Кращі продукти їсти під час вагітності

Навіть якщо ви вже упаковка коштує алфавіту в вітамінах та мінералів в ваші щоденні прийоми їжі, ви можете як і раніше стурбоване тим, що ви не беручи в достатній кількості поживних речовин правильного матеріалу – особливо, якщо ваш апетит не зовсім отримав до швидкості тільки ще. Введіть ці «харчові суперзірка», – вагітність харчування продукти, які упаковують велику кількість поживних речовин в тільки кілька укусів, що робить їх особливо ефективними, коли ефективність є пріоритетом (наприклад, коли ви занадто хворі, щоб з’їсти багато, коли ви набираєте вагу надто швидко або коли ви не набираєте досить швидко):

1. Пісне м’ясо

Амінокислоти білка є будівельними блоками кожної клітини в вашому і тілі вашої дитини. Високобілкові продукти також тримати ваш голод в страху, стабілізуючи рівень цукру в крові, тому ви повинні бути спрямовані на три порції (це приблизно 75 грам) білка в день. Пісне м’ясо є відмінним варіантом, так як це також з високим вмістом заліза, важливо допомогти дитині розвинути свій червоний запас клітин крові і підтримувати ваш, теж (обсяг крові може збільшитися на цілих 50 відсотків, коли ви вагітні, тому анемія під час вагітності так часто). Залізо також допомагає побудувати мозок дитини шляхом зміцнення нервових зв’язків. Трохи проходить довгий шлях, так що додати трохи яловичини, свинини або баранини на вегетаріанський заповнені супи, салати і рису або страви з локшини.

Чи не є м’ясо? Перевірте ці багаті білком продукти для вагітних жінок. Багаті залізом вегетаріанські варіанти включають в себе темні листові зелені, приготовані сухі боби, лобода, сочевиця, сушені фрукти і тофу.

Порада: Насос ваш засвоєнню заліза, поєднуючи багату залізом їжу той , який з високим вмістом вітаміну С (наприклад , червоний солодкий перець, цитрусові, помідори, полуниця або ківі).

2. Сочевиця

Одним з найбільш важливих поживних речовин для вагітних жінок є вітамін B називається (відомий як фолієва кислота, коли ви берете його в якості доповнення) – і сочевиця упакована з ним. Фолієва кислота має життєво важливе значення для формування мозку і нервової системи вашої дитини і має потужний захисний ефект проти дефектів нервової трубки, як ущелина хребта, розлад народження, в якому частина хребта піддається. Сочевиця також похвалитися білок, вітамін B6 і залізо. Крім того, вони найбільш кишка (і дружина) дружній бобові, який легко вбирає різні аромати інших продуктів і приправ. Їжте як гарнір або кинути в салати, супи і рагу.

Не подобається сочевиця? Шпинат також багатий фолієвої кислоти, а також заліза, вітаміну А і кальцію. Він поставляється повністю готовим до вживання в попередньо промитих мішках. Їдять його сирим, в салаті, як зів’ялий ліжко для риби або курки, або шаруватий в лазаньї. 

Порада: Оскільки користь фолієвої кислоти є настільки значною – і найбільш ефективною в самому початку вагітності (зазвичай , перш ніж ви навіть знаєте , що ви задумали) – більшість зернових, макаронні вироби, хліб і рисові продукти тепер укріплені з фолієвою кислотою, і це головне інгредієнт добавок для вагітних жінок.

3. Йогурт

Ваша дитина потребує кальцію для його зростаючих кісток, і вам це потрібно, щоб тримати ваші сильні і допомогти м’язи і нерви функції. Прагніть близько 1200 мг (це чотири порції) кожен день. Один з ваших кращих ставок? Йогурт: чашка для чашки, він містить стільки ж кальцію, як молоко – плюс він упакований з білком і фолієвої кислоти. Активні культури (наприклад, хороші бактерії) в йогурті також можуть допомогти запобігти розладу шлунка, а також дріжджові інфекції (які є більш поширеними під час вагітності). Змішати йогурт з фруктами в смузі, шар з мюслі в сніданок парфе, замінник сметани або майонезу в сендвіч начинками, соуси і заправки для салатів, або просто ложкою його з коробки.

