Faire des exercices de gymnastique pendant la grossesse? Lisez ceci d’abord. Il est mai Usefull.

Exercices de gymnastique Quand enceinte volonté lève vos esprits et vous prépare pour le travail et l’accouchement, mais il est important d’être très prudent lors de vos séances d’entraînement. Que vous soyez une pomme de terre canapé réformé ou un athlète conditionné, suivant ces règles peut vous garder – et votre bébé – sain et sécuritaire.

Exercices pendant la grossesse

1. Vérifiez avec votre médecin et instructeur premier

Vérifiez toujours avec votre médecin avant de commencer, continuer ou changer une routine d’exercice. Si vous entraîniez régulièrement avant de tomber enceinte et votre grossesse est simple, vous pouvez probablement continuer à travailler comme avant, avec quelques modifications (indiquées ci-dessous). Cependant, dans certains cas, ce n’est pas correct d’exercer pendant la grossesse, alors parlez-en à votre fournisseur au sujet de votre routine de conditionnement physique pour vous assurer que vos activités ne vous mettez pas ou votre bébé à risque.

Si vous ne travaillez pas beaucoup avant de concevoir, consultez notre guide d’exercice de la grossesse pour les débutants, et parlez à votre professionnel de la santé à partir d’une routine d’exercice.

2. Assurez-vous que vous avez assez de calories

L’exercice brûle des calories, alors assurez-vous de bien manger pour nourrir et renforcer votre corps. Lorsque vous êtes enceinte, vous gagnez du poids naturellement que votre bébé grandit. Le montant que vous devez gagner varie en fonction de votre poids avant la grossesse.

Comment rester en forme et en bonne santé pendant la grossesse
Du yoga et de Pilates à la natation et la marche rapide, voici quelques-unes des meilleures façons de rester actifs et en forme pendant la grossesse.

Si votre indice de masse corporelle (IMC) est dans une fourchette saine (entre 18,5 et 24.9), vous aurez besoin de manger environ 340 calories de plus par jour au deuxième trimestre qu’auparavant vous étiez enceinte et environ 450 calories de plus par jour dans le troisième trimestre – et peut-être plus que cela en fonction de votre routine d’exercice. Si vous êtes en surpoids ou une insuffisance pondérale, vous devrez peut-être gagner un peu plus ou moins que quelqu’un avec un IMC sain et ajuster votre apport calorique en conséquence.

Votre médecin surveillera votre poids que votre grossesse progresse et peut vous aider à garder votre gain de poids sur la bonne voie.

3. Évitez les sports de haute activité

Évitez les sports qui impliquent beaucoup de contact (comme le basket-ball et le football) ainsi que des activités qui pourraient vous faire perdre l’équilibre et provoquer une chute, comme l’équitation, le surf, le ski nautique, la gymnastique, le ski alpin ou le VTT. Cyclisme au début de votre grossesse devrait être correct si vous êtes déjà à l’aise sur un vélo, mais il est probablement préférable de rester à vélos stationnaires plus tard pendant la grossesse. Vous devriez aussi éviter de sit-up.

Évitez les sports de raquette si vous ne les avez jouées avant de tomber enceinte parce que les mouvements rapides et brusques changements de direction pourraient affecter votre équilibre et vous faire tomber.

Toutes les femmes enceintes devraient éviter la plongée – bébés dans l’utérus ne sont pas protégés contre les effets des changements de pression et ne peuvent pas se développer normalement en conséquence.

Activités à éviter pendant la grossesse
Est-il sûr de prendre des bains chauds? Pouvez-vous aller dans les manèges du parc d’attractions-? Si vous changez la litière du chat? Savoir quelles activités vous devriez éviter pendant votre grossesse.

4. Portez les bons vêtements

Porter, vêtements respirant ample. Habillez-vous en couches il est donc facile de décoller une couche ou deux après avoir échauffé ou si vous avez trop chaud. Assurez-vous que votre soutien-gorge de maternité est assez favorable, et choisir des chaussures de sport qui conviennent bien.

Si votre pointure a changé à cause de légère enflure, planquer vos chaussures de sport pré-grossesse et acheter une nouvelle paire. Vous pouvez échanger les paquebots ils sont venus avec des chemises de gel qui offrent une meilleure absorption des chocs.

5. Échauffement

L’échauffement prépare vos muscles et les articulations pour l’exercice et augmente votre rythme cardiaque lentement. Si vous sautez le warm-up et de sauter dans une activité intense avant que votre corps est prêt, vous pouvez forcer vos muscles et les ligaments et ont plus de douleurs et courbatures après votre séance d’entraînement.

Une bonne façon de se réchauffer est de démarrer votre activité choisie à une faible intensité et augmenter lentement au cours des cinq premiers à huit minutes. Cela prépare les muscles que vous allez utiliser pour le mouvement plus vigoureux. Par exemple, si votre séance d’entraînement marche, aller lentement pendant les premières minutes et prendre peu à peu le rythme.

6. Buvez beaucoup d’eau

Buvez de l’eau avant, pendant et après l’exercice. Sinon, vous pouvez devenir déshydraté, ce qui peut déclencher une chaîne d’événements qui conduit à une réduction de quantité de sang pour atteindre le placenta. Déshydratation peut également augmenter votre risque de surchauffe ou même déclencher des contractions.

