Doing sporta vingrinājumi Kad grūtniecība? Vispirms izlasiet šo. Tas ir maijs Noderīgas.

Sporta vingrinājumi Kad Grūtnieces griba pacēlāji garastāvokli un sagatavo jums par darba un dzemdībām, bet ir svarīgi, lai būtu papildu piesardzīgi treniņu laikā. Vai jūs esat reformēto dīvāns kartupeļu vai kondicionētu sportists, ievērojot šos noteikumus, var glabāt jums – un jūsu mazulim – veselīga un droša.

Vingrinājumi, ja grūtniecība

1. Pārbaudiet ar savu ārstu un instruktors pirmais

Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat, turpinot vai mainot izmantot rutīnas. Ja jūs regulāri izmantojis pirms grūtniecības iestāšanās, un grūtniecība ir nekomplicētu, jūs varat droši turpināt darba, tāpat kā iepriekš, ar dažiem grozījumiem (norādītas tālāk). Tomēr dažos gadījumos, tas nav labi izmantot grūtniecības laikā, tāpēc konsultējieties ar savu pakalpojumu sniedzēju par jūsu fitnesa rutīnas, lai pārliecinātos, ka jūsu darbība nav likt jums vai jūsu bērnam riskam.

Ja jūs nestrādāja out daudz pirms ieņemšanas, skatiet mūsu grūtniecības izmantot rokasgrāmatu iesācējiem, un konsultējieties ar savu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju par to sākt izmantot rutīnas.

2. Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz kaloriju

Exercise sadedzina kalorijas, tāpēc pārliecinieties, ka ēst labi, lai barotu un stiprinātu savu ķermeni. Kad esat stāvoklī, jūs, protams, svarā, kā jūsu bērns aug. Summa, jums ir nepieciešams, lai iegūtu mainās atkarībā no jūsu pirms grūtniecības svars.

Kā palikt fit un veselīgi grūtniecības laikā
No jogas un pilates uz peldēšanu un ņiprs pastaigas, šeit ir daži no labākajiem veidiem, kā palikt aktīvs un fit grūtniecības laikā.

Ja Jūsu ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir veselīga diapazonā (starp 18,5 un 24,9), jums būs nepieciešams ēst aptuveni 340 vairāk kalorijas dienā otrajā trimestrī nekā agrāk bijāt stāvoklī, un apmēram 450 vairāk kalorijas diena trešais trimestris – un, iespējams, vairāk nekā, ka atkarībā no jūsu izmantot rutīnas. Ja jūs svaru vai liekais svars, jums var būt nepieciešams, lai iegūtu nedaudz vairāk vai mazāk nekā kāds ar veselīgu ĶMI un pielāgot savu kaloriju uzņemšanu atbilstoši.

Jūsu ārsts kontrolēs Jūsu svaru, jo jūsu grūtniecības gaitā, un var palīdzēt jums saglabāt savu svara pieaugumu uz ceļa.

3. Izvairieties no augsta aktivitāte sports

Izvairieties no sporta, kas ietver daudz saskares (piemēram, basketbola un futbola), kā arī darbības, kas varētu mest jums off līdzsvaru un izraisa kritumu, piemēram, zirgu izjādes, sērfings, ūdens slēpošana, vingrošana, kalnu slēpošana, vai kalnu riteņbraukšanas. Riteņbraukšana agri grūtniecības būtu labi, ja jūs jau apmierināti ar velosipēdu, bet tas ir iespējams, vislabāk pieturēties pie stacionāriem bikes vēlāk grūtniecības laikā. Jums arī vajadzētu izvairīties vēderprese.

Izvairieties Rakešu sporta ja jūs nekad spēlējis tos pirms grūtniecības iestāšanās, jo straujās kustības un pēkšņas izmaiņas virzienā varētu ietekmēt līdzsvaru un padarīt jūs kritums.

Visi grūtniecēm vajadzētu izvairīties niršanu – bērnu klēpī, nav aizsargāti no sekām spiediena izmaiņas, un nevar normāli attīstīties, kā rezultātā.

