ביצוע תרגילי כושר בהיותה בהריון? קראו את זה קודם. זהו במאי שימושי.

תרגילי כושר כשהרצון בהריון מין התרוממות הרוח שלכם ומכין אותך לעבודות ולידה, אבל חשוב להיות זהיר במיוחד במהלך האימון שלך. בין אם אתה מכור לטלוויזיה רפורמה או ספורטאי מותנה, על פי כללים אלה יכולים להשאיר אותך – ואת התינוק שלך – בריאה ובטוחה.

תרגילים כאשר בהריון

1. בדוק עם הרופא שלך והמדריכה ראשונה

תמיד לבדוק עם הרופא שלך לפני התחילה, המשך, או שינוי שגרת פעילות גופנית. אם תמומש באופן קבוע לפני ההריון וההריון שלך אינו מסובך, כנראה שאתה יכול להמשיך לעבוד בתור לפני, עם כמה שינויים (כאמור להלן). עם זאת, בחלק מהמקרים זה לא בסדר להתאמן בזמן ההריון, כך לדבר עם הספק שלך על שגרת הכושר שלך כדי לוודא מהפעילויות שלך לא לשים לך או לתינוק שלך בסיכון.

אם אתה לא הסתדרת הרבה לפני ההריון, עיין במדריך תרגיל ההריון שלנו למתחילים, ולדבר עם הרופא המטפל לגבי חל תרגיל שיגרתי.

2. ודא שיש לך מספיק קלוריות

תרגיל שורף קלוריות, כדי להיות בטוח כדי לאכול טוב לטפח ולחזק את הגוף. כשאת בהריון, אתה במשקל באופן טבעי כמו התינוק שלך גדל. הסכום שאתה צריך לקבל משתנה בהתאם למשקל טרום ההריון שלך.

כיצד לשמור על כושר ובריאות במהלך ההריון
מ יוגה ופילאטיס כדי שחייה הליכה מהירה, הנה כמה מן הדרכים הטובות ביותר כדי להישאר פעיל ובכושר במהלך ההריון.

אם מדד מסת הגוף שלכם (BMI) הוא בטווח הבריא (בין 18.5 לבין 24.9), תצטרך לאכול כ 340 קלוריות יותר ביום בטרימסטר השני מבעבר היית בהריון וכ 450 יותר קלוריות ביום ב שליש שלישי – ואולי יותר מזה תלוי שגרת האימונים שלכם. אם אתה תת משקל או עודף משקל, ייתכן שתצטרך לקבל קצת יותר או פחות מאשר מישהו עם BMI בריא ולהתאים את צריכת הקלוריות שלך בהתאם.

הרופא יעקוב אחר המשקל שלך כמו ההריון שלך מתקדם והוא יכול לעזור לך לשמור עליה במשקל שלך על המסלול.

3. ספורט גבוהה בפעילות הימנע

הימנע ספורט שכולל הרבה מגע (כמו כדורסל וכדורגל) וכן פעילויות שעלולות לזרוק אותך משיווי משקל ולגרום לירידה, כגון רכיבה על סוסים, גלישת גלים, סקי מים, התעמלות, סקי במורד, או אופני הרים. רכיבה בשלב מוקדם של ההריון שלך צריך להיות בסדר אם אתה כבר נוח על אופניים, אבל זה כנראה הכי טוב לדבוק אופני בהמשך ההריון. אתה גם צריך להימנע עד לשבת.

הימנע משחקי מחבט אם לא שחקת בם לפני ההריון בגלל התנועות המהירות ושינויים פתאומיים בכיוון יכולים להשפיע האיזון שלך ולגרום לך לנפול.

כל הנשים בהריון צריכות להימנע צלילה – תינוקות ברחם אינם מוגנים מפני השפעות של שינויים בלחץ ולא יכול להתפתח בצורה תקינה כתוצאה מכך.

