Face exerciții de gimnastică atunci când gravidă? Citiți mai întâi aceasta. Este mai Utila.

Exerciții de gimnastică Când va gravidă ridica moralul și te pregătește pentru muncă și al nașterii, dar este important sa fie precauti in timpul antrenamentelor. Fie că ești un cartof canapea reformat sau un atlet condiționat, urmând aceste reguli vă puteți păstra – și copilul – sănătos și sigur.

Exerciții în timpul sarcinii

1. Verificați cu medicul dumneavoastră și instructor primul

Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe, continua, sau schimbarea unui exercițiu de rutină. Dacă ați exercitat în mod regulat inainte de a ramane insarcinata si sarcina este fara complicatii, probabil, puteți continua să lucreze ca înainte, cu câteva modificări (notate mai jos). Cu toate acestea, în unele cazuri, nu este în regulă să-și exercite în timpul sarcinii, asa ca vorbesc cu furnizorul dvs. despre rutina de fitness pentru a vă asigura că activitățile dumneavoastră nu vă sau copilul pus în pericol.

Dacă nu ai mers mult inainte de a concepe, a se vedea ghidul nostru exercițiu de sarcină pentru începători, și discutați cu furnizorul de asistenta medicala despre incepand un exercițiu de rutină.

2. Asigurați-vă că aveți suficiente calorii

Exercitarea arde calorii, astfel încât să fie sigur de a mânca bine pentru a hrăni și de a consolida corpul. Când sunteți gravidă, puteți câștiga în mod natural în greutate ca copilul creste. Suma pe care trebuie să câștige variază în funcție de greutatea dumneavoastră de pre-sarcina.

Cum de a rămâne în formă și sănătoși în timpul sarcinii
De la yoga și Pilates pentru înot și mersul pe jos, aici sunt unele dintre cele mai bune moduri de a ramane activ si se potrivesc in timpul sarcinii.

În cazul în care indicele de masă corporală (IMC) este într-un interval sănătos (între 18,5 și 24,9), va trebui să mănânce aproximativ 340 mai multe calorii pe zi, in al doilea trimestru decât înainte de a fost gravidă și aproximativ 450 mai multe calorii pe zi, al treilea trimestru – și, eventual, mai mult decât atât, în funcție de exercițiu de rutină. Dacă sunteți subponderali sau supraponderali, poate fi necesar pentru a obține un pic mai mult sau mai puțin decât cineva cu un IMC sănătos și ajusta în mod corespunzător aportul de calorii.

Medicul dumneavoastră va monitoriza greutatea pe masura ce sarcina progresează și poate ajuta să vă mențineți greutatea si pe drumul cel bun.

3. Evitați sporturile de mare activitate

Evitați sporturile care implică o mulțime de contacte (cum ar fi baschet și fotbal) precum și activitățile pe care le-ar putea da peste cap echilibrul și provoacă o scădere, cum ar fi călărie, surfing, schi nautic, gimnastica, schi alpin, sau ciclism montan. Ciclism devreme în timpul sarcinii ar trebui să fie în regulă dacă sunteți deja confortabil pe o bicicletă, dar este, probabil, cel mai bine să rămânem la biciclete staționare mai târziu în timpul sarcinii. De asemenea, ar trebui să evite sit-up.

Evitați sporturile cu rachetă, dacă nu le-ai jucat inainte de a ramane insarcinata, deoarece mișcările rapide și bruște schimbări de direcție ar putea afecta echilibrul și să cazi.

Toate femeile insarcinate ar trebui sa evite scuba diving – copii în uter nu sunt protejate de efectele modificărilor de presiune și nu se pot dezvolta în mod normal, ca un rezultat.

Activități pentru a evita în timpul sarcinii
Este sigur să ia bai calde? Poți merge pe plimbari de distracții-parc? În cazul în care schimbați litiera pisicii? Aflați ce activități ar trebui să evite în timpul sarcinii.

4. Purtați hainele potrivite

Purtati haine lejere, respirabil. Rochie în straturi astfel încât este ușor să dezlipirea un strat sau două după ce ați încălzit sau dacă supraincalzi. Asigurați-vă că sutienul de maternitate este suficient de susținere, și alegeți pantofi sport care se potrivesc în mod corespunzător.

Dacă dimensiunea pantof sa schimbat din cauza umflarea ușoară, stash departe dvs. adidași de pre-sarcina și cumpere o pereche nouă. Este posibil să doriți să schimbați din căptușelile au venit cu garnituri pentru gel care asigură o mai bună absorbție a șocurilor.

5. dezmorțire

Încălzirea se pregătește mușchii și articulațiile pentru exerciții fizice și crește ritmul cardiac lent. Dacă săriți peste warm-up și de a sări în activitate obositoare înainte de corpul tau este gata, ai putea tensiona mușchii și ligamentele și au mai multe dureri dupa antrenament.

O modalitate buna de a incalzi este de a începe activitatea aleasă la o intensitate scăzută și încet măriți-l în primele cinci până la opt minute. Acest lucru se pregătește mușchii vei folosi pentru mișcarea mai viguroasă. De exemplu, dacă antrenamentul este mersul pe jos, du-te încet în primele câteva minute și, treptat, ridica ritmul.

6. Bea multă apă

Bea apă înainte, în timpul și după exercitarea. În caz contrar, puteți deveni deshidratat, care se poate seta pe un lanț de evenimente care conduce la o reducerea a cantitatii de sange ajunge la placenta. Deshidratarea poate crește, de asemenea, riscul de supraîncălzire sau chiar declanșa contracții.

