Fazendo exercícios de ginástica quando grávida? Leia isto primeiro. É Maio Usefull.

Exercícios de ginástica Quando a vontade grávida levanta seu espírito e prepara você para trabalho de parto, mas é importante ser mais cauteloso durante seus exercícios. Se você é uma batata de sofá reformado ou um atleta condicionado, seguindo estas regras pode mantê-lo – e seu bebê – saudável e seguro.

Exercícios durante a gravidez

1. Verifique com seu médico e instrutor de primeira

Sempre verifique com seu médico antes de iniciar, continuar ou alterar uma rotina de exercícios. Se você exercido regularmente antes de engravidar e sua gravidez é simples, você pode provavelmente continuar a trabalhar como antes, com algumas modificações (indicadas abaixo). No entanto, em alguns casos, não há problema em exercício durante a gravidez, por isso converse com seu fornecedor sobre sua rotina de exercícios para garantir que suas atividades não colocar você ou seu bebê em risco.

Se você não trabalhar fora muito antes de conceber, consulte o nosso guia do exercício da gravidez para iniciantes, e falar com seu médico sobre como iniciar uma rotina de exercícios.

2. Certifique-se de que você tem bastante calorias

Exercício queima calorias, por isso não deixe de comer bem para nutrir e fortalecer seu corpo. Quando você está grávida, você naturalmente ganhar peso como seu bebê cresce. A quantidade que você precisa para ganhar varia de acordo com o seu peso pré-gravidez.

Como ficar em forma e saudável durante a gravidez
A partir de ioga e Pilates para natação e caminhada rápida, aqui estão algumas das melhores formas para se manter ativo e em forma durante a gravidez.

Se o seu índice de massa corporal (IMC) está em uma faixa saudável (entre 18,5 e 24,9), você precisa comer cerca de 340 mais calorias por dia no segundo trimestre do que antes que estava grávida e cerca de 450 mais calorias por dia no terceiro trimestre – e possivelmente mais do que isso, dependendo da sua rotina de exercícios. Se você está abaixo do peso ou com sobrepeso, você pode precisar de ganhar um pouco mais ou menos do que alguém com um IMC saudável e ajustar sua ingestão de calorias de acordo.

O seu médico irá monitorizar o seu peso como a gravidez avança e pode ajudar a manter o ganho de peso na pista.

3. Evitar esportes de alta actividade

Evitar esportes que envolvem lotes de contato (como basquete e futebol), bem como atividades que possam jogá-lo fora de equilíbrio e causar uma queda, como passeios a cavalo, surf, esqui aquático, ginástica, esqui alpino, ou mountain bike. Andar de bicicleta no início de sua gravidez deve estar bem se você já está confortável em uma moto, mas provavelmente é melhor ficar com bicicletas estacionárias mais tarde na gravidez. Você também deve evitar sit-up.

Evite esportes de raquete se você nunca jogou-los antes de engravidar porque os movimentos rápidos e mudanças bruscas de direção poderia afetar o seu equilíbrio e fazer você cair.

Todas as mulheres grávidas devem evitar o mergulho – bebês no útero não são protegidos contra os efeitos das mudanças de pressão e não pode desenvolver-se normalmente como resultado.

Atividades para evitar durante a gravidez
É seguro para tomar banhos quentes? você pode ir em passeios de parques de diversão? Se você alterar caixa de areia do gato? Saiba quais as actividades que você deve evitar durante a gravidez.

4. Use as roupas certas

Wear solta-montagem, roupas respirável. Vestir em camadas por isso é fácil de descascar uma camada ou dois depois de ter aquecido ou se você ficar superaquecido. Verifique se o seu sutiã de maternidade é de suporte suficiente, e escolher calçados esportivos que se encaixam corretamente.

Se o seu tamanho mudou por causa do leve inchaço, stash afastado seu tênis pré-gravidez e comprar um novo par. Você pode querer trocar os forros eles vieram com para os navios de gel que proporcionam melhor absorção de choque.

5. Warming-up

O aquecimento prepara os músculos e articulações para o exercício e aumenta o ritmo cardíaco lentamente. Se você pular o warm-up e saltar para a atividade extenuante antes que seu corpo está pronto, você pode esticar seus músculos e ligamentos e ter mais dores e dores após o treino.

Uma boa maneira de aquecer é para iniciar a sua atividade escolhida em uma intensidade baixa e lentamente aumentá-la durante os primeiros cinco a oito minutos. Isso prepara os músculos que você vai usar para o movimento mais vigoroso. Por exemplo, se o seu treino está andando, ir devagar para os primeiros minutos e gradualmente pegar o ritmo.

6. Beba muita água

Beba água antes, durante e após o exercício. Caso contrário, pode ficar desidratado, o que pode desencadear uma cadeia de eventos que leva a uma redução da quantidade de sangue alcançar a placenta. A desidratação também pode aumentar o risco de sobreaquecimento ou mesmo provocar contrações.