פעילויות להימנע במהלך ההריון
האם זה בטוח לקחת אמבטיות חמות? אתה יכול ללכת על מתקן שעשועים-פרק? האם כדאי לשנות את ארגז החול של החתול? למד אילו פעילויות כדאי להימנע במהלך ההריון שלך.

4. ילבשו את הבגדים הנכונים

תלבש תלוי ברפיון, בגדים נושמים. להתלבש בשכבות אז זה קל לקלף שכבה או שתיים אחרי שאתה כבר התחמם או אם אתה מקבל יתר על המידה. ודא החזייה היולדת שלך היא תומך מספיק, ולבחור נעלי ספורט שמתאימות כראוי.

אם מידת הנעליים שלך השתנתה בגלל נפיחות קלה, להטמין נעלי טרום ההריון שלך ולקנות זוג חדש. אולי כדאי להחליף את הספינות הם באו עם עבור ספינות ג’ל המספקות הלם קליטה טובה יותר.

5.-ומתחמם

התחממות מכין שרירים ומפרקים עבור פעילות גופנית מגבירה את קצב הלב לאט. אם תדלג על שלב החימום ולקפוץ לתוך פעילות מאומצת לפני הגוף שלך מוכן, אתה יכול להתאמץ השרירים והרצועות שלך ויש לי עוד כאבים לאחר האימון.

דרך טובה להתחמם היא להתחיל בפעילות שבחרה בעצימות נמוכות ולאט לאט להגביר את זה במהלך חמישה עד שמונה הדקות קודם. זה מכין את שרירי תשתמש עבור תנועה נמרצת יותר. לדוגמא, אם האימון שלך הוא הליכה, ללכת לאט עבור בדקות הראשונות ובהדרגה להגביר את הקצב.

לשתות הרבה 6. מים

לשתות מים לפני, במהלך, ואחרי פעילות גופנית. אחרת אתה יכול להתייבש, אשר יכול הניעה שרשרת של אירועים שמוביל מופחת של כמות הדם לכת השליה. התייבשות יכולה גם להגביר את הסיכון של התחממות יתר או אפילו לעורר התכווצויות.

אין המלצה רשמית עבור כמה נשים בהריון מים צריך לשתות בזמן פעילות גופנית, אך מומחים רבים ממליצים על טכניקה פשוטה כדי לבדוק אם אתה שותה מספיק: בדוק את צבע השתן שלך. שתן צהוב כהה הוא סימן להתייבשות. אם זה המקרה בשבילך, יש אחד או שתי כוסות מים מדי שעה עד שתן שלך הוא צהוב חיוור או כמעט ברור.

7. אין לשכב על הגב

אחרי השליש הראשון, למנוע פעילות גופנית בעודי שרוע על הגב. המשקל של הרחם שלך מפעיל לחץ על וריד מרכזי הנקרא הווריד הנבוב, אשר יכול להפחית את זרימת הדם אל הלב שלך, ועלול לפגוע בזרימת הדם למוח הרחם שלך. זה יכול לגרום לך סחרחורת, קוצר נשימה, או בחילה.

ישנן נשים בנוחות עם המצב הזה גם לתוך ההריונות שלהם, אבל זה לא בהכרח אינדיקציה טובה אם זרימת דם אל הרחם שלך מושפע. לשים כריות או טריז קצף מאחורי גבך כדי לתמוך הגוף העליון תוך כדי לממש מאפשר לכם להיות כמעט שטוח על הגב ללא דחיסת הווריד הנבוב.

8. המשך להזיז

נותרת ללא תנועה או עמידה במקום אחד במשך תקופה ממושכת – כשאתה הרמת משקולות או לעשות תנוחות יוגה, למשל – יכול להפחית את זרימת הדם אל הלב והרחם שלך ולגרום לדם ברגליים, הורדת לחץ הדם שלך ולהפוך אותך סְחַרחַר. המשך להזיז ידי החלפת עמדות או הליכה במקום.

