Facendo esercizi di ginnastica in gravidanza? Da leggere prima. E ‘maggio Utile.

Esercizi di ginnastica Quando volontà incinta solleva il vostro spirito e si prepara per il travaglio e il parto, ma è importante essere più cauti durante gli allenamenti. Che tu sia un teledipendente riformato o un atleta condizionata, seguendo queste regole può tenere – e il tuo bambino – sano e sicuro.

Esercizi durante la gravidanza

1. Verificare con il proprio medico e istruttore prima

Sempre consultare il medico prima di iniziare, continuare, o cambiare un esercizio di routine. Se avete esercitato regolarmente prima di rimanere incinta e la gravidanza è semplice, probabilmente si può continuare a lavorare come prima, con alcune modifiche (indicate di seguito). Tuttavia, in alcuni casi, non va bene per esercitare durante la gravidanza, in modo da parlare con il vostro fornitore di circa il vostro programma di fitness per assicurarsi che le attività non voi o il vostro bambino non mettono a rischio.

Se non si lavora fuori molto prima di concepire, vedere la nostra guida esercizio di gravidanza per i principianti, e parlare con il medico di iniziare un esercizio di routine.

2. Assicurarsi di avere abbastanza calorie

Esercizio brucia calorie, in modo da essere sicuri di mangiare bene per nutrire e rafforzare il vostro corpo. Quando sei in stato di gravidanza, è naturalmente l’aumento di peso come il bambino cresce. La quantità è necessario acquisire varia in base al vostro peso pre-gravidanza.

Come rimanere in forma e in buona salute durante la gravidanza
Da yoga e Pilates per nuotare e camminare a ritmo sostenuto, qui sono alcuni dei modi migliori per rimanere attivi e in forma durante la gravidanza.

Se il vostro indice di massa corporea (BMI) è in una gamma sana (tra 18,5 e 24,9), avrete bisogno di mangiare circa 340 calorie al giorno nel secondo trimestre rispetto a prima eri incinta e circa 450 calorie al giorno in terzo trimestre – e forse più che a seconda del vostro esercizio di routine. Se siete sottopeso o in sovrappeso, potrebbe essere necessario per ottenere un po ‘più o meno di qualcuno con un BMI sano e regolare l’apporto calorico di conseguenza.

Il medico controllerà il vostro peso, come l’avanzare della gravidanza e può aiutare a mantenere il vostro aumento di peso in pista.

3. Evitare gli sport ad alta attività

Evitare sport che interessano un sacco di contatto (come il basket e calcio), così come le attività che potrebbero buttare fuori equilibrio e causare una caduta, come l’equitazione, surf, sci d’acqua, ginnastica, sci alpino, o in mountain bike. In bicicletta presto nella vostra gravidanza dovrebbe essere a posto se siete già agio su una moto, ma è probabilmente meglio attenersi a cyclette in seguito a gravidanza. Si dovrebbe anche evitare di sit-up.

Evitare di sport con racchetta se li mai giocato prima di rimanere incinta, perché i rapidi movimenti e improvvisi cambi di direzione potrebbero influenzare il vostro equilibrio e farti cadere.

Tutte le donne incinte dovrebbero evitare le immersioni subacquee – bambini nel grembo materno non sono protetti dagli effetti delle variazioni di pressione e non possono svilupparsi normalmente come risultato.

Attività da evitare durante la gravidanza
È sicuro di prendere bagni caldi? Si può andare sulle giostre parco di attrazioni? In caso di cambiare la lettiera del gatto? Imparare quali attività si dovrebbe evitare durante la gravidanza.

4. Indossare gli abiti giusti

Indossare larghi, abbigliamento traspirante. Vestirsi a strati in modo che sia facile da staccare un livello o due dopo aver riscaldato o se si ottiene surriscaldato. Assicurati che il tuo reggiseno di maternità è abbastanza favorevole, e scegliere scarpe da ginnastica che si adattano in modo corretto.

Se il vostro numero di scarpe è cambiata a causa del lieve gonfiore, mettere da parte le scarpe da ginnastica pre-gravidanza e comprare un nuovo paio. Si consiglia di scambiare le fodere sono venuti con per le navi da gel che forniscono una migliore assorbimento degli urti.

5. Warming-up

Il riscaldamento prepara i muscoli e le articolazioni per l’esercizio e aumenta la frequenza cardiaca lentamente. Se si salta il warm-up e saltare in attività faticose prima che il corpo è pronto, si potrebbe sforzare i muscoli e legamenti e avere più dolori e dolori dopo l’allenamento.

Un buon modo per riscaldarsi è quello di iniziare la vostra attività scelta a bassa intensità e aumentare lentamente durante i primi cinque a otto minuti. Questo prepara i muscoli che userete per il movimento più vigorosa. Per esempio, se il vostro allenamento sta camminando, andare lentamente per i primi minuti e gradualmente accelerare il passo.

6. Bere molta acqua

Bere acqua prima, durante e dopo l’esercizio. Altrimenti si può diventare disidratato, che può innescare una catena di eventi che porta ad una riduzione della quantità di sangue raggiungere la placenta. La disidratazione può anche aumentare il rischio di surriscaldamento o addirittura innescare le contrazioni.