Darbības, lai izvairītos no grūtniecības laikā
Vai tas ir droši veikt karstā vannā? Vai jūs varat doties uz atrakciju parkiem braucieni? Ja maināt kaķa pakaiši kastē? Uzziniet, kuras darbības jums vajadzētu izvairīties no grūtniecības laikā.

4. Izmantot pareizo apģērbu

Valkājiet vaļīgs, elpojošs apģērbs. Kleita slāņos, lai tā ir viegli nolobīt slāni vai divas pēc tam, kad esat iesilda vai ja jums pārkarsēts. Pārliecinieties, ka jūsu maternitātes krūšturis ir pietiekami atbalstoša, un izvēlēties sporta apavus, kas der pareizi.

Ja jūsu kurpju izmērs ir mainījusies, jo vieglas pietūkums, atlicināt prom savu pirms grūtniecības čības un nopirkt jaunu pāri. Jūs varat swap out laineriem viņi nāca ar gēlu laineriem, kas nodrošina labāku triecienu absorbciju.

5. Iesildīšanas

Uzsildīšana sagatavo muskuļus un locītavas treniņam un palielina jūsu sirdsdarbība lēni. Ja jūs izlaist iesildīšanās un lēkt spraiga darbība pirms jūsu ķermenis ir gatavs, jūs varētu celms jūsu muskuļus un saites, un ir vairāk sāpes pēc treniņa.

Labs veids, kā iesildīties, ir, lai sāktu savu izvēlēto darbību ar zemu intensitāti un lēnām palielināt to pirmo piecu līdz astoņu minūšu laikā. Tas sagatavo muskuļus jums tiks izmantojot vairāk enerģisku kustību. Piemēram, ja jūsu laiks ir pastaigas, iet lēni pirmajās minūtēs un pakāpeniski uzņemt tempu.

6. Dzert daudz ūdens

pirms Dzert ūdeni, tās laikā un pēc treniņa. Pretējā gadījumā jūs varat kļūt dehidrēta, kuru var iestatīt pie notikumu ķēdi, kas noved pie samazināta par summu, asins sasniedzot placentu. Dehidratācija var arī palielināt savu pārkaršanas risku vai pat izraisīt kontrakcijas.

Nav oficiālu ieteikumu par to, cik daudz ūdens grūtniecēm vajadzētu dzert, bet izmanto, taču daudzi eksperti iesaka vienkāršu metodi, lai novērtētu, vai jūs esat dzeramo pietiekami: Pārbaudiet krāsu jūsu urīnā. Tumši dzeltens urīns ir pazīme dehidratāciju. Ja tas attiecas uz Jums, ir viena vai divas glāzes ūdens katru stundu, kamēr jūsu urīns ir gaiši dzeltens vai gandrīz dzidrs.

7. Nelietojiet gulēt plakaniski uz muguras

Pēc pirmā trimestra, izvairīties izmanto guļot dzīvoklis uz muguras. Jūsu dzemdes svars rada spiedienu uz galveno vēnas sauc vena cava, kas var samazināt asins plūsmu uz jūsu sirdi, un var mazināt asins plūsmu uz jūsu smadzenēm un dzemdes. Tas var Jums izraisīt reiboni, elpas trūkuma, vai sliktu dūšu.

Dažas sievietes ir ērti šajā pozīcijā arī savos grūtniecību, bet tas ne vienmēr ir labs rādītājs par to, vai asins plūsmu uz jūsu dzemdē ir ietekmēta. Liekot spilvenus vai putu ķīli aiz muguras, lai sliet savu ķermeņa augšdaļas, kamēr jūs izmantot ļauj gandrīz dzīvoklis uz muguras bez saspiežot vena cava.

8. Saglabāt pārvietojas

Atlikušais nekustīgi vai stāv vienā vietā uz ilgāku laiku – tad, kad jūs esat celšanas atsvariem vai veicot jogas pozas, piemēram, – var samazināt asins plūsmu uz jūsu sirdi un dzemdes un izraisīt asinis apvienot kājās, pazemina asinsspiedienu un padarīt tevi reiboni. Keep virzās pārejot pozīcijas vai staigājot vietā.

