Best Foods jesti med nosečnostjo

Tudi če ste že pakiranje vredno abecede je vitaminov in mineralov v vaših dnevnih obrokov, lahko še vedno skrbi, da si ne jemljejo v dovolj prehranskega desni stvari – še posebej, če je vaš apetit kar ni prišel do hitrosti samo še. Vnesite te “prehranske superzvezdniki” – nosečnost moč živil, ki paket veliko hranil v samo nekaj ugrizi, zaradi česar so še posebej učinkovita, če je učinkovitost prednostna naloga (kot takrat, ko si preveč bolan, da veliko jesti, ko ste pridobivanje teže prehitro ali ko ne pridobivajo dovolj hitro):

1. pustega mesa

Aminokisline v beljakovine so gradniki vsake celice v vašem in vašega otroka telesa. Visoko beljakovinska hrana vodi tudi svojo lakoto v zaliv s stabilizacijo krvnega sladkorja, ki je, zakaj bi morali prizadevati za tri obroke (to je približno 75 gramov) beljakovin na dan. Pusto meso je odlična izbira, saj je visoka tudi z železom, kritično, da bi vaš otrok razvija svojo ponudbo rdečih krvnih celic in podpirajo tvoje, preveč (količina krvi lahko poveča kar za 50 odstotkov, če ste noseči, zato anemija med nosečnostjo je tako pogosto). Iron prav tako pomaga graditi otrokov možgane s krepitvijo živčnih povezav. Malo gre daleč, tako da dodamo malo govedine, svinjine ali jagnjetine do veggie napolnjena juhe, solate in riža ali testenin jedi.

Ne jem mesa? Oglejte si te beljakovinsko bogato hrano za nosečnice. Iron bogati vegetarijanske možnosti vključujejo temno listnato zelenjavo, kuhano suho fižol, kvinojo, lečo, suho sadje in tofu.

Nasvet: Pump up svojo absorpcijo železa s seznanjanjem z hrano železa bogato z eno, ki je veliko vitamina C (kot rdeče paprike, citrusi, paradižnik, jagode ali kivi).

2. Leča

Eden od najbolj pomembnih hranil za nosečnice je B vitamin imenovan (znan kot folno kislino, ko ga sprejme v dodatku) – in leče so pakirani z njo. Folat je ključnega pomena za oblikovanje vašega otroka možganov in živčni sistem in ima močan zaščitni učinek proti nevralne-tube napak, kot so spina bifida, motnje rojstva, v kateri je del hrbtenice izpostavljen. Leča pohvali tudi proteina, vitamina B6 in železo. Plus oni najbolj črevo (in žena), prijazno metuljnic, ki zlahka absorbira različne okuse iz drugih živil in začimb. Jejte kot prilogo ali vržejo v solate, juhe in enolončnice.

Ne maram lečo? Špinača je tudi veliko folata, skupaj z železom, vitamina A in kalcija. Na voljo je v celoti pripravljena za uživanje v predpranje vrečke. Pojej surovi, v solati, kot uvelega posteljo za ribe ali piščanca ali večplastna v lazanjo. 

Namig: Ker je korist folata tako pomemben – in najbolj učinkovit zelo zgodaj v nosečnosti (ponavadi preden sploh veš, da ste zasnovali) – večina žitaric, testenin, kruha in riža so zdaj utrjen s folno kislino, in to je velik sestavina izvidov dopolnilih.

3. jogurt

Vaš dojenček potrebuje kalcij za svoje rastočih kosti in jo potrebujete, da bo vaša močna in da bi vaše mišice in živcev funkcijo. Cilj za okoli 1.200 mg (to je štiri obroke) vsak dan. Eden od vaših najboljših stav? Jogurt: skodelica za skodelico, da vsebuje toliko kalcija kot mleko – poleg tega pa je opremljen z beljakovinami in folne kisline. Aktivne kulture (tj dobre bakterije) v jogurt lahko tudi pomaga preprečiti težave z želodcem in tudi vnetjem (ki so bolj pogoste v nosečnosti). Zmešaj jogurt s sadjem v napitke, plast z granolo v parfait zajtrk, nadomestek za kislo smetano ali mayo v sendvič polnili, omake in solatni prelivi, ali pa preprosto žlico iz embalaže.

