Doing Gym Harjoitukset raskauden aikana? Lue tämä ensin. Se toukokuu Hyödyllisiä.

Gym Harjoitukset raskauden aikana tahtoa nostaa mielialaasi ja valmentaa työ- ja synnytys, mutta on tärkeää olla erityisen varovainen aikana liikuntaa. Olitpa uudistettu sohvaperuna tai ehdollinen urheilija jälkeen näitä sääntöjä voi pitää sinut – ja vauva – terveellinen ja turvallinen.

Harjoitukset raskauden aikana

1. Tarkista lääkäriltä ja ohjaaja ensin

Tarkista aina lääkärin kanssa ennen, jatkuvat tai muuttuvat käyttää rutiininomaisesti. Jos käyttänyt säännöllisesti ennen raskaaksi ja raskaus on mutkaton, voit todennäköisesti jatkaa treenata kuten ennenkin, vähäisin muutoksin (jäljempänä todetaan). Kuitenkin joissakin tapauksissa se ei ole okei käyttää raskauden aikana, niin kysy tarjoaja kuntoasi varmistaa oman toiminta ei laita sinä tai lapsesi vaarassa.

Jos ei toiminut paljon ennen raskaaksi, katso raskaus liikuntaa opas aloittelijoille, ja kerro terveydenhuollon tarjoaja alkaa käyttää rutiininomaisesti.

2. Varmista, että sinulla on tarpeeksi kaloreita

Liikunta polttaa kaloreita, joten muista syödä hyvin ravitsee ja vahvistaa kehoa. Kun olet raskaana, et luonnollisesti lihoa kuin vauva kasvaa. Määrä sinun täytyy saada vaihtelee pre-raskauden paino.

Miten pysyä kunnossa ja terveenä raskauden aikana
Jooga ja pilates uimaan ja reipas kävely, tässä on joitakin parhaita tapoja pysyä aktiivisena ja sopii raskauden aikana.

Jos painoindeksi (BMI) on terve alueella (välillä 18,5 ja 24,9), sinun täytyy syödä noin 340 enemmän kaloria päivässä toisen kolmanneksen aikana kuin ennen olit raskaana ja noin 450 enemmän kaloreita vuorokaudessa kolmannen raskauskolmanneksen – ja mahdollisesti enemmän riippuen käyttää rutiininomaisesti. Jos olet alipainoinen tai ylipainoinen, saatat joutua saada hieman enemmän tai vähemmän kuin joku terve BMI ja muokata kalorimäärää vastaavasti.

Lääkäri seuraa painosi raskauden edetessä ja voi auttaa sinua pitämään painonnousua raiteilleen.

3. Vältä korkea-aktiiviset urheilu

Vältä urheilu, joissa paljon yhteystiedot (kuten koripallo ja jalkapallo) sekä toimintaa, joka voi heittää sinut pois tasapainosta ja aiheuttaa kaatumisen, kuten ratsastusta, surffausta, vesihiihtoa, voimistelu, laskettelu, tai maastopyöräilyyn. Pyöräily varhain raskauden pitäisi olla kunnossa, jos olet jo mukava pyörä, mutta se on luultavasti parasta pitäytyä paikallaan polkupyörää myöhemmin raskauden aikana. Sinun tulisi välttää sit-up.

Vältä mailapelien jos koskaan pelannut niitä ennen raskaaksi, koska nopeat liikkeet ja äkillisiä voivat vaikuttaa tasapainoon ja tehdä putoat.

Kaikki raskaana olevien naisten tulisi välttää sukellusta – vauvojen kohdussa ei ole suojattu vaikutuksilta paineen muutoksia eivätkä ne välttämättä kehity normaalisti seurauksena.

Toimintaa välttää raskauden aikana
Onko turvallista ottaa kuumia kylpyjä? Voitko mennä huvipuisto-puisto ratsastaa? Jos muutat kissan hiekkalaatikko? Mitkä toimintaa kannattaa välttää raskauden aikana.

4. Käytä oikeat vaatteet

Käytä liian väljiä, hengittävä vaatteet. Pukeudu kerroksittain joten se on helppo kuoria pois kerros tai kaksi, kun olet lämmennyt tai jos saat ylikuumentunut. Varmista, että äitiys rintaliivit tue riittävästi, ja valitse urheilujalkineille jotka sopivat oikein.

Jos kengännumero on muuttunut, koska lievää turvotusta, piilottaa oman ennen raskautta lenkkarit ja ostaa uuden parin. Voit halutessasi vaihtaa pois alukset he tulivat geelin vaipat, jotka tarjoavat parempaa iskunvaimennusta.

5. Lämmitysaika

Lämpenee valmistelee lihaksia ja niveliä liikuntaan ja nostaa sykettä hitaasti. Jos ohitat alkulämmittelyn hypätä rasittavaa liikuntaa ennen kehosi on valmis, voit rasittaa lihaksia ja nivelsiteitä ja enemmän kipuja ja särkyjä treenin jälkeen.

Hyvä tapa lämmittää on aloittaa valitsemasi aktiivisuutta lievää ja hitaasti isommaksi viiden ensimmäisen vaille kahdeksan minuuttia. Tämä valmistelee lihakset jota käytät ponnekkaampiin liikettä. Esimerkiksi jos workout on kävely, mene hitaasti ensimmäisten minuuttien ja vähitellen nopeuttamisella.

6. Juo runsaasti vettä

Juoda vettä ennen, sen aikana ja sen jälkeen käyttäessään. Muuten voit kuivua, mikä voi laukaista tapahtumaketjun, joka johtaa alentuneeseen on määrä verta päästä istukan. Kuivuminen voi myös lisätä ylikuumenemisen vaaraa tai jopa laukaista supistuksia.

