Правейки Фитнес упражнения по време на бременност? Първо прочетете това. Това е май Полезно.

Фитнес упражнения по време на бременност воля повдига духа ви и ще ви се подготвя за труда и раждане, но е важно да бъдем изключително внимателни по време на тренировките. Независимо дали сте реформирана мързеливец или обусловено спортист, следвайки тези правила може да ви пази – и вашето бебе – здравословна и безопасна.

Упражнения по време на бременност

1. Проверете с Вашия лекар и инструктор първи

Винаги се консултирате с вашия лекар преди да започнете, да продължите, или да се променя упражнение рутинни. Ако упражнява редовно, преди да забременее и бременността е без усложнения, най-вероятно може да продължи да работи, както и преди, с няколко модификации (посочени по-долу). Въпреки това, в някои случаи не е добре да се упражнява по време на бременност, така че говоря с вашия доставчик за вашия фитнес рутина да се уверите, вашата дейност не ти или бебето ви излагат на риск.

Ако не се получи много преди зачеването, вижте нашето ръководство бременност упражнения за начинаещи, и говорете с вашия лекар, за започване на рутинни упражнения.

2. Уверете се, че имате достатъчно калории

Упражнение гори калории, така че не забравяйте да се хранят добре, за да подхранват и укрепват тялото си. Когато сте бременна, вие естествено наддават на тегло растежа на вашето бебе. Сумата, която трябва да придобият варира в зависимост от теглото си от преди бременността.

Как да сте здрави и във форма по време на бременност
От йога и пилатес за плуване и бързо ходене, ето някои от най-добрите начини да останат активни и се вписват по време на бременност.

Ако вашият индекс на телесна маса (ИТМ) е по здравословен диапазон (между 18.5 и 24.9), ще трябва да се хранят около 340 повече калории на ден през второто тримесечие, отколкото преди сте били бременни и около 450 повече калории на ден в третия триместър – а вероятно и повече от това, в зависимост от тренировката си. Ако сте с поднормено тегло или с наднормено тегло, може да се наложи да спечелят малко повече или по-малко, отколкото някой със здравословна BMI и настройте вашия калориен прием по съответния начин.

Вашият лекар ще следи теглото си като напредването на бременността и може да ви помогне да поддържате теглото на пистата.

3. Избягвайте спортове висока активност

Избягвайте спортове, които включват много контакт (като баскетбол и футбол), както и дейности, които могат да ви заблудят баланс и да причинят спад, като конна езда, сърфинг, водни ски, гимнастика, ски спускане, или планинско колоездене. Колоездене в началото на бременността трябва да се оправи, ако вече сте доволни с велосипед, но това е вероятно най-добре да се придържаме към стационарни мотори по-късно по време на бременност. Вие също трябва да се избегне седя-нагоре.

Избягвайте Ракетни спортове ако никога не сте ги играли преди забременяване, защото бързите движения и внезапни промени в посоката може да се отрази баланса си и да ви накара да падне.

Всички бременни жени трябва да избягват гмуркане – бебета в утробата не са защитени от влиянието на промени в налягането и не могат да се развиват нормално като резултат.

Дейностите трябва да се избягват по време на бременност
Безопасно ли е да се вземе топла вана? Можете ли да отидете на увеселителен парк вози? Трябва ли да променяме носилка кутия на котката? Научете кои дейности трябва да избягвате по време на бременността.

4. Носете подходящите дрехи

Носете широки-монтаж, дишаща облекло. Облечи в слоеве, така че е лесно да се отлепи слой или два, след като сте се затопля или ако получите прегряване. Уверете се, че майчинството сутиен е достатъчно подкрепа, и да изберете спортни обувки, които се вписват правилно.

Ако номера на обувките е променила заради леко подуване, скривалище далеч си от преди бременността маратонки и купите нов чифт. Вие може да искате да сменяте лайнери те дойдоха с гел за лайнери, които осигуряват по-добро усвояване шок.

5. привеждане до

Подгряване подготвя мускулите и ставите ви за упражнения и повишава сърдечния си ритъм бавно. Ако пропуснете загрявката и скочи в напрегнат дейност преди тялото ви е готов, можете да се напряга мускулите и сухожилията и имат повече болки след тренировка.

Един добър начин да се затопли е да започнете избрания от Вас дейност при ниска интензивност и бавно го увеличи по време на първите пет до осем минути. Това подготвя мускулите ще използвате за по-енергични движения. Например, ако вашата тренировка е ходене, отидете бавно в продължение на първите няколко минути и постепенно вдигне темпото.

6. алкохол обилно с вода

Пийте вода преди, по време и след физически упражнения. В противен случай можете да се дехидратира, което може да създаде верига от събития, които водят до намалена на количество кръв достигане на плацентата. Дехидратацията също може да увеличи риска от прегряване и дори да предизвика контракции.