9. Vai nav pārāk realizēšanai

Nelietojiet izmantot, kamēr jūs esat izsmelts. Palēnināt, ja jūs nevarat veikt sarunu ērti. Vispār, labākais vadlīnijas ir klausīties savu ķermeni. Vienmēr pārtraukt, ja kaut kas sāp.

Jums vajadzētu justies kā jūs strādājat savu ķermeni, nevis sodīt to. Ja jums liekas, izlādējusies vietā pastiprinātas pēc treniņa, jūs, iespējams, overdoing to.

Pēc izmantot, mēģināt atpūsties par līdzvērtīgu laiku, pirms kļūst par ar savu dienu. Piemēram, ja jūs esat tikko jogged 30 minūtēm atpūsties mierīgi uz 30 minūtēm.

Lai būtu papildu drošs, izlasiet pazīmes briesmas grūtniecības izmantošanas laikā.

10. Vai nevar izmantot augstas temperatūras vai mitruma

Palielināts asins plūsmu un lielāks vielmaiņas ātrums, ja esat grūtniece nozīmē, ka jūs sajutīsiet siltāks nekā parasti, jo īpaši, ja jūs izmantot. Tā rezultātā, jūs varat iegūt pārkarsēts daudz ātrāk, nekā jūs parasti, pat pirms jūsu vēders ir liels. Tieši tāpēc tas ir īpaši svarīgi, lai izvairītos izmantot karstā vai mitrā vietā grūtniecības laikā. Kad tas ir karsts, jūsu ķermenis ir grūtāk regulē ķermeņa temperatūru.

Pazīmes tiek pārkarsēts ir lielā mērā indivīds, bet pievērst uzmanību, ja jūs svīšana daudz vai jūtas nepatīkami silta, sliktu dūšu, reiboni vai elpas trūkums.

Lai atvēsinātos ātri apstāties izmanto, pacelšanās slāņiem, un mainīt savu vidi: Ej kaut kur ar gaisa kondicionēšanas vai soli vēsā dušā. Mitrinošs ir arī galvenais, lai dzert daudz ūdens.

Piezīme : Izvairieties no aktivitātēm, piemēram, darot Bikrama joga vai “karsto Pilates”, un lounging saunās vai karstā toveri. Šīs darbības var palielināt jūsu temperatūra kaitīgiem, jo jūsu organisms nespēj izkliedēt siltumu efektīvi karstā vidē.

11. Piecelties no grīdas lēni

Jūsu smaguma centrs nobīdās kā jūsu vēders aug, tāpēc ir svarīgi veikt papildu piesardzība, ja maināt pozīcijas. Getting pārāk ātri, var Jums izraisīt reiboni, un var radīt jums zaudēt jūsu pamatiem un krist.

12. atvēsināties pēc izmantošanas

Pēc treniņa, staigāt vietā piecas līdz 10 minūtes, un tie daži grūtniecības draudzīgu stiepšanās. Tas uzlabo jūsu elastību, bet iegūt savu sirdsdarbību atpakaļ normālā stāvoklī. Stiepšanās arī novērš kakla muskuļi.

13. Vai tas Regulāri

Marka apņemšanos regulāri izmantot. Neatpalikt rutīnas ir vieglāk par savu ķermeni kā inerces ilgstoši pārtrauca spurts darbību. Saskaņā ar American College Dzemdību speciālistu un ginekologu, varat droši darīt vismaz 20 līdz 30 minūtes vidēji izmantot vairumam vai visām nedēļas dienām, ja vien jums ir iet uz priekšu no jūsu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēja.

Viens no labākajiem veidiem, kā turēties pie treniņu rutīnas, ir aicināt draugs, lai sasniegtu jums staigāšanas, skriešanas nodarbībām vai sporta laikā. Jums būs vairāk motivēti parādās, un jūs saņemsiet kvalitatīvu laiku kopā ar savu draugu, bet dara kaut ko svarīgu par jūsu veselību un grūtniecību.