Най-добрите храни за ядене по време на бременност

Дори ако вече опаковка струва на витамини и минерали азбука е в ежедневните си ястия, вие все още може да се притеснявате, че не приемате в достатъчно на хранителна десен неща – особено ако апетита ви не е съвсем намерила до скорост просто още. Въведете тези “хранителни суперзвезди” – бременност захранващи храни, които се опаковат достатъчно хранителни вещества в само няколко хапки, което ги прави особено ефективен, когато ефективност е приоритет (както когато сте твърде болен, за да се яде много, когато сте наддава прекалено бързо или когато не набира достатъчно бързо):

1. постно месо

Аминокиселините в протеин са градивните елементи на всяка клетка от вашата и органи на бебето. Високо протеинови храни също държат глада си в шах чрез стабилизиране на кръвната захар, поради което трябва да се стремите в продължение на три порции (това е около 75 грама) на протеин на ден. Постно месо е отличен вариант, тъй като тя също е с високо съдържание на желязо, от решаващо значение да се помогне на бебето се развива червеното си доставки кръвни клетки и подпомага вашата, прекалено (обем на кръвта може да се увеличи с до 50%, когато сте бременна, поради което анемия по време на бременност е толкова често). Iron също помага за изграждането на мозъка на бебето чрез укрепване на нервните връзки. Малко се извърви дълъг път, за да добавите малко говеждо, свинско или агнешко месо за вегетариански напълнена супи, салати и ориз или юфка ястия.

Да не се яде месо? Вижте тези богати на протеини храни за бременни жени. Богати на желязо вегетариански варианти включват тъмни листни зеленчуци, приготвени зрял боб, киноа, леща, сушени плодове и тофу.

Съвет: Усилете си усвояването на желязо по двойки с богата на желязо храни с една, която с високо съдържание на витамин С (като червена чушки, цитрусови плодове, домати, ягоди или киви).

2. Леща

Един от най-важните хранителни вещества за бременни жени е витамин Б, наречен (известен като фолиева киселина, когато го вземе в добавка) – и леща са пълни с него. Фолиевата киселина е от жизненоважно значение за формирането на мозъка и нервната система на бебето и има мощен защитен ефект срещу невралната тръба дефекти като спина бифида, разстройство на раждане, в която е изложена част на гръбначния стълб. Леща също похвали протеин, витамин В6 и желязо. Освен това той е най-черво (и съпруг) приятелски бобовия които лесно абсорбира голямо разнообразие от вкусове от други храни и подправки. Яжте като гарнитура или добавяйте към салати, супи и яхнии.

Не като леща? Спанак е богат на фолиева киселина, заедно с желязо, витамин А и калций. Тя идва напълно готов за консумация в предварително измити торби. Яжте сурови, в салата, като увехнали легло за риба или пиле, или пластове в лазаня. 

Съвет: Тъй като в полза на фолиева киселина е толкова значимо – и най-ефективен много рано по време на бременност (обикновено преди дори да знаеш, че си заченат) – най-зърнени храни, тестени изделия, хляб и оризови продукти, сега са обогатени с фолиева киселина, и това е основен съставка в пренатална добавки.

3. кисело мляко

Вашето бебе се нуждае от калций за отглеждане на своите кости, и имате нужда от него, за да поддържате вашите силни и да помогне на мускулите и нервите функция. Стремете се около 1200 мг (това е четири порции) всеки ден. Един от най-добрите си залози? Кисело мляко: чаша за чаша, той съдържа най-много калций като мляко – плюс това е пълен с протеини и фолиева киселина. Активните култури (т.е., добри бактерии) в кисело мляко също може да помогне за предотвратяване на стомашно разстройство, както и гъбични инфекции (които са по-често срещани по време на бременност). Смесете кисело мляко с плодове в шейкове, слой с мюсли в закуска на парфе, заместител на заквасена сметана или майонеза в сандвич пълнежи, спадове и салатни сосове, или просто да го лъжица от картонената опаковка.

Е вашата диета без млечни продукти? Опитайте тези идеи за свалянето на повече калций.

Съвет: За да получите най калций от всяка порция, за продукти, които също са обогатени с витамин D, което повишава абсорбцията гледам.

4. сьомга

Студената вода риба като сьомга е пълен с омега-3 мастни киселини, най-важното е тип, наречен DHA. Тези здравословни мазнини са “съществени” в продължение на няколко причини: Тялото не може да ги направи по своя собствена, те помагат на метаболизма на мастноразтворими витамини като А и Е, те може да помогне за намаляване на риска от пренатална депресия, и те са решаващо значение за развитието на очите и мозъка на бебето (и двете на мозъка и ретината са съставени предимно от DHA). Администрацията по храните и лекарствата и Агенцията опазване на околната среда насърчават бременни жени да се хранят от 8 до 12 унции (две до три порции) от риба всяка седмица. Отказ за дива сьомга, сардина, херинга и отглежданите стриди, всички от които са с високо съдържание на омега 3 мастни киселини и безопасни за бременност. Топлинно или да се обслужват с кисели съставки като заквасена сметана, плодове салса или лимонов сок.  

Не е фен на риба? Предложения тези други омега-3-богати храни, включително тофу, обогатени яйца и орехи.  

Съвет: Избягвайте големите океански хищници, включително акула, риба меч, кралска скумрия, прясна риба тон, лаврак, tilefish, златистата златистата, групер и amberjack, които могат да бъдат потенциално високо съдържание на токсини като живак и диоксин.

