Bästa mat att äta under graviditeten

Även om du redan packa ett alfabet värde av vitaminer och mineraler i din dagliga måltider, kan du ändå oroa dig att du inte tar in tillräckligt av närings rätta virket – särskilt om din aptit inte riktigt har fått upp farten just än. Ange dessa “näringssuper” – graviditet power livsmedel som packar massor av näringsämnen i bara några tuggor, vilket gör dem särskilt effektiv när effektivitet är en prioritet (som när du är för sjuk för att äta mycket, när du gå upp i vikt för fort eller när du inte vinner tillräckligt snabbt):

1. Lean kött

Aminosyrorna i protein är byggstenarna i varje cell i din och ditt barns kroppar. Hög proteinhalt livsmedel också hålla din hunger i schack genom att stabilisera blodsockret, vilket är varför du bör sträva efter tre portioner (det är ungefär 75 gram) av protein per dag. Magert kött är ett utmärkt alternativ, eftersom det är också rik på järn, kritisk för att hjälpa barnet att utveckla sin röda blodkroppar tillförsel och stödja er, alltför (blodvolym kan öka med så mycket som 50 procent när du är gravid, vilket är anledningen till anemi under graviditeten är så vanligt). Järn hjälper också bygga barnets hjärna genom att stärka nervförbindelser. Lite räcker långt, så lägg lite av nötkött, fläsk eller lamm till veggie fyllda soppor, sallader och ris eller nudelrätter.

Ät inte kött? Kolla in dessa proteinrika livsmedel för gravida kvinnor. Järnrika vegetariska alternativ inkluderar mörka bladgrönsaker, kokta torkade bönor, quinoa, linser, torkad frukt och tofu.

Tips: Pumpa upp din upptaget av järn genom att para ihop en järnrik mat med en som är rik på C-vitamin (som röd paprika, citrus, tomater, jordgubbar eller kiwi).

2. Linser

En av de viktigaste näringsämnena för gravida kvinnor är ett B-vitamin som kallas (känd som folsyra när du tar det i ett tillägg) – och linser är packade med det. Folat är viktigt att bilda bebisens hjärna och nervsystem och har en kraftfull skyddande effekt mot neural-tubdefekter som ryggmärgsbråck, en födelse rubbning som en del av ryggraden utsätts för. Linser skryta också protein, vitamin B6 och järn. Plus att de är mest tarmen (och maken) vänlig baljväxter som lätt absorberar en mängd olika smaker från andra livsmedel och kryddor. Äta som en sida skålen eller kasta in i sallader, soppor och grytor.

Gillar du inte linser? Spenat är också rikt på folsyra, tillsammans med järn, vitamin A och kalcium. Det kommer helt färdiga att äta i förväg tvättad påsar. Ät den rå i en sallad, som en vissen säng för fisk eller kyckling, eller lager i lasagne. 

Tips: Eftersom nyttan av folat är så betydande – och mest effektiva mycket tidigt i graviditeten (oftast innan du ens vet att du har tänkt) – de flesta spannmål, pasta, bröd och risprodukter nu berikade med folsyra, och det är en stor ingrediens i prenatala tillskott.

3. Yoghurt

Ditt barn behöver kalcium för hans växande ben, och du behöver den för att hålla din starka och hjälpa dina muskler och nerver funktion. Sikta på ca 1200 mg (det är fyra portioner) varje dag. En av dina bästa spel? Yoghurt: cup för cup, innehåller lika mycket kalcium som mjölk – plus det är fullmatad med protein och folat. De aktiva kulturer (dvs goda bakterier) i yoghurt kan också hjälpa till att förhindra magbesvär samt jäst infektioner (som är mer vanligt under graviditeten). Blanda yoghurt med frukt i smoothies, lager med granola i frukost parfait, substitut för gräddfil eller majonnäs i sandwichfyllningar, dips och salladsdressing, eller helt enkelt sked den ur kartongen.

Är din kost mejeri-fri? Prova dessa idéer för Downing mer kalcium.

Tips: För att få ut det mesta kalcium ur varje portion, leta efter produkter som också är berikade med vitamin D, som ökar absorption.

4. lax

Kallt vatten fisk som lax är packad med omega-3 essentiella fettsyror, framför allt en typ som kallas DHA. Dessa hälsosamma fetter är ”nödvändigt” för ett antal skäl: Kroppen kan inte göra dem på egen hand, de hjälper metabolisera fettlösliga vitaminer som A och E, de kan bidra till att minska risken för prenatal depression, och de är avgörande för utvecklingen av ditt barns ögon och hjärna (både hjärnan och näthinnan är främst består av DHA). Food and Drug Administration och Naturvårdsverket uppmuntrar gravida kvinnor att äta 8 till 12 ounces (två till tre portioner) fisk varje vecka. Satsa på vild lax, sardiner, sill och odlade ostron, som alla är rik på omega 3s och säker för graviditet. Laga mat eller servera den med sura ingredienser som gräddfil, frukt salsa eller citronsaft.  

Inte ett fan av fisk? Prova dessa andra omega-3-rika livsmedel, inklusive tofu, berikade ägg och valnötter.  

Tips: Undvik stora ocean rovdjur, inklusive haj, svärdfisk, makrill, färsk tonfisk, havsabborre, tegelabborre, guldmakrill, havsabborre och amberjack, vilket kan vara potentiellt hög i gifter som kvicksilver och dioxin.

5. Avokado

Laddad med folat, kalium, vitamin C och vitamin B6 (som hjälper barnets vävnad och hjärnans tillväxt samt underlättar graviditetsillamående), avokado är ett utsökt sätt att få dina vitaminer. Sprida lite mogen avokado på fullkorn roll som ett hälsosamt alternativ till Mayo.

