bære på en samtale komfortabelt. Generelt er den beste rettesnor å lytte til kroppen din. Alltid stoppe hvis noe gjør vondt.

Du skal føle deg som om du jobber kroppen din, ikke straffe den. Hvis du føler deg helt tappet i stedet for forfrisket etter en treningsøkt, er du sannsynligvis å overdrive.

Etter trening, prøv å hvile for en tilsvarende mengde tid før du får på med dagen. For eksempel, hvis du bare har jogget i 30 minutter, hvile stille i 30 minutter.

For å være ekstra sikker, kan du lese våre tegn på fare under svangerskapet trening.

10. Ikke trening i høy temperatur eller luftfuktighet

Økt blodstrøm og en høyere metabolic rate når du er gravid at du vil føle deg varmere enn vanlig, spesielt når du trener. Som et resultat, kan du bli overopphetet mye raskere enn du normalt ville, selv før magen er stor. Det er derfor det er spesielt viktig å unngå å trene i varme eller fuktige forhold under svangerskapet. Når det er varmt ute, har kroppen en vanskeligere tid å regulere kroppstemperaturen.

Tegn på overoppheting er i stor grad individuelle, men vær oppmerksom hvis du svetter mye eller føler ubehagelig varm, kvalm, svimmel eller kortpustet.

Å kjøle seg ned raskt, slutter å trene, ta av lag, og endre miljøet: Gå et med air-condition eller gå inn i en kald dusj. Hydrating er også viktig, så drikk mye vann.

Merk : Unngå aktiviteter som gjør Bikram yoga eller “hot Pilates” og slapper av i badstuer eller badestamper. Disse aktivitetene kan øke kjernetemperaturen til usikre nivåer, fordi kroppen ikke kan spre varmen effektivt i et varmt miljø.

11. Få opp fra gulvet sakte

Din tyngdepunkt skift som magen vokser, så det er viktig å ta ekstra forsiktig når du endrer posisjon. Komme opp for raskt kan gjøre deg svimmel og kan føre til at du mister fotfestet og falle.

12. Nedkjøling etter trening

På slutten av treningen, gå på plass for fem til 10 minutter og gjøre noen gravid-vennlig stretching. Dette forbedrer din fleksibilitet samtidig få pulsen tilbake til det normale. Stretching også hindrer såre muskler.

13. Gjør det regelmessig

Lag en forpliktelse til å trene regelmessig. Holde opp en rutine er lettere på kroppen enn lange perioder med treghet avbrutt av spruter av aktivitet. Ifølge American College of Fødselsleger og Gynekologer, kan du trygt gjøre minst 20 til 30 minutter med moderat trening på de fleste eller alle dagene i uken så lenge du har klarsignal fra helsepersonell.

En av de beste måtene å holde seg til en treningsøkt rutine er å invitere en kompis til å møte deg for turer, løper, gruppetrening, eller gym tid. Du vil bli mer motivert til å dukke opp, og du vil få kvalitetstid med din venn mens du gjør noe viktig for din helse og graviditet.