Il n’y a pas de recommandation officielle pour savoir comment les femmes enceintes beaucoup d’eau devraient boire pendant l’exercice, mais de nombreux experts recommandent une technique simple pour évaluer si vous êtes assez potable: Vérifiez la couleur de votre urine. urine jaune foncé est un signe de déshydratation. Si tel est le cas pour vous, un ou deux verres d’eau toutes les heures jusqu’à ce que votre urine est jaune pâle ou presque clair.

7. Ne mentez pas sur votre dos

Après le premier trimestre, évitez l’exercice en position couchée à plat sur le dos. Le poids de l’utérus exerce une pression sur une veine majeure appelée la veine cave, ce qui peut réduire le flux sanguin vers votre cœur et peut diminuer le flux sanguin vers votre cerveau et de l’utérus. Cela peut vous donner le vertige, le souffle court, ou nauséeux.

Certaines femmes sont à l’aise dans cette position bien dans leur grossesse, mais ce ne sont pas nécessairement une bonne indication du fait que le flux sanguin vers l’utérus est affecté. Mettre des oreillers ou un coin de mousse derrière votre dos pour soutenir le haut du corps pendant que vous exercez vous permet d’être presque plat sur votre dos sans compression de la veine cave.

8. Continuez à vous déplacer

Restant immobile ou debout dans un endroit pendant des périodes prolongées – lorsque vous soulever des poids ou faire des poses de yoga, par exemple – peut réduire le flux sanguin vers votre cœur et de l’utérus et provoquer du sang dans vos jambes, abaisser votre tension artérielle et vous faire étourdi. Continuez à vous déplacer en changeant les positions ou la marche en place.

9. Ne pas trop excercise

Ne pas exercer jusqu’à ce que vous êtes épuisé. Ralentissez si vous ne pouvez pas tenir une conversation confortablement. En général, la meilleure ligne directrice est d’écouter votre corps. Arrêtez toujours si quelque chose fait mal.

Vous devriez vous sentir comme vous travaillez votre corps, pas le punir. Si vous vous sentez complètement vidangé au lieu de revigoré après une séance d’entraînement, vous êtes trop probablement.

Après l’exercice, essayez de vous reposer pour une quantité équivalente de temps avant d’obtenir votre journée. Par exemple, si vous venez du jogging pendant 30 minutes, se reposer tranquillement pendant 30 minutes.

Pour plus de sécurité, lisez nos signes de danger pendant l’exercice de la grossesse.

10. Ne pas exercer à haute température ou de l’humidité

L’augmentation du débit sanguin et un taux métabolique plus élevé lorsque vous êtes enceinte signifie que vous vous sentirez plus chaud que d’habitude, surtout quand vous vous exercez. Par conséquent, vous pouvez avoir trop chaud beaucoup plus vite que vous le feriez normalement, avant même que votre ventre est grand. Voilà pourquoi il est particulièrement important d’éviter d’exercer dans des conditions chaudes ou humides pendant la grossesse. Quand il fait chaud, votre corps a plus de mal à réguler la température de votre corps.

Les signes de surchauffe sont en grande partie individuelle, mais attention si vous transpirez beaucoup ou se sentent trop chaud, nauséeux, étourdi, ou souffle court.

Pour vous rafraîchir rapidement, arrêtez l’exercice, enlever les couches, et changer votre environnement: aller dans un endroit avec l’air conditionné ou une étape dans une douche fraîche. Hydratantes est également essentiel, donc boire beaucoup d’eau.

Remarque : Évitez les activités telles que faire du yoga Bikram ou « Pilates chaud » et se prélasser dans les saunas ou bains à remous. Ces activités peuvent augmenter votre température de base à des niveaux dangereux parce que votre corps ne peut pas disperser efficacement la chaleur dans un environnement chaud.

11. Levez-vous lentement du sol

Votre centre de gravité se déplace que votre ventre se développe, il est donc important de prendre des précautions supplémentaires lorsque vous changez de position. Se lever trop vite peut vous faire tourner la tête et peut vous faire perdre pied et tomber.

12. Refroidissement après l’exercice

A la fin de votre séance d’entraînement, marcher en place pendant cinq à 10 minutes et faire quelques étirements grossesse amicale. Cela améliore votre flexibilité tout en obtenant votre rythme cardiaque à la normale. Stretching empêche également les muscles douloureux.

13. Faites régulièrement

Engagez-vous à l’exercice régulièrement. Garder une routine est plus facile sur votre corps que de longues périodes d’inertie interrompues par des poussées d’activité. Selon le Collège des obstétriciens et gynécologues américains, aussi longtemps que vous avez le feu vert de votre fournisseur de soins de santé que vous pouvez faire en toute sécurité au moins 20 à 30 minutes d’exercice modéré sur la plupart ou tous les jours de la semaine.

L’une des meilleures façons de coller à une routine d’entraînement est d’inviter un ami à vous rencontrer pour des promenades, des pistes, des cours d’exercice, ou le temps de gymnastique. Vous serez plus motivés à se manifester, et vous aurez du temps avec votre ami tout en faisant quelque chose d’important pour votre santé et la grossesse.