Je vaša prehrana mleka in mlečnih izdelkov brez? Poskusite te ideje za sestrelitev več kalcija.

Namig: Da bi dobili največ kalcija iz vsake porcijo, poglej za proizvode, ki so obogatenih tudi z vitaminom D, ki povečuje absorpcijo.

4. Salmon

Hladnovodnih rib, kot so losos, ki je opremljen z omega-3 esencialnih maščobnih kislin, kar je najpomembnejše za tip se imenuje DHA. Te zdrave maščobe “bistvenega pomena” za več razlogov: Telo ne more bi jih sama, pomagajo prebavi maščobi topnih vitaminov, kot so A in E, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje pred rojstvom depresije, in oni ključnega pomena za razvoj vašega otroka oči in možgane (tako možganov in očesne mrežnice, so v prvi vrsti sestavljajo DHA). Uprava za hrano in zdravila in Agencija za varstvo okolja spodbuja nosečnice jesti 8 do 12 unč (dve do tri porcije) rib vsak teden. Odločite se za divji losos, sardine, sled in gojene ostrige, ki so vsi veliko omega 3s in varna za nosečnost. Cook in služijo s kislimi sestavinami, kot so kislo smetano, sadni salse ali limoninega soka.  

Ni ljubitelj rib? Poskusite te druge omega-3 bogato hrano, vključno s tofu, obogatena jajca in orehi.  

Nasvet: Izogibajte se velikim ocean plenilcev, vključno z morskim psom, mečarico, kralj skuše, sveži tuna, brancin, Velika graditeljica, mahi mahi, kirnja in amberjack, ki so lahko v toksinov, kot so živo srebro in dioksinom potencialno visoko.

5. Avokado

Naložen z folata, kalija, vitamina C in vitamina B6 (ki pomaga dojenčka tkiva in rast možganov, pa tudi lajša jutranje slabosti), avokado so okusno način, da bi dobili svoje vitamine. Spread nekaj zrel avokado na svojem celotnem zrn roll kot zdrav nadomestek za mayo.

Namig: Imejte v mislih, da so avokado z visoko vsebnostjo maščob (čeprav zelo dobri naravi) in kalorij, zaradi česar so polnjenje – vendar bodite previdni, da ne pretiravajte, če imate težave pridobivajo težo.

6. Oves

Oves je polna vlaknin, vitaminov B, železo in vrsto drugih mineralov. Skupaj z drugimi kompleksnih ogljikovih hidratov, oni so pakirani tudi z vlakninami (koristno, če imate opravka z zaprtjem). Napolnite svoj zajtrk skledo z njimi, vendar to ni vse – dodajanje ovsa za palačinke, kolački, pecivo, piškoti, celo mesno štruco. Cilj jesti veliko, skupaj z vrsto drugih celih zrn (celotno koruza, riž, kvinoja, pšenice in ječmena) do največ vaš odmerek na kup za gradnjo otroške vitaminov in mineralov.

Nasvet: Še en polnozrnat, da je preprost način, da se vnos: Air-izstrelil kokice. Njena starchiness lahko pomaga zadušilo slabost, preveč!

7. edamame

Te zelene stroki so dejansko kuhane soje – in jim okus toliko boljši, kot so zvok. Pakirano z beljakovine, kalcij, folatov in vitaminov A in B, lahko edamame se je pobral največ jih je peščica kot prigrizek (jim soli rahlo, in nikoli ne boste zamudili čipi), ali pa vrgla v skoraj nič ste kuhanje, iz juhe, da testenine, da enolončnice, da succotash, da mešamo-Fry.

Nasvet: edamame naredi veliko plina brez stojala-in za fižol.

8. Oreški

Matice Klin-polno pomembnih mineralov (bakra, mangana, magnezija, selena, cinka, kalija, in celo kalcija) in vitamin E, plus oni enostavno prenosni, zaradi česar so nadeva na kraju samem gredo prigrizek. Čeprav so si z visoko vsebnostjo maščob, je v glavnem dobro-za-vas prijazni. Torej, na kratko, gre matice z orehi (malo, če ste vedno bolj hitro, liberalno, če ste vedno bolj počasi).