Nu există nici o recomandare oficială pentru modul în care femeile gravide ar trebui să bea multă apă în timp ce exercitarea, dar multi experti recomanda o tehnica de simplu pentru a evalua daca bei suficient: Verificați culoarea urinei. Urină închisă la galben este un semn de deshidratare. Dacă acesta este cazul pentru tine, au unul sau două pahare de apă la fiecare oră până când urina este galben pal sau aproape limpede.

7. Nu minți pe spate

După primul trimestru, in timp ce evita exercitarea culcat pe spate. Greutatea uterului pune presiune pe o venă majoră numită vena cava, care poate reduce fluxul sanguin catre inima si poate diminua fluxul de sânge la creier și uter. Acest lucru se poate face să vă simțiți amețit, lipsă de aer, sau greturi.

Unele femei sunt confortabile în această poziție bine în sarcina lor, dar acest lucru nu este neapărat un bun indiciu dacă fluxul de sânge pentru a uterului este afectat. Punerea perne sau o pană de spumă de la spate pentru a sprijini partea superioara a corpului în timp ce exercita vă permite să fie aproape plat pe spate, fără a comprima vena cava.

8. Păstrați în mișcare

Rămas nemișcat sau în picioare într-un singur loc pentru perioade prelungite – atunci când ridicarea de greutati sau de a face yoga reprezintă, de exemplu – poate reduce fluxul sanguin catre inima si a uterului si cauza de sânge la piscina în picioare, scăderea tensiunii arteriale și făcându-te ameţit. Păstrați în mișcare prin comutarea pozițiile sau mersul pe jos în loc.

9. Nu supra-excercise

Nu exercițiu până când nu ești epuizat. Încetinește dacă nu se poate purta o conversație confortabil. În general, cea mai bună orientare este de a asculta corpul tau. Întotdeauna opriți dacă doare ceva.

Ar trebui să simțiți că lucrați corpul, nu-l pedepsi. Dacă vă simțiți complet golit în loc de revigorat după un antrenament, esti, probabil, exagerează.

După exercitarea, încercați să se odihnească pentru o cantitate echivalentă de timp înainte de a ajunge mai departe cu ziua. De exemplu, dacă tocmai ați jogged timp de 30 de minute, se odihnească în liniște, timp de 30 de minute.

Pentru un plus de siguranță, citiți semnele noastre de pericol în timpul exercițiului sarcinii.

10. Nu exersați la temperaturi ridicate sau umiditate

creștere a fluxului sanguin și o rată metabolică mai mare atunci cand esti insarcinata inseamna ca vei simti mai cald decât de obicei, mai ales atunci când își exercită. Ca rezultat, s-ar putea supraincalzi mult mai repede decât în ​​mod normal ar fi, chiar înainte de burta ta este mare. De aceea, este deosebit de important să se evite exercitarea în condiții de căldură sau umiditate în timpul sarcinii. Când e cald afară, corpul tau are un timp mai greu de reglare a temperaturii corpului dumneavoastră.

Semnele de a fi supraîncălzit sunt în mare măsură individuale, dar să acorde o atenție dacă transpiri mult sau se simt inconfortabil de cald, grețuri, amețeli, sau scurt de respirație.

Pentru a răcori rapid, opriți exercitarea, decolare straturi, și de a schimba mediul: Du-te într-un loc cu aer condiționat sau pas într-un duș rece. Hidratare este de asemenea cheie, asa ca bea multa apa.

Notă : Evitați activități , cum ar fi a face Bikram yoga sau „Pilates fierbinte“ și lenevind în saune sau căzi cu hidromasaj. Aceste activități pot ridica temperatura de bază la niveluri nesigure , deoarece organismul nu poate dispersa căldura în mod eficient într – un mediu cald.

11. Ridica-te de la podea încet

centrul de greutate schimburi ca burta creste, asa ca este important să se ia măsuri suplimentare atunci când schimbați pozițiile. Noțiuni de bază prea repede poate face să vă simțiți amețit și poate duce la pierderea picior și cad.

12. Racirea după exercitarea

La sfârșitul antrenamentului, mers pe jos în loc timp de cinci până la 10 minute și de a face unele de sarcină-friendly stretching. Acest lucru îmbunătățește flexibilitatea în timp ce obtinerea ritmul cardiac înapoi la normal. Întinzându-se, de asemenea, previne durerile musculare.

13. Fă-o în mod regulat

Asigurați-un angajament de a-și exercita în mod regulat. Menținerea unei rutine este mai ușor de pe corpul tau decat pe perioade lungi de inerție întrerupte de izbucniri de activitate. Conform Colegiului American de Obstetrica si Ginecologie, puteți face în condiții de siguranță de cel puțin 20 până la 30 de minute de exercitii fizice moderate pe cele mai multe sau toate zilele săptămânii, atâta timp cât aveți undă verde de la furnizorul de servicii de îngrijire medicală.

Una dintre cele mai bune moduri de a lipi la un antrenament de rutină este de a invita un prieten să te întâlnesc pentru plimbari, se executa, clase de exerciții, sau timpul sala de gimnastica. Vei fi mai motivați să apară, și veți obține timp de calitate cu prietenul tau, în timp ce faci ceva important pentru sanatatea si sarcina.