Чи є ваша дієта безмолочні? Спробуйте ці ідеї для Даунінга більше кальцію.

Порада: Для того, щоб отримати найбільш кальцію з кожної порції, зверніть увагу на продукти, які також збагачені вітаміном D, який підвищує абсорбцію.

4. Лосось

Холодної води риби, як лосось упакований з омега-3 жирних кислот, що найбільш важливо типу називається DHA. Ці здорові жири є «необхідними» для цілого ряду причин: тіло не може зробити їх самостійно, вони допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни, як А і Е, вони можуть допомогти зменшити ризик пренатальної депресії, і вони вирішальне значення для розвитку очей вашої дитини і мозку (як мозок і сітківка в основному складаються з DHA). Харчових продуктів і медикаментів і Агентство з охорони навколишнього середовища заохочувати вагітних жінок є 8 до 12 унцій (два на три порції) риби щотижня. Обираю дикого лосося, сардини, оселедець і вирощуваних устриць, які все з високим вмістом омега 3s і безпечної вагітності. Приготувати або подавати його з кислими інгредієнтами, як сметана, фрукти сальса або лимонного соку.  

Чи не шанувальник риби? Спробуйте ці інші омега-3 продукти, багаті, включаючи тофу, збагачених яєць і волоських горіхів.  

Порада: Уникайте великих океанських хижаків , включаючи акул, риба – меч, королівська макрель, тунець, свіжий морський окунь, Кафельников, махи махи, морський окунь і Амберджек, які можуть бути потенційно високим вмістом токсинів , таких як ртуть і діоксин.

5. Авокадо

Завантажений фолієвої кислоти, калію, вітамін С і вітамін B6 (який допомагає немовляти тканини і зростання мозку, а також полегшує токсикоз), авокадо смачний спосіб отримати вітаміни. Спред трохи стиглих авокадо на весь рол зерна як здоровий замінник майонезу.

Порада: Майте на увазі , що авокадо з високим вмістом жиру (хоча дуже хороший вигляд) і калорій, що робить їх заповнення – але будьте обережні , щоб не перестаратися , якщо ви не виникли проблеми набирає вагу.

6. Овес

Овес повні волокна, вітамінів групи В, залізо і безліч інших корисних копалин. Поряд з іншими складними вуглеводами, вони також упаковані з волокном (корисно, якщо ви маєте справу з запором). Заповніть сніданок миску з ними, але не зупинятися на досягнутому – додати овес млинці, кекси, торти, печиво, навіть рулет. Мета є багато разом з безліччю інших цільного зерна (всього кукурудзи, рису, лобода, пшениця і ячмінь) до до вашої дози вбивання дитини потенціалу вітамінів і мінералів.

Порада: Ще один з цільного зерна , що це легкий спосіб вашого споживання: Air-вискочив попкорна. Його крахмалистость може допомогти придушити нудоту, теж!

7. Edamame

Ці зелені стручки фактично приготовані соєві боби – і на смак вони набагато краще, ніж вони звучать. Запаковані з білком, кальцієм, фолієвої кислоти і вітамінів А і В, Edamame може бути зачерпнув пригорщами в якості закуски (солі їх легко, і ви ніколи не пропустите фішки), або кинув в майже все, що ви готуєте, від супів, до пасти, в горщиках, щоб блюдо з молодої кукурудзи і бобів, розмішати-смажити.

Порада: Edamame робить великий газовий вільним дублер для квасолі.

8. Горіхи

Гайки набиті важливих мінералів (мідь, марганець, магній, селен, цинк, калій, і навіть кальцій) і вітамін Е, а також вони легко переносяться, що робить їх заповнення на хід закуски. Незважаючи на те, що вони з високим вмістом жиру, це в основному добре-для-Вас вид. Таким чином, в двох словах, сходимо з розумом з горіхами (трохи, якщо ви отримаєте швидко, вільно, якщо ви набираєте повільно).

