Κάνοντας ασκήσεις γυμναστικής όταν έγκυος; Διαβάστε αυτό πρώτα. Είναι Μαΐου Χρήσιμα.

Ασκήσεις γυμναστικής όταν έγκυος βούληση ανυψώνει το ηθικό σας και σας προετοιμάζει για την εργασία και τον τοκετό, αλλά είναι σημαντικό να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας. Είτε είστε μια μεταρρύθμιση πατάτα καναπέ ή μια εξαρτημένη αθλητή, ακολουθώντας αυτούς τους κανόνες μπορεί να σας κρατήσει – και το μωρό σας – υγιή και ασφαλή.

Ασκήσεις όταν έγκυος

1. Ελέγξτε με το γιατρό και τον καθηγητή σας πρώτα

Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, τη συνέχιση ή την αλλαγή μια άσκηση ρουτίνας. Αν ασκούνται τακτικά πριν μείνετε έγκυος και η εγκυμοσύνη σας είναι απλή, μπορείτε πιθανώς να συνεχίσουν να εργάζονται έξω όπως και πριν, με μερικές τροποποιήσεις (αναφέρονται παρακάτω). Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, δεν είναι εντάξει να ασκήσει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ώστε να μιλήσετε με τον παροχέα σας σχετικά με τη φυσική σας κατάσταση για να βεβαιωθείτε ότι οι δραστηριότητες σας δεν σας ή το μωρό σας βάλει σε κίνδυνο.

Εάν δεν δούλεψε πολύ πριν από τη σύλληψη, ανατρέξτε στον οδηγό άσκηση της εγκυμοσύνης μας για αρχάριους, και να μιλήσετε με τον γιατρό σας για την έναρξη μιας άσκηση ρουτίνας.

2. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό θερμίδες

Η άσκηση καίει θερμίδες, ώστε να είναι σίγουρος για να τρώνε καλά για να θρέψει και να ενισχύσει το σώμα σας. Όταν είστε έγκυος, φυσικά, αύξηση του σωματικού βάρους, όπως το μωρό σας μεγαλώνει. Το ποσό που θα πρέπει να αποκτήσουν ποικίλει ανάλογα με το βάρος πριν από την εγκυμοσύνη σας.

Πώς να μείνετε σε φόρμα και υγιείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Από γιόγκα και Pilates για κολύμπι και το ζωηρό περπάτημα, εδώ είναι μερικοί από τους καλύτερους τρόπους για να παραμείνουν ενεργοί και να ταιριάζει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Εάν ο δείκτης μάζας σώματος σας (BMI) είναι σε ένα υγιές εύρος (μεταξύ 18,5 και 24,9), θα πρέπει να τρώνε περίπου 340 περισσότερες θερμίδες την ημέρα κατά το δεύτερο τρίμηνο σε σχέση με πριν που ήταν έγκυος και περίπου 450 περισσότερες θερμίδες την ημέρα το τρίτο τρίμηνο – και ενδεχομένως περισσότερο από ότι ανάλογα με άσκηση ρουτίνας σας. Αν είστε λιποβαρή ή υπέρβαρα, μπορεί να χρειαστεί να κερδίσουν λίγο περισσότερο ή λιγότερο από κάποιον με ένα υγιές ΔΜΣ και να ρυθμίσετε την πρόσληψη θερμίδων σας αναλόγως.

Ο γιατρός σας θα παρακολουθεί το βάρος σας, όπως η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας σε καλό δρόμο.

3. Αποφύγετε αθλήματα υψηλής ραδιενέργειας

Αποφύγετε αθλήματα που περιλαμβάνουν πολλές επαφής (όπως το μπάσκετ και το ποδόσφαιρο), καθώς και τις δραστηριότητες που μπορεί να σας ρίξει από την ισορροπία και να προκαλέσει μια πτώση, όπως ιππασία, σέρφινγκ, θαλάσσιο σκι, γυμναστική, σκι κατάβασης, ή ορεινή ποδηλασία. Ποδηλασία νωρίς στην εγκυμοσύνη σας θα πρέπει να είναι εντάξει εάν είστε ήδη άνετα σε ένα ποδήλατο, αλλά είναι μάλλον καλύτερο να κολλήσει σε στάσιμα ποδήλατα αργότερα στην εγκυμοσύνη. Μπορείτε, επίσης, θα πρέπει να αποφεύγουν sit-up.

Αποφύγετε ρακέτα σπορ αν δεν μπορείτε να τα παίξει πριν μείνετε έγκυος, διότι οι γρήγορες κινήσεις και απότομες αλλαγές στην κατεύθυνση θα μπορούσαν να επηρεάσουν την ισορροπία σας και να σας κάνει να πέσει.

Όλες οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να αποφεύγουν καταδύσεις – τα μωρά στη μήτρα δεν προστατεύονται από τις επιπτώσεις των αλλαγών πίεση και δεν μπορεί να αναπτυχθεί κανονικά, ως αποτέλεσμα.

