Beste Voedsel te eten terwijl Zwanger

Zelfs als u al een alfabet de moeite waard van vitaminen en mineralen zijn verpakking in uw dagelijkse maaltijden, kun je nog steeds zorgen dat je niet te nemen aan voldoende van de voedingswaarde juiste spullen – vooral als uw eetlust niet helemaal heeft gekregen tot net versnellen nog. Voer deze “voedingswaarde supersterren” – zwangerschap macht voedingsmiddelen die veel voedingsstoffen te verpakken in slechts een paar happen, waardoor ze vooral effectief wanneer efficiëntie is een prioriteit (als wanneer je te ziek om veel te eten bent, als je het verkrijgen van gewicht te snel of als je niet snel genoeg wint):

1. mager vlees

De aminozuren in eiwitten zijn de bouwstenen van elke cel in je en organen van uw baby. Eiwitrijke voedingsmiddelen ook uw honger op afstand te houden door het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel, dat is waarom je moet streven naar drie porties (dat is ongeveer 75 gram) eiwit per dag. Mager vlees is een uitstekende optie, want het is ook hoog in ijzer, kritisch te helpen uw baby te ontwikkelen zijn rode bloedcellen leveren en ondersteunen van jou, ook (bloedvolume te verhogen met maar liefst 50 procent als je zwanger bent, dat is de reden waarom bloedarmoede tijdens de zwangerschap is zo vaak). IJzer helpt ook de baby’s hersenen op te bouwen door het versterken van zenuwverbindingen. Een beetje gaat een lange weg, dus voeg een beetje van rundvlees, varkensvlees of lamsvlees to-veggie gevulde soepen, salades en rijst of noodle gerechten.

Eet geen vlees? Bekijk deze eiwitrijke voedingsmiddelen voor zwangere vrouwen. IJzerrijke vegetarische opties omvatten donkere bladgroenten, gekookte gedroogde bonen, quinoa, linzen, gedroogd fruit en tofu.

Tip: Pump up van uw opname van ijzer door het koppelen van een ijzerrijke voedsel met een die hoog gehalte aan vitamine C (zoals rode paprika’s, citrusvruchten, tomaten, aardbeien of kiwi).

2. Linzen

Een van de belangrijkste voedingsstoffen voor zwangere vrouwen is een B-vitamine genoemd (bekend als foliumzuur wanneer u het in een supplement) – en linzen zijn verpakt met het. Foliumzuur is essentieel voor de vorming van uw baby hersenen en het zenuwstelsel en heeft een krachtige beschermende werking tegen neurale buisdefecten, zoals spina bifida, een geboorte aandoening waarbij een deel van de wervelkolom is blootgesteld. Linzen ook eiwit, vitamine B6 en ijzer bogen. Plus ze zijn de meest darm (en echtgenoot) vriendelijke peulvrucht die gemakkelijk absorbeert een verscheidenheid aan smaken van andere voedingsmiddelen en kruiden. Eet als bijgerecht of gooien in salades, soepen en stoofschotels.

Niet linzen graag? Spinazie ook rijk aan foliumzuur, samen met ijzer, vitamine A en calcium. Het komt helemaal klaar-en-klare in voorgewassen zakken. Eet het rauw, in een salade, als een verwelkte bed voor vis of kip, of gelaagde in lasagne. 

Tip: Omdat het voordeel van foliumzuur zo belangrijk – en meest effectieve zeer vroeg in de zwangerschap (meestal zelfs voordat je weet dat je zwanger) – de meeste granen, pasta, brood en rijst producten worden nu verrijkt met foliumzuur, en het is een belangrijke ingrediënt in prenatale supplementen.

3. Yoghurt

Je baby heeft calcium nodig voor zijn groeiende botten, en je moet het voor jou sterk te houden en om uw spieren en zenuwen functie te helpen. Doel voor ongeveer 1.200 mg (dat is vier porties) elke dag. Een van de beste bedden? Yoghurt: cup voor cup, het bevat evenveel calcium als melk – plus het zit vol met eiwitten en foliumzuur. De actieve culturen (dat wil zeggen, goede bacteriën) in yoghurt kan ook helpen voorkomen maagklachten evenals schimmelinfecties (die tijdens de zwangerschap vaker voorkomen). Blend yoghurt met fruit in smoothies, laag met muesli in een ontbijt parfait, substituut voor zure room of mayo in beleg, dips en salade dressings, of gewoon lepel het uit de doos.

