Виконання Gym вправи Коли вагітна? Прочитайте це в першу чергу. Це моє Usefull.

Gym вправи, коли вагітна буде піднімає настрій і готує вас до праці і пологів, але це дуже важливо бути дуже обережними під час тренувань. Якщо ви реформований домосід або умовний спортсмен, слідуючи цим правилам може тримати вас – і ваша дитина – здоровим і безпечним.

Вправи під час вагітності

1. Перевірте з вашим лікарем і інструктором першої

Завжди перевіряйте з вашим лікарем перед початком, продовжуючи, або зміни режиму тренування. Якщо ви регулярно здійснюється до вагітності і ваша вагітність без ускладнень, ви, ймовірно, може продовжувати працювати, як і раніше, з деякими змінами (зазначеними нижче). Однак, в деяких випадках це не нормально тренуватися під час вагітності, тому поговоріть з вашим лікарем про ваш фітнес-рутину, щоб переконатися, що ваші дії не поставити вас або вашої дитини в небезпеці.

Якщо ви нічого не вийшли задовго до зачаття, побачити нашу вагітність вправи керівництва для початківців, а також поговорити з вашим лікарем про запуск в режимі тренування.

2. Переконайтеся, що у вас є достатня кількість калорій

Вправа спалює калорії, тому переконайтеся, що є добре, щоб живити і зміцнювати своє тіло. Коли ви вагітні, ви, природно, набрати вагу, як ваша дитина росте. Сума, яку ви повинні отримати варіюється в залежності від вашої ваги до вагітності.

Як залишатися здоровим під час вагітності
Від йоги і пілатесу в плавання і швидку ходьбу, ось деякі з кращих способів залишатися активними і підходять під час вагітності.

Якщо ваш індекс маси тіла (ІМТ) в здоровому діапазоні (між 18,5 і 24,9), вам потрібно з’їсти близько 340 більше калорій в день в другому триместрі вагітності, ніж до вагітності і близько 450 більше калорій в день в третій триместр – і, можливо, більше, ніж в залежності від вашої тренування. Якщо ви недостатню вагу або надмірна вага, вам може знадобитися, щоб отримати трохи більше або менше, ніж хто-то зі здоровим ІМТ і регулювати споживання калорій відповідно.

Ваш лікар буде контролювати свою вагу, як вагітність прогресує, і може допомогти вам зберегти ваше збільшення ваги на трасі.

спортивний високоактивні 3. Уникайте

Уникайте спорту, які включають безліч контактів (наприклад, баскетбол і футбол), а також дії, які можуть кинути вас з рівноваги і викликати падіння, такі як верхова їзда, серфінг, водні лижі, гімнастика, гірські лижі або катання на гірських велосипедах. Велоспорт на початку вагітності має бути добре, якщо ви вже комфортно на велосипеді, але це, ймовірно, краще дотримуватися велотренажери пізніше під час вагітності. Крім того, слід уникати сидячу вгору.

Уникайте ракетки спорт, якщо ви ніколи не грали в них, перш ніж завагітніти, тому що швидкі рухи і різкі зміни в напрямі можуть вплинути на баланс і змусити вас впасти.

Всі вагітні жінки повинні уникати підводного плавання – немовлята в утробі матері, не захищені від впливу зміни тиску і не можуть нормально розвиватися в результаті.

Заходи, щоб уникнути під час вагітності
Чи безпечно приймати гарячі ванни? Ви можете піти на розвагу-парк атракціонів? Якщо ви змінити ящик для сміття кішки? Дізнайтеся, які дії слід уникати під час вагітності.

4. Носіть правильний одяг

Носіть вільний установку, дихаючу одяг. Футболка в шарах, так що це легко лущиться шар або два після того, як ви розігрівається, або якщо ви перегрітися. Переконайтеся, що ваш бюстгальтер материнства досить прихильний, і вибрати спортивне взуття, яка відповідає належним чином.

Якщо ваш розмір взуття змінився через легкої припухлості, збирати ваші до вагітності кросівки і купити нову пару. Ви можете поміняти вкладиші, вони прийшли з гелевими вкладишами, які забезпечують кращу амортизацію.

5. Розминка

Розминка готує м’язи і суглоби для фізичних вправ і поступово збільшує частоту серцевих скорочень. Якщо ви пропустите розминку і стрибайте в напружену діяльність, перш ніж ваше тіло буде готове, ви можете напружувати м’язи і зв’язки, і більше болю і болю після тренування.

Хороший спосіб розігрітися, щоб почати обрану активність при низькій інтенсивності і поступово збільшувати його протягом перших п’яти до восьми хвилин. Це готує м’язи ви будете використовувати для більш енергійного руху. Наприклад, якщо ваша тренування ходити, йти повільно, протягом перших кількох хвилин і поступово підібрати темп.