Δραστηριότητες για να αποφύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Είναι ασφαλές να πάρει ζεστά μπάνια; Μπορείτε να πάτε για βόλτες αναψυχής, πάρκο; Θα πρέπει να αλλάξετε το κιβώτιο απορριμάτων της γάτας; Μάθετε ποιες δραστηριότητες θα πρέπει να αποφύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.

4. Φορέστε τα σωστά ρούχα

Φοράτε φαρδιά, αναπνέει ένδυσης. Φόρεμα σε στρώματα, έτσι είναι εύκολο να ξεκολλήσουν ένα στρώμα ή δύο αφού έχετε ζεσταθεί ή αν έχετε υπερθερμανθεί. Βεβαιωθείτε ότι σουτιέν μητρότητας σας είναι αρκετά υποστηρικτική, και επιλέξτε αθλητικά παπούτσια που ταιριάζουν σωστά.

Αν το μέγεθος του παπουτσιού σας έχει αλλάξει λόγω του ήπιου οιδήματος, stash μακριά πάνινα παπούτσια προ-εγκυμοσύνης σας και να αγοράσετε ένα νέο ζευγάρι. Μπορεί να θέλετε να ανταλλάξουν τις επενδύσεις που συνόδευε για τα σκάφη της γραμμής gel που παρέχουν την καλύτερη απορρόφηση των κραδασμών.

5. προθέρμανσης

Η προθέρμανση προετοιμάζει τους μυς και τις αρθρώσεις σας για άσκηση και αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σας αργά. Αν παραλείψετε το ζεστό-up και το άλμα σε έντονη δραστηριότητα πριν από το σώμα σας είναι έτοιμο, μπορείτε να καταπονήσει τους μύες και τους συνδέσμους σας και να έχετε περισσότερη άλγη και πόνους μετά την προπόνηση σας.

Ένας καλός τρόπος για να ζεσταθεί είναι να αρχίσετε να επιλέξει τη δραστηριότητά σας σε χαμηλή ένταση και σιγά-σιγά να αυξήσει κατά τη διάρκεια των πρώτων πέντε έως οκτώ λεπτά. Αυτό προετοιμάζει τους μυς που θα χρησιμοποιείτε για την πιο έντονη κίνηση. Για παράδειγμα, αν προπόνηση σας είναι το περπάτημα, πηγαίνετε αργά για τα πρώτα λεπτά και σταδιακά να επιταχύνει το ρυθμό του.

6. Πίνετε άφθονο νερό

Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Διαφορετικά, μπορείτε να αφυδατώνονται, γεγονός που μπορεί να πυροδοτήσει μια αλυσίδα γεγονότων που οδηγεί σε μειωμένη της ποσότητας του αίματος επίτευξη του πλακούντα. Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο υπερθέρμανσης ή ακόμα και να προκαλέσει συσπάσεις.

Δεν υπάρχει καμία επίσημη σύσταση για πόσο νερό έγκυες γυναίκες πρέπει να πίνουν κατά την άσκηση, αλλά πολλοί ειδικοί συστήνουν μια απλή τεχνική για να διαπιστώσει εάν πίνετε αρκετό: Ελέγξτε το χρώμα των ούρων σας. Σκούρο κίτρινο ούρα είναι ένα σημάδι της αφυδάτωσης. Αν αυτή είναι η περίπτωση για εσάς, έχουν ένα ή δύο ποτήρια νερό κάθε μία ώρα μέχρι να τα ούρα σας είναι ανοικτό κίτρινο ή σχεδόν διαυγές.

7. Μην ξαπλωμένος σε ύπτια θέση στην πλάτη σας

Μετά το πρώτο τρίμηνο, αποφύγετε την άσκηση, ενώ βρίσκεται ανάσκελα. Το βάρος της μήτρας σας βάζει πίεση σε μια μεγάλη φλέβα που ονομάζεται κοίλη φλέβα, η οποία μπορεί να μειώσει τη ροή του αίματος προς την καρδιά σας και ενδέχεται να μειώσει τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο και τη μήτρα σας. Αυτό μπορεί να σας ζαλάδα, δυσκολία στην αναπνοή, ή ναυτία.

Μερικές γυναίκες είναι άνετα σε αυτή τη θέση και στην εγκυμοσύνη τους, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητα μια καλή ένδειξη για το αν η ροή του αίματος στη μήτρα σας έχει επηρεαστεί. Κάνοντας μαξιλάρια ή μια σφήνα αφρό πίσω από την πλάτη σας για να στηρίξουν πάνω μέρος του σώματος σας, ενώ ασκείστε σας δίνει τη δυνατότητα να είναι σχεδόν ανάσκελα χωρίς συμπίεση η κοίλη φλέβα.

8. Προχώρα

Παραμένοντας ακίνητος ή στέκεται σε ένα μέρος για παρατεταμένες περιόδους – όταν είστε άρση βαρών ή να κάνει γιόγκα θέτει, για παράδειγμα – μπορεί να μειώσει τη ροή του αίματος προς την καρδιά και την μήτρα σας και να προκαλέσει αίμα στην πισίνα στα πόδια σας, μειώνοντας την αρτηριακή σας πίεση και σε κάνουν να ζαλισμένος. Συνεχίστε με την αλλαγή θέσης ή με τα πόδια στη θέση τους.