Няма никаква официална препоръка за колко вода бременни жени трябва да пият по време на тренировка, но много експерти препоръчват една проста техника, за да се прецени дали сте достатъчно питейна: Проверка на цвета на урината. Тъмно жълта урина е признак на обезводняване. Ако това е така за вас, да има една или две чаши вода на всеки час, докато урината е бледо жълто или почти ясен.

7. Не лежи неподвижно на гърба си

След първия триместър, избягвайте да упражнява, докато лежите по гръб. Теглото на матката ви оказва натиск върху голяма вена нарича празна вена, което може да намали притока на кръв към сърцето си и може да намали притока на кръв към мозъка и матката. Това може да доведе до объркване, недостиг на въздух, или се гади.

Някои жени са удобни в тази позиция и в техните бременности, но това не е задължително да е добър показател за това дали е засегната притока на кръв към матката. Поставянето на възглавници или клин пяна зад гърба си, за да подкрепят горната част на тялото, докато тренирате ви дава възможност да бъде почти равна на гърба си без да се притиска вена кава.

8. Продължавайте да се движите

Остават неподвижен или стои на едно място за продължителни периоди – когато сте вдигане на тежести или прави пози от йога, например – може да намали притока на кръв към сърцето си и матката и да причини кръв да обединят в краката си, понижаване на кръвното си налягане и да ви направи замаяни. Продължавайте да се движите чрез превключване позиции или ходене на място.

9. Не прекалявайте-упражнение

Не се упражнява, докато не сте изтощена. По-бавно, ако не може да се разговаря спокойно. Като цяло, най-добрата насока е да слушате тялото си. Винаги спирайте, ако нещо ме боли.

Трябва да се чувствате сякаш сте на работа на тялото, а не да го накаже. Ако се чувствате напълно изцедени вместо активизират след тренировка, вие вероятно се е престарал.

След упражняване, опитайте се да си почине за равностоен период от време, преди да се ежедневните ви задачи. Например, ако току-що сте се втурна в продължение на 30 минути, почива спокойно в продължение на 30 минути.

За допълнителна сигурност, прочетете нашите признаци на опасност по време на бременност упражнения.

10. Не упражнява висока температура или влажност

Повишена притока на кръв и по-висок процент на метаболизма, когато сте бременна означава, че ще се чувстват по-топло от обичайното, особено когато тренирате. В резултат на това може да се получи прегряване много по-бързо, отколкото обичайния начин, дори преди корема е голям. Ето защо е особено важно, за да се избегне упражняване в горещи и влажни условия по време на бременност. Когато е горещо навън, тялото ви има по-трудно време за регулиране на телесната температура.

Признаци на прегряване до голяма степен са индивидуални, но обръщат внимание, ако се поти много, или се чувствате неудобно топло, гади, световъртеж или недостиг на въздух.

За да се охладите бързо, спрете да упражнява, излитане слоеве, както и промяна на вашата среда: Отидете някъде с климатик или стъпка в хладно душ. Хидратиращ също е ключ, така че се пие много вода.

Забележка : Избягвайте дейности, като например правене Бикрам йога или “гореща Пилатес” и заклещени в сауна или джакузи. Тези дейности могат да повишат вашата вътрешна температура до опасни нива, защото тялото ви не може да се разпръсне топлина ефективно в гореща среда.

11. Ставайте от пода бавно

Вашият център на тежестта се измества като корема расте, така че е важно да се вземат допълнителни грижи, когато промените позиции. Ставане твърде бързо може да доведе до объркване и може да доведе до загуба на вашата скорост и да падне.

12. Охлаждане след тренировка

В края на тренировката, ще ходим в място за пет до десет минути и се направят някои бременност лесен за разтягане. Това подобрява гъвкавостта си, докато получаване на сърдечната честота се нормализира. Разтягане също така предотвратява мускулна треска.

13. го правите редовно

Направете ангажимент да упражнява редовно. В крак рутинна е по-лесно от тялото си, отколкото дълги периоди от инерцията прекъснати от изблици на дейност. Според Американския колеж по акушерство и гинекология, можете спокойно да се направи най-малко 20 до 30 минути умерени упражнения на повечето или всички дни от седмицата, стига да има зелена светлина от вашия доставчик на здравни услуги.

Един от най-добрите начини да се придържаме към рутинна тренировка е да поканите приятел да се срещнем за ходене, бягане курсове по гимнастика, или времето фитнес зала. Вие ще бъдете по-мотивирани да се появи, и ще получите качество време с приятеля си, докато правите нещо важно за вашето здраве и бременност.