6. Пийте багато води

Пийте воду до, під час і після тренування. В іншому випадку ви можете стати збезводненої, який може покласти початок ланцюга подій, що призводить до зменшення кількості крові, що досягає плаценту. Зневоднення може також збільшити ризик перегріву або навіть викликати сутички.

Там немає офіційної рекомендації про те, як багато води вагітні жінки повинні пити під час тренування, але багато фахівців рекомендують просту техніку, щоб оцінити чи ви п’єте достатньо: Перевірте колір сечі. Темно-жовта сеча є ознакою зневоднення. Якщо ця справа для вас, є один або дві склянки води щогодини, поки сеча не блідо-жовтий або майже ясно.

7. Не лежати на спині

Після першого триместру вагітності, щоб уникнути тренування, лежачи на спині. Вага матки тисне на крупній вені називається Відень Кава, що може зменшити приплив крові до серця і може зменшити приплив крові до мозку і матці. Це може викликати у вас запаморочення, задишка, або нудити.

Деякі жінки комфортно в цьому положенні, а в їх вагітності, але це не обов’язково є хорошим показником того, впливає приплив крові до матки. Поклавши подушку або клин піни за вашу спину, щоб підтримати ваше верхню частину тіла під час вправ дозволяють майже на спину без стиснення Відень Кава.

8. Продовжуйте рухатися

Залишаючись нерухомо або стоячи на одному місці протягом тривалого періоду – коли ви обтяження або робити пози йоги, наприклад, – може зменшити приплив крові до серця і маток і накопичувати кров в ногах, знижуючи кров’яний тиск і роблять вас запаморочення. Продовжуйте рухатися шляхом перемикання позиції або ходьба на місці.

9. Не надмірно фізичні вправи

Чи не тренуйтеся до тих пір, поки ви вичерпані. Уповільнення, якщо ви не можете вести розмову з комфортом. Загалом, кращий орієнтир прислухатися до вашого тіла. Завжди зупиняйте якщо щось болить.

Ви повинні відчувати, як ви працюєте ваше тіло, а не карати його. Якщо ви відчуваєте себе повністю злиті замість активізувалися після тренування, ви, ймовірно, не перестаратися.

Після тренування, спробуйте відпочити на еквівалентну кількість часу, перш ніж потрапити на свій день. Наприклад, якщо ви тільки що пробіг за 30 хвилин, відпочити спокійно протягом 30 хвилин.

Для більшої безпеки, прочитайте наші ознаки небезпеки під час вагітності вправи.

10. Не здійснюйте при високій температурі або вологості

Збільшення кровотоку і більш висока швидкість обміну речовин, коли ви вагітні означають, що ви будете почувати себе тепліше, ніж зазвичай, особливо, коли ви тренуєтеся. В результаті, ви можете отримати перегрітий набагато швидше, ніж зазвичай, навіть перш, ніж ваш живіт великий. Ось чому особливо важливо уникати вправ в жарких і вологих умовах під час вагітності. Коли жарко, ваше тіло має важкий час, що регулює температуру тіла.

Ознаки перегрівання в значній мірі індивідуальний, але зверніть увагу, якщо ви потієте багато або відчувати себе незатишно тепло, нудить, запаморочення або задишку.

Для того, щоб охолонути швидко, припинити здійснення, зняти шари, і змінити своє оточення: піти куди-небудь з кондиціонером або крок в прохолодний душ. Зволожуючий також є ключовим фактором, так що пити багато води.

Примітка : Під уникнути таких заходів, як робити Бікрам йога або «гарячої» Пілатес і розвалившись в саунах або гідромасажні ванни. Ці дії можуть підняти температуру тіла до небезпечних рівнів , тому що ваш організм не може ефективно розсіяти тепло в гарячому середовищі.

11. Встань з підлоги повільно

Ваш центр ваги зміщується в міру зростання живота, тому дуже важливо виявляти особливу обережність при зміні позиції. Отримання занадто швидко може викликати у вас запаморочення і може привести до втрати рівноваги і впасти.

12. Охолодження після тренування

В кінці тренування, ходити на місці протягом п’яти до 10 хвилин і зробити деякі вагітності людей розтягування. Це підвищує гнучкість при отриманні частоти серцевих скорочень в норму. Розтяжка також запобігає болю в м’язах.

13. Регулярно це

Візьміть на себе зобов’язання регулярно здійснювати. Зберігання рутини легше на вашому тілі, ніж тривалі періоди інерції, що перериваються сплесками активності. За даними Американського коледжу акушерів і гінекологів, ви можете безпечно зробити принаймні 20 до 30 хвилин помірних фізичних вправ на більшості або в усі дні тижня до тих пір, поки у вас є відмашку від вашого постачальника медичних послуг.

Один з кращих способів, щоб дотримуватися звичайного тренування, щоб запросити приятель зустрітися з вами для прогулянок, пробігів, групових занять, або часу гімнастики. Ви будете більш мотивовані, щоб показати, і ви отримаєте час з вашим другом, роблячи щось важливе для вашого здоров’я і вагітності.