9. Μην υπερ-ενασκήσεως

Μην άσκηση μέχρι να είστε εξαντληθεί. Επιβράδυνση αν δεν μπορούμε να συνεχίσουμε μια συζήτηση άνετα. Σε γενικές γραμμές, το καλύτερο κατευθυντήρια γραμμή είναι να ακούτε το σώμα σας. Πάντα να σταματήσει αν κάτι πονάει.

Θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να εργάζεστε το σώμα σας, δεν είναι τιμωρία. Εάν αισθάνεστε εντελώς στραγγισμένο αντί αναζωογονημένη μετά από μια προπόνηση, είστε κατά πάσα πιθανότητα το παρακάνετε.

Μετά την άσκηση, προσπαθήστε να ξεκουραστεί για ένα ισοδύναμο χρονικό διάστημα πριν πάρει με την ημέρα σας. Για παράδειγμα, αν έχετε μόλις jogged για 30 λεπτά, αναπαύονται ήσυχα για 30 λεπτά.

Για να είστε απόλυτα ασφαλείς, διαβάστε τα σημάδια μας κινδύνου κατά τη διάρκεια της άσκησης της εγκυμοσύνης.

10. Μην άσκηση σε υψηλή θερμοκρασία ή υγρασία

Η αυξημένη ροή του αίματος και ένα υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό, όταν είστε έγκυος σημαίνει ότι θα αισθάνεστε πιο ζεστά απ ‘ότι συνήθως, ειδικά όταν ασκείστε. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να πάρετε υπερθερμανθεί πολύ πιο γρήγορα από ό, τι θα κάνατε κανονικά, ακόμη και πριν από την κοιλιά σας είναι μεγάλη. Γι ‘αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αποφεύγεται η άσκηση σε θερμό ή υγρές συνθήκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Όταν κάνει ζέστη έξω, το σώμα σας έχει έναν σκληρότερο χρόνο που ρυθμίζουν τη θερμοκρασία του σώματός σας.

Σημάδια που υπερθερμανθεί σε μεγάλο βαθμό μεμονωμένα, αλλά να δώσουν προσοχή αν είστε εφίδρωση πολύ ή αισθάνονται άβολα ζεστό, ναυτία, ζάλη, ή δυσκολία στην αναπνοή.

Για να δροσιστείτε γρήγορα, να σταματήσει την άσκηση, την απογείωση στρώματα, και να αλλάξετε το περιβάλλον σας: Πήγαινε κάπου με κλιματισμό ή βήμα σε ένα δροσερό ντους. Ενυδατική είναι επίσης το κλειδί, έτσι ώστε να πίνετε άφθονο νερό.

Σημείωση : Αποφύγετε δραστηριότητες όπως κάνει Bikram γιόγκα ή «καυτό Pilates» και χαλαρώνετε σε σάουνα ή τζακούζι. Αυτές οι δραστηριότητες μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία του πυρήνα σας, να είναι μη ασφαλή επίπεδα, επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να διασκορπίσει αποτελεσματικά τη θερμότητα σε ένα ζεστό περιβάλλον.

11. Σηκωθείτε από το πάτωμα αργά

το κέντρο βάρους σας μετατοπίζεται καθώς η κοιλιά σας μεγαλώνει, έτσι είναι σημαντικό να προσέχετε ιδιαίτερα όταν αλλάζετε θέσεις. Να πάρει πάρα πολύ γρήγορα μπορεί να σας προκαλέσει ζάλη και μπορεί να σας κάνει να χάσετε την ισορροπία σας και να πέσει.

12. ψύξη μετά την άσκηση

Στο τέλος της προπόνησής σας, με τα πόδια στη θέση του για πέντε έως 10 λεπτά και κάνετε κάποια εγκυμοσύνη φιλικό προς το τέντωμα. Αυτό βελτιώνει την ευελιξία σας, ενώ να πάρει ρυθμό της καρδιάς σας πίσω σε κανονικό. Stretching επίσης αποτρέπει πόνο στους μυς.

13. το κάνει τακτικά

Κάντε μια δέσμευση να ασκείστε τακτικά. Διατηρώντας μια ρουτίνα είναι ευκολότερο για το σώμα σας από τις μεγάλες περιόδους αδράνειας διακόπτεται από εκτοξεύσεις δραστηριότητας. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων, μπορείτε να το κάνετε με ασφάλεια τουλάχιστον 20 με 30 λεπτά μέτριας άσκησης τις περισσότερες ή όλες τις ημέρες της εβδομάδας, αρκεί να έχουν το πράσινο φως από τον γιατρό σας.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κολλήσει σε μια ρουτίνα προπόνηση είναι να καλέσει έναν φίλο να σας γνωρίσουμε για βόλτες, τρέχει, μαθήματα γυμναστικής, ή το χρόνο γυμναστήριο. Θα είναι πιο πρόθυμοι να εμφανιστούν, και θα έχετε ποιοτικό χρόνο με τους φίλους σας, ενώ κάνει κάτι σημαντικό για την υγεία και την εγκυμοσύνη σας.