Dělat Gym cvičení během těhotenství? Toto čtěte nejdříve. Je květen Užitečné.

Gym cvičení během těhotenství vůli zvedne náladu a připraví vás na práci a porodu, ale je důležité být extra opatrný při tréninku. Ať už jste reformovaný pecivál nebo podmíněnou sportovec po těchto pravidel může udržet si – a vaše dítě – zdravé a bezpečné.

Cvičení během těhotenství

1. Zkontrolujte, zda se se svým lékařem a instruktor první

Před zahájením, pokračováním nebo změna cvičením vždy poradit se svým lékařem. Pokud pravidelně vykonávána před otěhotněním a vaše těhotenství je nekomplikované, budete pravděpodobně pokračovat v práci tak, jak před, s několika úpravami (uvedeno níže). Nicméně, v některých případech to není v pořádku, aby cvičení v průběhu těhotenství, tak poraďte se se svým poskytovatelem o své fitness rutiny, aby se ujistil vaše aktivity nedávejte vy nebo vaše dítě v ohrožení.

Pokud jste nevyšlo moc před početím, prohlédněte si naši těhotenství příručce cvičení pro začátečníky, a poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče o zahájení cvičením.

2. Ujistěte se, že máte dostatek kalorií

Cvičení spaluje kalorie, takže se ujistěte, jíst dobře vyživovat a posilovat své tělo. Když jste těhotná, máte přirozeně přibývají na váze, jak vaše dítě roste. Částka, kterou je třeba získat se liší v závislosti na vaší pre-těhotenství hmotnosti.

Jak zůstat fit a zdravý během těhotenství
Z jógy a pilates koupání a rychlá chůze, zde jsou některé z nejlepších způsobů, jak zůstat aktivní a fit během těhotenství.

Pokud váš index tělesné hmotnosti (BMI) je ve zdravém rozsahu (mezi 18,5 a 24,9), budete muset jíst asi 340 více kalorií denně ve druhém trimestru než dříve, že jsi těhotná a asi 450 více kalorií denně v třetí trimestr – a možná víc než to v závislosti na vašem cvičením. Pokud jste podváhu nebo nadváhu, možná budete muset získat o něco více nebo méně, než někoho, kdo má zdravý BMI a podle toho upravit svůj příjem kalorií.

Lékař bude kontrolovat svou váhu, jak vaše těhotenství pokračuje a může vám pomoci udržet váhový přírůstek na trati.

3. Vyhněte se high-aktivita sportovní

Vyhnout se sporty, které zahrnují velké množství kontaktu (jako je basketbal a fotbal), jakož i činnosti, které by vás mohly hodit z rovnováhy a způsobit pád, jako je například jízda na koni, surfování, vodní lyžování, gymnastiku, sjezdové lyžování nebo jízda na horském kole. Jízda na kole brzy v těhotenství by mělo být v pořádku, pokud jste již pohodlně na kole, ale je to asi nejlepší držet se stacionárních kolech později v těhotenství. Také by se měli vyhnout sit-up.

Vyhnout se raketa sport, pokud jste nikdy nehrál je před otěhotněním, protože rychlé pohyby a náhlé změny směru by mohly mít vliv na rovnováhu a budete padat.

Všechny těhotné ženy by se měly vyhnout potápění – miminka v děloze nejsou chráněny před účinky změn tlaku a nesmí vyvíjet normálně jako výsledek.

Činnosti, aby se zabránilo v průběhu těhotenství
Je to bezpečné, aby se horké koupele? Můžete pokračovat v zábavním parku na koni? Měli byste změnit kočky bedničky? Zjistěte, jaké činnosti byste se měli vyhnout během těhotenství.

4. Používejte správné oblečení

Nosit přiléhavým, prodyšné oblečení. Šaty ve vrstvách, takže je snadno sloupnout vrstvu nebo dva poté, co jste zahřátí nebo pokud přehřívat. Ujistěte se, že vaše mateřská podprsenka je dostatečně podporovat a volit sportovní boty, které zapadají správně.

Je-li vaše velikost obuvi změnila z důvodu mírného otoku, skrýš pryč své pre-těhotenství tenisky a koupit nový pár. Možná budete chtít vyměnit Vložky přišli s gelovými vložkami pro které poskytují lepší tlumení nárazů.

5. Zahřátí

Rozcvička připravuje svaly a klouby po fyzické námaze a zvyšuje tepovou frekvenci pomalu. Máte-li přeskočit na warm-up a skočit do namáhavé činnosti, než vaše tělo je připraveno, můžete namáhat svaly a vazy a mají větší bolesti a bolesti po tréninku.

Dobrým způsobem, jak zahřát, je začít vybranou aktivitu při nízké intenzitě a pomalu zvyšovat ji během prvních pěti až osmi minut. To připravuje svaly budete používat po dobu delší intenzivního pohybu. Například, pokud vaše cvičení je chůze, jít pomalu během prvních pár minut a postupně zvednout tempo.

6. Pijte hodně vody

Před pít vodu, během a po cvičení. V opačném případě můžete dojít k dehydrataci, která může vyrazit řetězec událostí, které vede ke snížení částky krve dosahující přes placentu. Dehydratace může také zvýšit riziko přehřátí, nebo dokonce vyvolat stahy.