Tips: Kom ihåg att avokado innehåller mycket fett (även om mycket bra slaget) och kalorier, vilket gör dem fyllning – men var noga med att inte överdriva det om du har problem gå upp i vikt.

6. Havre

Havre är fulla av fiber, B-vitaminer, järn och en mängd andra mineraler. Tillsammans med andra komplexa kolhydrater, de också fylld med fiber (användbart om du arbetar med förstoppning). Fyll din frukost skål med dem, men stannar inte där – lägg havre till pannkakor, muffins, kakor, kakor, även köttfärslimpa. Sikta på att äta gott tillsammans med en rad andra fullkornsprodukter (hela majs, ris, quinoa, vete och korn) upp din dos av en massa barn skapande vitaminer och mineraler.

Tips: En annan fullkorn som är ett enkelt sätt att upp ditt intag: Air-poppade popcorn. Dess starchiness kan hjälpa dämpa illamående, också!

7. Edamame

Dessa gröna baljor faktiskt kokta sojabönor – och de smakar så mycket bättre än det låter. Packad med protein, kalcium, folat och vitamin A och B, kan edamame kan öste upp av handfull som ett mellanmål (salt dem lätt, och du kommer aldrig missa chips), eller kastas in nästan vad som helst du lagar mat, från soppor, till pasta, till grytor, till succotash, att stek.

Tips: Edamame gör en stor gas-fri stand-in för bönor.

8. nötter

Nötter är sprängfyllda av viktiga mineraler (koppar, mangan, magnesium, selen, zink, kalium och även kalcium) och vitamin E, plus att de är lätt bärbar, vilket gör dem en fyllning on-the-go mellanmål. Trots att de är mycket fett, är det främst den goda för-dig slag. Så i ett nötskal, gå nötter med nötter (lite om du vinner snabbt, rikligt om du vinner långsamt).

Tips: Nötter är en mångsidig super-food – kasta dem i nästan alla maträtt: sallader, pasta, kötträtter, bakverk och mycket mer.

9. Morötter & Peppers

Morötter och röd paprika är packade med betakaroten, som kroppen omvandlar den till vitamin A – avgörande för utvecklingen av ditt barns ögon, hud, ben och organ. De är också en bra källa till vitamin B6 och C, plus fiber för att hålla saker Movin. Båda är perfekta för mumsa på språng, med eller utan dopp. Morötter strimla också väl in nästan vad som helst (från sallader till köttfärslimpa till tårtor till muffins). Och söta röda paprikor är perfekt i salsa, rör-frites och pastarätter; eller stekt (med lite olivolja, vitlök och citron) och tillsätt smörgåsar, sallader eller antipastos.

Tips: Titta på ditt intag av ”förformad” vitamin A. Det finns i vissa kosttillskott, berikade livsmedel, mediciner och hudvårdsprodukter (leta efter ordet ”retinol” på etiketten som en ledtråd). Till skillnad från beta-karoten, som är helt säkert under graviditeten, kan överdrivet höga nivåer av förformad A ökar risken för fosterskador.

10. Mangos

Goda nyheter om magen gör vänder vid bara tanken på grönsaker: mango innehåller mer vitamin A och C bite för läcker bita än en sallad. Det är ett perfekt komplement till både söta och salta rätter. Blanda det i smoothies eller soppor, hugga upp det i salsa eller smaksättare, bara skopa och njuta.

Tips: Som bananer, denna tropiska favorit är också fylld med magnesium, vilket kan hjälpa till att lindra en gemensam graviditet symptom: kramp i benen.

11. vatten

OK, det är inte tekniskt ett livsmedel – men få tillräckligt är lika viktigt för din hälsa som något näringsämne. Vatten har många fördelar för dig och ditt växande barn: att bygga nya celler, som levererar näringsämnen, rodnad toxiner och mer. Vatten gör också magen känna full, så att du mindre frestad att nå för chips eller kakor, och det kan hjälpa till med förstoppning under graviditeten. Plus farorna med uttorkning är verkliga: Det kan upp risken för tidig förlossning. Så fyller upp en av dessa rostfria vattenflaskor och ta det överallt.

Tips: Vatten från alla källor räknas (100 procent juice, mjölk, soppa, te), så att inte betona för mycket om två liter per dag vanligt vatten är, ja, för mycket att svälja. I stället fokusera på den totala vätskeintag.

Naturligtvis är detta bara en kort lista. Det finns gott om andra näringsrika kraftpaket livsmedel att välja mellan – korn av alla slag, frön, jams och vintern squash, aprikoser, kiwi (en liten Kiwi innehåller så mycket C-vitamin som en orange, plus att det är enastående för sin laxerande effekt), papaya och mycket mer.

Ett sista ord till de kloka: Hur mycket du äter är lika viktigt som vad du äter. Om du börjar din graviditet på en hälsosam vikt, behöver du inte några extra kalorier i den första trimestern, bara 300 extra kalorier per dag under andra trimestern (ungefär en kopp fettsnål grekisk yoghurt och en hel-vete English muffin), och 500 mer i tredje trimestern. Om du är underviktig att börja med, eller bär multiplar, kan din läkare föreslår att du äter lite mer, Om du är överviktig, lite mindre. Efter hennes rekommendationer kommer att hjälpa till att hålla din graviditet viktökning på rätt spår – vilket i sin tur minskar risken för att ha ett barn som är för liten eller för stor och minskar risken för komplikationer som graviditetsdiabetes och högt blodtryck.