Nasvet: Oreški so vsestranski super-hrano – jih vržejo v skoraj vsako jed: solate, testenine, mesne jedi, peciva in še več.

9. korenje in paprika

Korenje in rdeče paprike so pakirani v beta karotena, ki ga telo pretvarja, da vitamin A – kritično za razvoj vašega otroka oči, kožo, kosti in organov. Oni so tudi dober vir vitamina B6 in C, plus vlaken, da stvari movin “. Oba sta kot nalašč za munching na poti, z ali brez dip. Korenje lepo Pare tudi v skoraj nič (od solate za mesno štruco za pecivo za muffine). In sladke rdeče paprike so kot nalašč za salso, mešamo-krompirček in testenine; ali pečena (z malo olivnega olja, česna in limone) in dodali, da so sendviči, solate ali antipastos.

Nasvet: Pazi na vnos “izoblikovane” vitamina A. To je na voljo v nekaterih dopolnil, obogatenih živil, zdravil in kože (poglej za besedo “retinola” na etiketi kot namig). Za razliko od beta karotena, ki je popolnoma varna med nosečnostjo, lahko pretirano visoke stopnje tvorjeno A poveča tveganje za okvare ploda.

10. mango

Dobra novica, če je vaš želodec ne obrne na samo misel zelenjavo: mango vsebujejo več vitaminov A in C ugriz za slasten ugriz kot solati. To je odlično dopolnilo k tako sladke in slane jedi. je mešanica v napitke ali juhe, sekanje v salsas ali pikantnimi, preprosto zajemalka in uživajte.

Nasvet: Kot banan, je ta tropski najljubša napolnjen tudi z magnezijem, ki lahko pomagajo lajšanje skupni nosečnosti simptom: krči v nogah.

11. Voda

OK, to ni tehnično hrana – vendar že dovolj, je prav tako pomembno, da se vaše zdravje kot kateri koli hranila. Voda ima veliko koristi za vas in vaše dojenčke: gradnja nove celice, ki dostavljajo hranila, zardevanje toksine in še več. Voda tudi naredi vaš trebuh občutek sitosti, zato boste manj mika, da bi dosegli za čips ali piškote, in se lahko med nosečnostjo pomaga pri zaprtju. Plus nevarnosti dehidracije so pravi: Lahko se tveganjem zgodnjega dela. Torej, izpolnite eno od teh steklenic iz nerjavečega jekla z vodo in ga odnese kamorkoli greste.

Nasvet: Voda iz vseh virov grofov (100-odstotni sok, mleko, juha, čaj), tako da ne poudarjam preveč, če dve quarts na dan od navadne vode, dobro, preveč pogoltniti. Osredotočite se namesto na skupno zaužite tekočine.

Seveda je to le kratek seznam. Obstaja veliko drugih hranljivih strojnice živil, med katerimi lahko izbirate – zrn vseh vrst, semena, jam in pozimi squash, marelice, kivi (en majhen kivi vsebuje toliko vitamina C kot pomaranče, poleg tega pa je neprimerljivo za svoje odvajalni učinek), papaja in veliko več.

Še zadnja beseda za pametno: Koliko ste jedli, je prav tako pomembno kot tisto, kar jeste. Če ste začeli svojo nosečnost na zdravo telesno težo, ne potrebujete nobenih dodatnih kalorij v prvem trimesečju, le 300 dodatnih kalorij na dan v drugem trimesečju (približno skodelico z nizko vsebnostjo maščob grški jogurt in polnozrnate angleški muffin) in 500 več v tretjem trimesečju. Če ste prelahki za začetek, ali se prevažajo mnogokratnikov, vam zdravnik lahko svetuje jeste malo več; Če ste prekomerno telesno težo, malo manj. Po njenih priporočil bodo pomagali, da nosečnostjo telesne mase na pravo pot – kar znižuje tveganje za imajo otroka, ki je premajhna ali prevelika in zmanjšuje tveganje za nastanek zapletov, kot gestacijski diabetes in visok krvni tlak.