Порада: Гайки універсальний супер-їжа – киньте їх в майже будь-яку страву: салати, макарони, м’ясні страви, хлібобулочні вироби та багато іншого.

9. Морква і перець

Морква і червоний перець упаковані з бета-каротину, який організм перетворює його в вітамін А – критичний для розвитку вашої дитини очей, шкіри, кісток і органів. Вони також є хорошим джерелом вітамінів В6 і С, а також волокна, щоб тримати речі Movin ‘. Обидва ідеально підходять для жуючи на ходу, з або без занурення. Морква також клаптик акуратно в майже нічого (від салатів до рулету на торти для кексів). І солодкий червоний перець здійснений в сальси, перемішати-фрі і блюдо з макаронних виробів; або смажена (з невеликою кількістю оливкової олії, часнику і лимона) і додати в сендвічі, салати або antipastos.

Порада: Слідкуйте за споживання «попередньо сформованої» вітаміну А. Він міститься в деяких харчових добавок, збагачених продуктів харчування, медикаментів та продуктів шкіри (зверніть увагу на слово «ретинол» на етикетці в якості підказки). В відміну від бета-каротину, який є повністю безпечним під час вагітності, надмірно високі рівні отформованной А може збільшити ризик вроджених дефектів.

10. Мангос

Звучить непогано! Що ваш шлунок робить перевертаються на тільки думках овочів: манго містить більше вітамінів A і C укусу для смачного укусу, ніж салат. Це прекрасне доповнення до солодких і солоних страв. Змішайте його в фруктові коктейлі або супи, нарізати його в сальси або Приправи, просто совок і насолоджуватися.

Порада: Як банани, цей тропічний фаворит також упакований з магнієм, який може допомогти зменшити загальний симптом вагітності: судоми ніг.

11. Вода

Добре, технічно це не їжа – але отримати досить просто, як важливо для вашого здоров’я, як будь-який поживна речовина. Вода має багато переваг для вас і вашого зростаючого дитини: будівництво нових клітин, поставляючи живильні речовини, промивні токсини і багато іншого. Вода також робить ваш живіт почувати себе повністю, так що ви менш схильні тягнутися чіпсів або печива, і це може допомогти при запорах під час вагітності. Крім того небезпека зневоднення реальні: Він може до ризик передчасних пологів. Так заповнити одну з цих пляшок з водою з нержавіючої сталі і взяти його куди завгодно.

Порада: Вода з усіх джерел підрахунків (100 відсотків соку, молока, суп, чай), так що не переживайте занадто багато , якщо два літри в день простої води, добре, занадто багато , щоб проковтнути. Замість цього зосередитися на загальне споживання рідини.

Звичайно, це лише короткий перелік. Є багато інших поживна електростанція продуктів на вибір – зерна всіх видів, насіння, ямс і взимку кабачки, абрикоси, ківі (один маленький ківі міститься стільки ж вітаміну С, як апельсин, плюс це безпрецедентний для його проносного ефектів), папайя і багато іншого.

Одне останнє слово мудре: Скільки ви їсте так само важливо, як те, що ви їсте. Якщо ви починаєте вашу вагітність на здорову вагу, вам не потрібні ніякі додаткові калорії в першому триместрі вагітності, тільки 300 додаткових калорій в день в другому триместрі вагітності (близько чашки нежирного грецький йогурт і цільного зерна англійська кекс), і 500 більше в третьому триместрі вагітності. Якщо ви знижений, щоб почати с, або проведенням кратних, ваш лікар може запропонувати вам з’їсти трохи більше; якщо ви зайву вагу, трохи менше. Після її рекомендації допоможуть зберегти вашу вагітність збільшення ваги на трасі – що, в свою чергу, знижує ризик за те, що дитина, яка занадто малий або занадто великий, і знижує ризик розвитку ускладнень, таких як гестаційний діабет і високий кров’яний тиск.