5. Авокадо

Зареден с фолиева киселина, калий, витамин С и витамин В6 (който помага на бебето тъкан и растеж на мозъка, както и облекчава сутрешното гадене), авокадо са вкусна начин да получите витамини. Спред някои узрели авокадо върху целия ви зърно руло като здравословен заместител на майонеза.

Съвет: Не забравяйте, че авокадото са с високо съдържание на мазнини (макар че много добър вид) и калории, което ги прави пълнене – но бъдете внимателни да не се прекалява, освен ако не Ви е трудно да наддава.

6. Овес

Овес са пълни с фибри, витамини, желязо и множество други минерали. Заедно с други сложни въглехидрати, те са също така пълен с фибри (полезно, ако си имате работа с запек). Напълнете закуска купа с тях, но не спира дотук – добави овес за палачинки, кифли, торти, бисквити, дори пържола. Стремете се да яде много, заедно с различни други пълнозърнести храни (царевица цяло, ориз, киноа, ечемик и жито) до вашата доза уби на бебето за изграждане на витамини и минерали.

Съвет: Друг пълнозърнест, че това е един лесен начин да се приема: Air-пуканки. Нейната нишестеност може да помогне потуши гадене, също!

7. едамаме

Тези зелени чушки всъщност са варени соя – и те вкус много по-добре, отколкото звучи. Снабден с протеини, калций, фолиева киселина и витамини А и В, едамаме може да загреба с шепата като закуска (тях сол леко, и вие никога няма да пропуснете чиповете), или хвърли в почти всичко, което готвене, от супи, за паста, за печива, да succotash, разбърква-Скара.

Съвет: едамаме прави голям газ без дубльор за боб.

8. Ядки

Ядки са Подпрете-пълно на важни минерали (мед, манган, магнезий, селен, цинк, калий, а дори и калций) и витамин Е, както те са лесно преносими, което ги прави пълнене на движение закуска. Въпреки, че те са с високо съдържание на мазнини, това е най-вече негоден за вас вид. Така че по-накратко, отидете ядки с ядки (малко, ако се набира бързо, щедро, ако сте набира бавно).

Съвет: Ядките са универсален супер-храна – ги хвърля в почти всяко ястие: салати, паста, ястия с месо, тестени изделия и др.

9. Морковите и Peppers

Моркови и червени чушки са пълни с бета-каротин, който тялото преобразува във витамин А – от решаващо значение за развитието на вашето бебе очите, кожата, костите и органите. Те също така са добър източник на витамини В6 и С, както и фибри, за да пазят нещата танцуваш. И двете са идеални за дъвчене по време на път, с или без потапяне. Морковите се разкъсва спретнато в почти всичко (от салати с пържола за торти за мъфини). И сладки червени чушки са перфектни в салса, разбърква-пържени картофи и тестени ястия; или печено (с малко зехтин, чесън, лимон и) и да добавите към сандвичи, салати или antipastos.

Съвет: Гледайте приема си на “предварително образуван” витамин А. Той е намерен в някои добавки, обогатени храни, лекарства и козметика (потърси думата “ретинол” върху етикета като улика). За разлика от бета-каротин, който е напълно безопасно по време на бременност, прекомерно високи нива на заготовки на А могат да увеличат риска от вродени дефекти.

10. манго

Добра новина, ако стомахът ви прави обръща точно в мисълта за зеленчуци: манго съдържат повече витамини А и С хапка за вкусна хапка от салата. Това е идеалното допълнение към двете сладки и солени ястия. това се сливат с шейкове или супи, котлет в салца или мезета, просто лъжичка и се наслаждавайте.

Съвет: Като банани, този тропически любимата също е пълен с магнезий, който може да помогне за облекчаване на общ симптом на бременността: схващане на краката.

11. вода

ОК, това не е технически храна – но получават достатъчно е също толкова важно за вашето здраве, както всеки хранителен елемент. Водата има много ползи за вас и вашето бебе расте: изграждане на нови клетки, които доставят хранителни вещества, казанчета токсини и др. Вода също прави корема си да се чувстват напълно, така че сте по-малко изкушени да стигнат за чипс или бисквити, и тя може да помогне при запек по време на бременност. Плюс опасността от дехидратация са реални: Той може до риска от преждевременно раждане. Така запълнят една от тези бутилки за вода от неръждаема стомана и да я вземете навсякъде с вас.

Съвет: Водата от всички обвинения източници (100 процента сок, мляко, супа, чай), така че не се подчертае твърде много, ако два литра на ден на обикновена вода е, добре, твърде много за преглъщане. Вместо това се фокусирайте върху общия прием на течности.

Разбира се, това е само кратък списък. Има много други хранителни електростанция храни от които да избирате – зърнени храни от всякакъв вид, семена, ямс и тиква, кайсии, киви (една малка киви съдържа най-много витамин С, като оранжево, плюс това е несравним със своите слабително действие), папая и още много.

Един последен Думите на мъдрите: колко ядете, е толкова важно, колкото това, което ядете. Ако сте се започне бременността на здравословно тегло, не е нужно някакви допълнителни калории през първото тримесечие, само на 300 допълнителни калории на ден през второто тримесечие (около чаша нискомаслено кисело мляко гръцки и пълнозърнест английски кифла) и още 500 през третия триместър. Ако сте с поднормено тегло, за да започнем с това, или са извършване кратни, вашият лекар може да предложи яде малко повече; ако сте с наднормено тегло, малко по-малко. След препоръките й ще ви помогнем да го бременност наддаване на тегло на път – което от своя страна намалява риска от раждане на бебе, който е твърде малък или твърде голям, и намалява риска от усложнения като гестационен диабет и високо кръвно налягане.