Non c’è nessuna raccomandazione ufficiale per come le donne in gravidanza più acqua dovrebbero bere durante l’attività fisica, ma molti esperti raccomandano una semplice tecnica per valutare se si sta bevendo a sufficienza: Controllare il colore delle urine. Scuro urine giallo è un segno di disidratazione. Se questo è il caso per voi, avere uno o due bicchieri di acqua ogni ora fino a quando le urine è giallo pallido o quasi trasparente.

7. Non si trovano sulla schiena

Dopo il primo trimestre, evitare di esercitare mentre giaceva sulla schiena. Il peso del tuo utero mette pressione su una vena principale chiamato la vena cava, che può ridurre il flusso di sangue al cuore e può diminuire il flusso di sangue al cervello e l’utero. Questo può rendere le vertigini, a corto di fiato, o nausea.

Alcune donne sono confortevoli in questa posizione bene nel loro gravidanze, ma questo non è necessariamente una buona indicazione se il flusso sanguigno verso l’utero è interessato. Mettere cuscini o un cuneo di schiuma dietro la schiena per prop in sulla parte superiore del corpo durante l’esercizio vi permette di essere quasi piatta sulla schiena senza comprimere la vena cava.

8. Tenere in movimento

Rimanendo immobile o in piedi in un posto per periodi prolungati – quando sei sollevamento pesi o fare yoga, per esempio – in grado di ridurre il flusso di sangue al cuore e utero e causare il sangue di mettere in comune nelle gambe, abbassando la pressione sanguigna e facendovi vertigini. Continuare a muoversi cambiando posizioni o camminando sul posto.

9. Non esagerare con excercise

Non esercitare fino a quando sei esausto. Rallentare se non è possibile portare avanti una conversazione in modo confortevole. In generale, la miglior guida è quello di ascoltare il tuo corpo. Arrestare sempre se qualcosa fa male.

Si dovrebbe sentire come si sta lavorando il vostro corpo, non punirlo. Se ti senti svuotato completamente, invece di rinvigoriti dopo un allenamento, probabilmente stai esagerando.

Dopo l’esercizio, provare a riposare per una quantità equivalente di tempo prima di andare avanti con la vostra giornata. Ad esempio, se hai appena diate una scrollatina per 30 minuti, riposare tranquillamente per 30 minuti.

Per essere più sicuri, leggi i nostri segnali di pericolo durante l’esercizio fisico la gravidanza.

10. Non esercizio di alta temperatura o umidità

Aumento del flusso sanguigno ed un più alto tasso metabolico quando sei incinta significa vi sentirete più caldo del solito, soprattutto quando si esercita. Di conseguenza, è possibile ottenere surriscaldato molto più velocemente di quanto si farebbe normalmente, prima ancora che il tuo ventre è grande. Ecco perché è particolarmente importante per evitare l’esercizio in condizioni di caldo o umidi durante la gravidanza. Quando fa caldo, il tuo corpo ha un tempo più difficile che regola la temperatura corporea.

Segni di surriscaldamento sono in gran parte individuale, ma attenzione se stai sudando molto o si sentono a disagio caldo, nausea, vertigini, o fiato corto.

Per rinfrescarsi rapidamente, smettere di esercitare, togliere gli strati, e cambiare il vostro ambiente: andare da qualche parte con aria condizionata o entrare in una doccia fredda. Idratante è anche la chiave, in modo da bere molta acqua.

Nota : evitare attività come fare Bikram yoga o “Pilates caldo” e rilassarsi nella sauna o vasche idromassaggio. Queste attività possono aumentare la temperatura interna a livelli pericolosi perché il corpo non può disperdere il calore in modo efficace in un ambiente caldo.

11. Alzati dal pavimento lentamente

Il tuo centro di gravità si sposta come la pancia cresce, quindi è importante fare particolare attenzione quando si cambia posizioni. Alzarsi troppo in fretta può dare le vertigini e può causare la perdita del piede e cadere.

12. Raffreddamento dopo l’esercizio

Alla fine del vostro allenamento, camminare sul posto per cinque a 10 minuti e fare un po ‘la gravidanza-friendly stretching. Questo migliora la flessibilità mentre ottenere la frequenza cardiaca di nuovo al normale. Stretching impedisce anche i muscoli doloranti.

13. farlo regolarmente

Fare un impegno di esercitare regolarmente. Mantenere una routine è più facile sul tuo corpo di lunghi periodi di inerzia interrotti da sprazzi di attività. Secondo l’American College of Ostetrici e Ginecologi, si può tranquillamente fare almeno 20 o 30 minuti di moderato esercizio fisico sulla maggior parte o tutti i giorni della settimana fino a quando si ha la via libera dal proprio fornitore di assistenza sanitaria.

Uno dei modi migliori per attenersi ad una routine di allenamento è quello di invitare un amico a incontrarvi per passeggiate, corse, corsi di ginnastica, o il tempo in palestra. Sarete più motivati ​​a presentarsi, e si otterrà il tempo di qualità con il tuo amico mentre si fa qualcosa di importante per la salute e la gravidanza.