Is uw dieet zuivel-vrij? Probeer deze ideeën voor Downing meer calcium.

Tip: Om het meeste calcium uit elke portie, op zoek naar producten die ook verrijkt met vitamine D, die de absorptie verhoogt.

4. Salmon

Koud water vis zoals zalm zit vol met omega-3 essentiële vetzuren, vooral een soort genaamd DHA. Deze gezonde vetten zijn “essentieel” voor een aantal redenen: Het lichaam kan ze niet maken op haar eigen, ze helpen metaboliseren in vet oplosbare vitaminen zoals A en E, zij kunnen helpen het risico van prenatale depressie te verminderen, en ze zijn van cruciaal belang voor de ontwikkeling van de ogen en de hersenen van je baby (zowel de hersenen en het netvlies zijn hoofdzakelijk samengesteld uit DHA). De Food and Drug Administration en de Environmental Protection Agency moedigen zwangere vrouwen om te eten 8 tot 12 ounces (2-3 porties) van vis per week. Kies voor wilde zalm, sardines, haring en gekweekte oesters, die allemaal hoog in omega-3 vetzuren en veilig voor de zwangerschap zijn. Koken of serveren het met zure ingrediënten zoals zure room, fruit salsa of citroensap.  

Geen fan van vis? Probeer deze andere omega-3-rijke voedingsmiddelen, zoals tofu, verrijkte eieren en walnoten.  

Tip: Vermijd grote oceaan roofdieren zoals haaien, zwaardvis, koning makreel, verse tonijn, zeebaars, tilefish, mahi mahi, grouper en amberjack, die mogelijk hoog in giftige stoffen zoals kwik en dioxine kan zijn.

5. Avocado

Geladen met foliumzuur, kalium, vitamine C en vitamine B6 (die helpt de baby weefsel en groei van de hersenen, evenals verlicht ochtendmisselijkheid), avocado’s zijn een heerlijke manier om uw vitaminen krijgen. Spreid wat rijpe avocado op volkoren broodje als een gezond alternatief voor mayo.

Tip: Houd in gedachten dat avocado’s bevatten veel vet (hoewel de zeer goede soort) en calorieën, waardoor ze vullen – maar wees voorzichtig niet te overdrijven, tenzij u problemen ondervindt bij het verkrijgen van gewicht.

6. Haver

Haver is vol vezels, B-vitamines, ijzer en tal van andere mineralen. Samen met andere complexe koolhydraten, ze zijn ook vol met vezels (handig als je te maken hebt met constipatie). Vul uw ontbijt kom met hen, maar nog niet alles – haver toe te voegen aan pannenkoeken, muffins, cakes, koekjes, zelfs gehaktbrood. Doel om genoeg te eten, samen met een aantal andere volle granen (hele maïs, rijst, quinoa, tarwe en gerst) om uw dosis van een slew van de baby-gebouw vitaminen en mineralen.

Tip: Een andere volkoren dat is een makkelijke manier om uw inname: Air-popcorn. Zijn starchiness kan helpen beteugelen misselijkheid, ook!

7. Edamame

Deze groene peulen zijn eigenlijk gekookt sojabonen – en ze smaken zo veel beter dan ze klinken. Vol met eiwitten, calcium, foliumzuur en vitamine A en B, kan edamame worden geschept door het handjevol als snack (zout ze licht, en je zult nooit missen de chips), of gegooid in zo ongeveer alles wat u kookt, soepen, pasta, te braadpannen, te succotash, roerbakken.

Tip: Edamame maakt een grote gas-free stand-in voor de bonen.

8. Nuts

Noten boordevol belangrijke mineralen (koper, mangaan, magnesium, selenium, zink, kalium, en zelfs calcium) en vitamine E, en ze zijn gemakkelijk draagbaar, waardoor ze een vulling on-the-go snack. Ook al zijn ze hoog gehalte aan vet, het is vooral de goed-voor-je kind. Dus in een notendop, noten gaan met noten (een beetje als je snel bent wint, royaal als je langzaam je wint).