9. אל מעל excercise

אל תתאמן עד שאתה מותש. להאט אם אתה לא יכול לנהל שיחה בנוחות. באופן כללי, המנחה הטוב ביותר הוא להקשיב לגוף שלך. תמיד להפסיק אם משהו כואב.

אתה צריך להרגיש כאילו אתה עובד הגוף שלך, לא להעניש אותו. אם אתה מרגיש לגמרי סחוט במקום נמרץ לאחר אימון, אתה כנראה מגזים.

לאחר פעילות גופנית, מנסה לנוח במשך כמות שווה של זמן לפני מסתדר עם היום שלך. לדוגמה, אם יש לך רק רץ במשך 30 דקות, לנוח בשקט במשך 30 דקות.

ליתר ביטחון, לקרוא שלטים שלנו בסכנה במהלך תרגיל ההריון.

10. אל תתאמן בטמפרטורה או לחות גבוהה

זרימת דם מוגברת קצב חילוף החומרים גבוה יותר כשאת בהריון אומר תרגישו חם מהרגיל, במיוחד בעת פעילות גופנית. כתוצאה מכך, אתה עשוי לקבל שחון הרבה יותר מהר ממה שאתה עושה בדרך כלל, עוד לפני הבטן שלך היא גדולה. זו הסיבה שזה חשוב במיוחד כדי למנוע פעילות גופנית בתנאי חום או לחות במהלך הריון. כאשר זה חם בחוץ, הגוף שלך יש זמן קשה ויסות טמפרטורת הגוף שלך.

סימנים של להיות שחון הם בודדים בעיקר, אבל לשים לב אם אתם מזיעים הרבה או מרגישים חמים באי הנוחות, בחילה, סחרחורת, או קוצר נשימה.

כדי להתקרר במהירות, להפסיק להפעיל, להמריא שכבות, ולשנות את הסביבה שלך: לכו למקום עם מזגן או להיכנס למקלחת קרה. הידרציה הוא גם מפתח, כך לשתות הרבה מים.

הערה : הימנע מפעילויות כגון עושה ביקראם יוגה או “פילאטיס חם” רובץ סאונות או ג’קוזי. פעילויות אלה יכולים להעלות את טמפרטורת הליבה שלך לרמות בטוחות כי הגוף שלך לא יכול לפזר חום בצורה יעילה בסביבה חמה.

11. קמים מהרצפה לאט

מרכז הכובד שלך עובר כמו הבטן שלך גדלה, לכן חשוב לטפל נוסף בעת שינוי עמדות. לקום מהר מדי יכול לגרום לך סחרחורת עלולה לגרום לך לאבד את שיווי המשקל וליפול.

12. הרגעות לאחר התעמלות

בתום האימון, ללכת במקום במשך חמש עד 10 דקות ולעשות קצת ההריון ידידותי מתיחה. זה משפר את הגמישות בעת מקבל קצב הלב שלך לקדמותו. מתיחות גם מונעת התכווצות שרירים.

13. לעשות זאת באופן קבוע

להתחייב התעמלו על בסיס קבוע. הקפדה על שגרה קלה על הגוף שלך מאשר תקופות ארוכות של אינרציה נקטעו על ידי פרצי פעילות. על פי האגודה האמריקנית למיילדות וגניקולוגיה, אתה יכול לעשות בבטחה לפחות 20 עד 30 דקות של פעילות גופנית מתונה ברוב או בכל ימות השבוע, כל עוד יש לך אור ירוק מן הרופא המטפל.

אחת הדרכים הטובות ביותר כדי להיצמד לשגרת אימון הוא להזמין חבר לפגוש אותך לטיולים, ריצות, שיעורי התעמלות, או זמן כושר. אתה תהיה יותר מוטיבציה כדי להופיע, ותקבל זמן איכות עם החבר שלך בזמן שאתה עושה משהו חשוב לבריאות וההריון שלך.