Neexistuje žádná oficiální doporučení pro to, jak by se moc vody těhotné ženy pít při cvičení, ale mnozí odborníci doporučují jednoduchou techniku, aby zjistily, zda budete pít dost: Zkontrolujte barvu moči. Tmavě žlutá moč je známkou dehydratace. Jestli je to váš případ, mají jednu nebo dvě sklenice vody každou hodinu, dokud vaše moč je světle žlutá nebo téměř čistá.

7. Nelži plochou na zádech

Po prvním trimestru, vyhnout se cvičení zatímco ležel rovně na zádech. Hmotnost dělohy vyvíjí tlak na hlavní žilky tak zvané vena cava, který může snížit průtok krve do svého srdce a může oslabit průtok krve do mozku a dělohy. To může způsobit závratě, potíže s dýcháním, nebo zvracení.

Některé ženy jsou pohodlné v této poloze i do jejich těhotenství, ale to není nutně dobrý údaj o tom, zda je ovlivněna průtok krve do dělohy. Uvedení polštáře nebo pěnový klín za zády, aby pozvedla svůj horní části těla při cvičení vám umožní být téměř rovně na zádech bez komprese vena cava.

8. Pohybujte

Zbývající nehybně, nebo stojící na jednom místě delší dobu – když jste zvedání závaží, nebo dělat Jóga, například – může snížit průtok krve do svého srdce a dělohy a způsobit krev do bazénu v nohou, snižuje krevní tlak a dělat vás závrať. Pohybujte přepínáním pozice nebo chůzi na místě.

9. Do not over-cvičením

Nevykonávají, dokud jste vyčerpaný. Zpomalte, pokud nemůže pokračovat v konverzaci pohodlně. Obecně platí, že nejlepším vodítkem je poslouchat své tělo. Vždy se zastaví, pokud se něco bolí.

Měli byste pocit, že jste práci své tělo, není to potrestání. Pokud máte pocit, úplně vyčerpaný namísto osvěžují po tréninku, jste pravděpodobně to nepřeháním.

Po cvičení, zkuste k odpočinku pro ekvivalentní množství času, než se dostane na svůj den. Například, pokud jste právě běžel po dobu 30 minut odpočívat klidně po dobu 30 minut.

Být extra bezpečné, přečtěte si příznaky nebezpečí během těhotenství cvičení.

10. Nevykonávají ve vysoké teploty nebo vlhkosti

Zvýšený průtok krve a vyšší rychlost metabolismu, když jste těhotná, znamenat, že budete cítit teplejší, než je obvyklé, zejména pokud cvičíte. V důsledku toho se může přehřívat mnohem rychleji než normálně, ještě předtím, než vaše břicho je velký. To je důvod, proč je obzvláště důležité, aby se zabránilo výkonu v horkém nebo vlhkém prostředí v průběhu těhotenství. Když je horko, vaše tělo má těžší reguluje tělesnou teplotu.

Známky jsou přehřátí jsou velmi individuální, ale dávejte pozor, pokud jste pocení hodně nebo se cítí nepříjemně teplým, zvracení, závratě nebo dušnost.

Chcete-li rychle ochladit, přestat vykonávat, vzlétnout vrstev, a změnit svůj životní prostředí: Jít někam s klimatizací nebo vstoupit do chladné sprchy. Hydratace je také klíčem, takže pít hodně vody.

Poznámka : Vyhněte se činnosti, jako je dělá Bikram jógu nebo Pilates „horké“ a lenošení v saunách nebo horké vany. Tyto aktivity mohou zvýšit svou vnitřní teplotu nebezpečným úrovním, protože vaše tělo nemůže efektivně rozptýlit teplo v horkém prostředí.

11. Vstát z podlahy pomalu

Vaše těžiště posune jak vaše břicho roste, a proto je důležité dbát zvýšené opatrnosti při změně pozice. Vstávat příliš rychle, může vyvolat závratě a může dojít ke ztrátě na správný postoj a na podzim.

12. Ochlazení po cvičení

Na konci tréninku, chodit na místě po dobu pěti až 10 minut a dělat některé těhotenství příjemné protažení. To zlepšuje flexibilitu a zároveň získat vaše tepová frekvence vrátí do normálu. Strečink také zabraňuje bolesti svalů.

13. Udělej to pravidelně

Make závazek k pravidelnému cvičení. Držet krok rutina je jednodušší na vašem těle, než dlouhou dobu setrvačnosti přerušena spurts činnosti. Podle American College of porodníků a gynekologů, můžete bezpečně provést alespoň 20 až 30 minut mírného cvičení na většinu nebo všechny dny v týdnu, pokud máte zelenou od svého poskytovatele zdravotní péče.

Jedním z nejlepších způsobů, jak držet cvičení rutiny je pozvat kamaráda na setkání s Vámi na procházky, běží, cvičení tříd, nebo čas tělocvičně. Budete mít větší motivaci se ukázat, a budete mít kvalitní čas se svým přítelem a zároveň dělat něco důležitého pro své zdraví a těhotenství.