Ei ole virallista suositusta, kuinka paljon vettä raskaana olevien naisten tulisi juoda harjoittelun aikana, mutta monet asiantuntijat suosittelevat yksinkertaista tekniikkaa arvioimaan, onko juot tarpeeksi: Tarkista väri virtsassa. Tummankeltainen virtsa on merkki nestehukka. Jos näin on sinulle, on yksi tai kaksi lasillista vettä tunnin välein, kunnes virtsa on vaaleankeltainen tai lähes kirkasta.

7. Älä valehtele selällään

Raskauden ensimmäisen kolmanneksen jälkeen, välttää käyttämästä kun makaa selällään. Paino kohtu paineita suuri suoneen kutsutaan onttolaskimossa, mikä voi vähentää veren virtausta sydämen ja saattaa vähentää veren virtausta aivoihin ja kohtu. Tämä voi tehdä sinulle huimausta, hengenahdistusta, tai pahoin.

Jotkut naiset ovat mukavat tässä asennossa pitkälle raskauksia, mutta tämä ei ole välttämättä hyvä osoitus siitä, onko verenkiertoa kohdun vaikuttaa. Operaattorin tyynyt tai vaahto kiila selän taakse pönkittää ylävartalo treenien aikana voit olla lähes selällään pakkaamatta onttolaskimossa.

8. Pidä liikkuvat

Loput liikkumatta tai seisoo yhdessä paikassa pitkään aikaan – kun olet nostamalla painoja tai joogaamalla aiheuttaa esimerkiksi – voi vähentää veren virtausta sydämen ja kohdun ja aiheuttaa veren kokoamaan jalkojen, alentaa verenpainetta ja tekee sinusta huimausta. Liikkeelle vaihtamalla kantoja tai kävely paikallaan.

9. Älä liikaa treenien

Älä käytä kunnes olet uupunut. Hidasta jos et voi jatkaa keskustelua mukavasti. Yleensä paras ohje on kuunnella kehoasi. Aina pysähtyä jos jotain sattuu.

Sinun pitäisi tuntua olet työskennellyt kehon, ei rangaista sitä. Jos sinusta tuntuu täysin tyhjä eikä invigorated jälkeen harjoituksen, olet luultavasti liioittelua.

Käyttämisen jälkeen, yritä levätä vastaavan määrän aikaa ennen kuin se ehtii teidän päivä. Jos esimerkiksi olet juuri jogged 30 minuuttia, levätä hiljaa 30 minuuttia.

Olla erityisen turvallinen, lue merkkejä vaarasta raskauden aikana harjoituksen.

10. Älä käytä korkean lämpötilan tai kosteuden

Lisääntynyt verenkiertoa ja korkeampi aineenvaihdunta kiihtyy, kun olet raskaana tarkoita tunnet normaalia lämpimämpi, varsinkin kun käyttää. Tämän seurauksena voit saada ylikuumentunut paljon nopeammin kuin normaalisti, jopa ennen vatsa on iso. Siksi on erityisen tärkeää, jotta vältetään käyttämästä kuumissa ja kosteissa olosuhteissa raskauden aikana. Kun se on kuuma pois, elimistö on vaikeampi säännellä kehon lämpötilaa.

Merkkejä ylikuumenemiseen ovat pitkälti yksittäisiä, mutta kiinnittää huomiota, jos olet hikoilu paljon tai tuntea epämiellyttävän lämmintä, pahoinvointia, huimausta, tai hengästyneisyys.

Jäähtyä nopeasti, lakata käyttämästä, ota pois kerroksia, ja muuttaa ympäristöä: Mene jonnekin ilmastointi tai astua viileä suihku. Kosteuttava on myös avain, niin juoda paljon vettä.

Huomautus : Vältä toimintoja kuten tekee Bikram jooga tai “kuuma Pilates” ja löhöilyä saunoissa ja porealtaita. Nämä toimet voivat nostaa ytimen lämpötila vaarallisille tasoille, koska elimistö ei pysty hajottamaan lämpöä tehokkaasti kuumassa ympäristössä.

11. Nouse lattialta hitaasti

Sinun painopiste siirtyy sillä vatsa kasvaa, joten on tärkeää ottaa erityisen varovainen, kun muutat kantoja. Getting liian nopeasti voi tehdä sinulle huimausta ja voi aiheuttaa voit menettää arvoisesti ja pudota.

12. Jäähtyminen harjoituksen jälkeen

Lopussa harjoituksen, kävellä paikallaan viiden 10 minuuttia ja tehdä joitakin raskauden sopiva venyttely. Tämä parantaa joustavuutta samalla saada syke palautuu normaaliksi. Venyttely estää myös kipeä lihaksia.

13. Tee se säännöllisesti

Sitouduttava käyttää säännöllisesti. Pysymällä rutiini on helpompaa kehosi kuin pitkään aikaan inertian keskeytyi puuskittain toiminnan. Mukaan American College of Gynekologit, voit turvallisesti tehdä vähintään 20 30 minuuttia keskiraskasta liikuntaa useimpina tai kaikki viikonpäivät kunhan olet vihreää valoa omalta terveydenhuollon tarjoaja.

Yksi parhaista tavoista kiinni workout rutiini on kutsua kaveri tavata kävelee, juoksee, liikuntaa, tai kuntosali aikaa. Sinulta motivoituneempia näy, ja saat laatuaikaa ystäväsi kun tekee jotain tärkeää oman terveyden ja raskaus.