Não há nenhuma recomendação oficial para o quanto de água mulheres grávidas devem beber durante o exercício, mas muitos especialistas recomendam uma técnica simples para avaliar se você está bebendo o suficiente: Verifique a cor da sua urina. urina amarela escura é um sinal de desidratação. Se for esse o caso para você, ter um ou dois copos de água a cada hora até que sua urina é amarelo pálido ou quase clara.

7. Não deite-se de costas

Após o primeiro trimestre, evite exercer enquanto estava deitado de costas. O peso do seu útero coloca pressão sobre uma grande veia chamada veia cava, o que pode reduzir o fluxo sanguíneo para o coração e pode diminuir o fluxo sanguíneo para o cérebro e útero. Isso pode torná-lo tonto, falta de ar, ou náuseas.

Algumas mulheres são confortáveis ​​nessa posição bem em sua gravidez, mas isso não é necessariamente uma boa indicação de se o fluxo sanguíneo para o útero é afetado. Colocando almofadas ou uma cunha de espuma atrás das costas para sustentar a sua parte superior do corpo durante o exercício permite-lhe ser quase plana sobre suas costas, sem comprimir a vena cava.

8. Mantenha-se movendo

Permanecendo imóvel ou em pé em um lugar por longos períodos – quando você está levantando pesos ou fazendo poses de ioga, por exemplo – pode reduzir o fluxo sanguíneo para o coração e útero e causar o sangue se acumule nas pernas, reduzindo a pressão arterial e fazendo você tonto. Manter em movimento, alternando posições ou andando no lugar.

9. Não excesso de exercício

Não exercício até que você esteja esgotado. Devagar, se você não pode manter uma conversa confortavelmente. Em geral, a melhor orientação é ouvir o seu corpo. Pare sempre se algo dói.

Você deve se sentir como você está trabalhando o seu corpo, e não puni-lo. Se você se sentir completamente drenado em vez de revigorado depois de um treino, provavelmente você está exagerando.

Após o exercício, tente descansar por uma quantidade equivalente de tempo antes de começar com o seu dia. Por exemplo, se você apenas correu por 30 minutos, descansar em silêncio por 30 minutos.

Para ser mais seguro, leia os nossos sinais de perigo durante o exercício gravidez.

10. Não exercer em alta temperatura ou umidade

Aumento do fluxo sanguíneo e uma maior taxa metabólica quando você está grávida significa que você vai se sentir mais quente do que o habitual, especialmente quando você se exercita. Como resultado, você pode ficar superaquecido muito mais rápido do que você normalmente faria, mesmo antes de sua barriga é grande. É por isso que é especialmente importante para evitar o exercício em condições quentes ou úmidos durante a gravidez. Quando está quente, o seu corpo tem mais dificuldade em regular a sua temperatura corporal.

Sinais de estar superaquecido são em grande parte individual, mas preste atenção se você está suando muito ou se sentir desconfortavelmente quente, náuseas, tonturas ou falta de ar.

Para se refrescar rapidamente, parar de se exercitar, tirar camadas e alterar seu ambiente: Vá a algum lugar com ar-condicionado ou entrar em uma ducha fria. Hidratante também é fundamental, por isso beba muita água.

Nota : Evitar atividades como fazendo yoga Bikram ou “Pilates quente” e descansando em saunas ou banheiras de hidromassagem. Essas atividades podem elevar a temperatura do núcleo para níveis inseguros porque seu corpo não pode dispersar o calor de forma eficaz em um ambiente quente.

11. Levante-se do chão lentamente

O seu centro de gravidade desloca como sua barriga cresce, por isso é importante tomar cuidado extra quando você mudar de posição. Levantar-se muito rapidamente pode torná-lo tonto e pode causar-lhe a perder o equilíbrio e cair.

12. O resfriamento após o exercício

No final do seu treino, andar em lugar de cinco a 10 minutos e fazer alguma gravidez-friendly alongamento. Isso melhora a sua flexibilidade ao obter o seu ritmo cardíaco voltou ao normal. O alongamento também evita dores musculares.

13. fazê-lo regularmente

Faça um compromisso de exercer regularmente. Mantendo-se uma rotina é mais fácil em seu corpo do que longos períodos de inércia interrompidos por surtos de atividade. De acordo com o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas, você pode seguramente fazer pelo menos 20 a 30 minutos de exercício moderado na maioria ou em todos os dias da semana, enquanto você tem o sinal verde de seu provedor de cuidados de saúde.

Uma das melhores maneiras de manter uma rotina de treino é convidar um amigo para conhecê-lo para caminhadas, corridas, aulas de ginástica, ou tempo de ginásio. Você estará mais motivado a mostrar-se, e você vai ter tempo de qualidade com o seu amigo ao fazer algo importante para sua saúde e gravidez.