Tip: Noten zijn een veelzijdige super-food – gooi ze in zowat elk gerecht: salades, pasta, vleesgerechten, gebak en nog veel meer.

9. Wortelen & Peppers

Wortelen en rode paprika’s zijn verpakt met beta-caroteen, die het lichaam zet het om in vitamine A – van cruciaal belang voor de ontwikkeling van de ogen, huid, botten en organen van uw baby. Ze zijn ook een goede bron van vitamine B6 en C, plus fiber om dingen movin te houden. Beide zijn perfect voor kauwend op de weg, met of zonder dip. Wortelen versnipperen ook netjes in bijna alles (van salades tot gehaktbrood om gebak muffins). En zoete rode paprika’s zijn perfect in salsa, roerbakgerechten en pastagerechten; of roosteren (met een beetje olijfolie, knoflook en citroen) en toe te voegen aan sandwiches, salades en antipasta.

Tip: Let op uw inname van “voorgevormde” vitamine A. Het is gevonden in sommige supplementen, verrijkte voedingsmiddelen, medicijnen en huidverzorgingsproducten (let op het woord “retinol” op het etiket als een aanwijzing). In tegenstelling tot de beta-caroteen, dat is volkomen veilig tijdens de zwangerschap, kan overmatig hoge niveaus van voorgevormde A het risico op aangeboren afwijkingen te verhogen.

10. Mango

Goed nieuws als je maag doet flips op alleen de gedachte van groenten: mango’s bevatten meer vitamine A en C hap voor heerlijke hap dan een salade. Het is een perfecte aanvulling op zowel zoete als hartige gerechten. Meng het in smoothies of soepen, hak het in salsa of sausen, gewoon schep en genieten.

Tip: Net als bananen, deze tropische favoriet is ook vol met magnesium, die kunnen helpen verlichten van een gemeenschappelijk zwangerschapssymptoom: krampen in de benen.

11. Water

OK, het is technisch gezien geen voedsel – maar het krijgen van genoeg is net zo belangrijk voor uw gezondheid als elke voedingsstof. Water heeft veel voordelen voor u en uw groeiende baby: het bouwen van nieuwe cellen, het leveren van voedingsstoffen, het verwijderen van toxinen en nog veel meer. Water maakt ook je buik vol gevoel, waardoor je minder bent geneigd te bereiken voor chips of koekjes, en het kan helpen met constipatie tijdens de zwangerschap. Plus de gevaren van uitdroging zijn echte: het kan het risico op voortijdige bevalling. Dus vul een van die roestvrij stalen flessen water en neem het overal mee naartoe.

Tip: Water uit alle bronnen tellingen (100 procent sap, melk, soep, thee), dus niet te veel stress als twee liter per dag gewoon water is, nou ja, te veel om te slikken. In plaats daarvan richten op de totale vochtinname.

Natuurlijk is dit slechts een korte lijst. Er zijn tal van andere voedzame powerhouse voedsel om uit te kiezen – korrels van alle soorten, zaden, yams en winter squash, abrikozen, kiwi (een kleine kiwi bevat zoveel vitamine C als een sinaasappel, plus het is ongeëvenaard om zijn laxerende werking), papaya en nog veel meer.

Een laatste woord aan wijs: hoeveel je eet is net zo belangrijk als wat je eet. Als u uw zwangerschap bent te beginnen met een gezond gewicht, hoeft u geen extra calorieën nodig hebben in het eerste trimester, op slechts 300 extra calorieën per dag in het tweede trimester (ongeveer een kopje magere Griekse yoghurt en een volkoren Engels muffin), en 500 meer in het derde trimester. Als je ondergewicht bent om te beginnen, of het dragen van een veelvoud, kan uw arts stel voor dat je een beetje meer eten; als je te zwaar bent, een beetje minder. Naar aanleiding van haar aanbevelingen zal helpen om uw zwangerschap gewichtstoename op de rails – die op zijn beurt het risico verlaagt voor het hebben van een baby die te klein of te groot en vermindert het risico op complicaties zoals zwangerschapsdiabetes en hoge bloeddruk.